Никой бодибилдър не е бил толкова известен с огромните си ръце и масивни рамене като Арнолд. И никой културист не е тренирал толкова усилено. Ето неговия план и тренировка за развитие на горната част на тялото от световна класа!
Малко бодибилдъри са създадени по модела на Арнолд Шварценегер. Разбира се, всеки иска да бъде следващият Арнолд, но кой би могъл да дублира умопомрачителния обем и честота на тренировките, които той постигна? Той не просто тренира рамене и ръце за повече от 60 серии – той го правеше 2-3 пъти седмично с невероятна интензивност!
Това е една от причините да се откроява сред връстниците си. Тогава, когато другите биха сложили край, Арнолд продължаваше и изпитваше удоволствие от собствената си болка. Въпреки, че този вид обем не може да се поддържа в дългосрочен план, той със сигурност може да ви помогне да постигнете идеалната физика – при условие, че можете да се научите да обичате смазваща костите тренировка за рамене и ръце.
Ето план за това как Арнолд е тренирал тези части на тялото!
Какви особености има тренировката за рамене на Арнолд?
Арнолд тренира раменете със същия подход с голям обем, който използва за други части на тялото, като гарантира, че всяка делтовидна глава е "ударена" от различни ъгли. Тъй като многоставните преси пред врат се прицелват в по-голяма степен в предната част на делтовидния мускул, отколкото пресите зад врат, той обикновено включва и двете в тренировката си за рамене за максимално развитие.
„Няма нито едно упражнение, което да работи и в трите области на делтовидния мускул“, каза веднъж Арнолд. „Следователно, когато планирате своята тренировка за раменете, трябва да включите правилното разнообразие от движения, така че да получите пълно развитие на раменете.“
Подходът му с "пълна газ" понякога означаваше, че той прави 50 или повече серии в една тренировка! Не забравяйте също, че Арнолд тренира рамене с ръце поне два пъти седмично – невероятно предизвикателна комбинация от обем и честота, която помогна за изграждането на най-големите делти, които светът някога е виждал по това време.
Ето някои от основните принципи, които Арнолд следваше, когато тренира рамене:
- Арнолд изпълняваше тежка раменна преса и вертолет (upright row) в началото на тренировките си, когато енергийните му нива бяха най-високи. Многоставните движения като тези са най-добрите за изграждане на маса, тъй като ангажират в най-голяма степен мускулатурата в делтовидната област.
- Той потърси алтернативни упражнения, които работят върху целевата зона от различни ъгли. Когато използва дъмбели вместо щанга при раменните преси, например, той сваля тежестите няколко сантиметра под долната позиция на същото упражнение с щанга и ги събира в горната част, за да удължи колкото се може повече обхвата на движение.
- В търсенето на вариации за повече разнообразие в тренировките му, той измисли и популялизира Арнолд пресата. Арнолд пресата е раменна преса с дъмбели, която започва с длани, обърнати към тялото в долна позиция (подхват). Докато вдигате тежестите завъртате китките си и в горна позиция вече сте в надхват. Завъртете китките пак в когато сваляте дъмбелите. Това упражнение набляга повече на предното рамо, отколкото стандартната раменна преса.
- Арнолд използва едноставни упражнения, за да допълни раменните преси и да изолира всяка делтовидна глава. Тук той също търсеше фини разлики, които биха изградили по-добър общ размер. Например страничното повдигане с кабел пред тялото има различно усещане, отколкото когато кабелът минава зад вас.
- За горен трапец, Арнолд включи редица движения, включително олимпийско изтласкване, вертолет и повдигане на рамене (shrug). Той предпочиташе повдигане на рамене за изграждане на месест горен трапец, но предпочиташе да намали тежестта в полза на възможно най-високо повдигане на раменете.
- Основният подход на Арнолд следваше пирамидален формат: той добавяше тежест в последователни серии за по-малко повторения. Той все още поддържаше тежестта в класическите диапазони на повторения за изграждане на мускули, като рядко правеше по-малко от осем повторения.
Програма за рамене на Арнолд
1. Раменна преса с щанга от седеж
- 4 серии: 12, 10, 10, 8 повторения (почивка 90 сек.)
- Изпълнете първата серия като загряваща серия.
2. Странично повдигане на дъмбели
- 4 серии: 12, 12, 10, 8 повторения (почивка 1 мин.)
3. Раменна преса на Смит машина
- 4 серии: 12, 10, 10, 8 повторения (почивка 90 сек.)
4. Повдигане на дъмбели встрани от седеж (за задно рамо)
- 4 серии: 12, 10, 10, 8 повторения (почивка 1 мин.)
5. Вертолет
- 4 серии: 12, 10, 10, 8 повторения (почивка 1 мин.)
Как Арнолд тренираше за ръце?
Бицепсите на Арнолд бяха неговите визитни картички. Известно е, че докато ги тренира той си е представял, че бицепсите му са планински върхове. Арнолд често правеше до 20 серии за бицепс, разпределени поравно между изграждащи маса и тези, които правеше за дефиниция.
Той обикновено правеше суперсерии с упражнения за бицепс и трицепс, които служеха за напомпване на ръцете му с кръв. В комбинация с подхода му с голям обем, неговата тренировка за "късане на ръкави" включваше упражнения, които се стремяха да изолират трите глави на трицепса, което той постигна чрез манипулиране на позицията на ръцете.
Ето някои от най-добрите съвети на Арнолд за трениране на ръцете, взети от многото статии, които е написал и интервюта, които е давал през годините:
- Арнолд класира бицепсовото сгъване с щанга от изправено положение като най-доброто упражнение за изграждане на маса, но често прави и сгъването с дъмбел от наклонена лежанка, което подчертава малко по-добре дългата глава на бицепса. Според Арнолд, за да може едно упражнение да бъде подходящо за изграждане на маса, то трябва да отговори на три условия: да позволява вдигането на големи тежести, движението да се изпълни с пълен обхват - от пълно разгъване до пълно сгъване, и да се използва тежест, при която могат да се направят 6-8 добри повторения.
- Упражненията за изграждане на релеф, от друга страна, според него трябва да се правят с по-леки тежести за серии от 8-12 повторения. Тук фокусът е върху контракцията на мускула и задържането на максималната контракция колкото се може по-дълго. Любимите му упражнения за тази цел са концентрирано сгъване, скотово сгъване и последователно сгъване с дъмбели.
- Арнолд не спираше когато стигне до отказ. Той използваше инерцията, за да продължи серията и да изпълни още няколко повторения с чийтинг.
- Подходът на Арнолд към трицепсите беше малко по-различен. Тъй като гърдите му винаги са били силна страна, трицепсите му вече бяха доста развити. По-често, отколкото с бицепс, той позволяваше диапазонът на повторенията му да се покачва до 20 на серия в опит за максимално напомпване на мускула.
- За трицепс, предпочитаната от Арнолд техника бяха частичните повторения. Например, след като направи серия от разгъване на скрипец в пълен обхват, той удължава серията с 5-6 частични повторения, върху горната или долната половина на упражнението.
- Арнолд често правеше суперсерии от упражнения за бицепс и трицепс, което означава, че огромно количество кръв наводнява мускулите. Кръвта пренася кислород и хранителни вещества, които са критични за растежа, и му позволява да постигне крайната си тренировъчна цел: напомпването. Може би вече сте чували за ненаситната жажда на Арнолд за добро тренировъчно напомпване.
Програма за ръце на Арнолд
1. Бицепсово сгъване с щанга
- 4 серии: 10-12 повторения (почивка 90 сек.)
2. Френско разгъване с щанга
- 4 серии: 10-12 повторения (почивка 90 сек.)
3. Суперсерия от последователно сгъване с дъмбели и трицепсово разгъване на скрипец
Изпълнявайте упражненията едно след друго без почивка между упражненията и с 1 мин. почивка между суперсериите.
- 4 серии: 20-24 повторения последователно сгъване (10-12 повторения с лявата и още толкова с дясната ръка, без почивка)
- 4 серии: 10-12 повторения трицепсово разгъване на скрипец (почивка 1 мин.)
4. Суперсерия от последователно сгъване с дъмбели от наклонена лежанка и трицепсово разгъване на скрипец над глава
Изпълнявайте упражненията едно след друго без почивка между упражненията и с 1 мин. почивка между суперсериите.
- 4 серии: 20-24 повторения последователно сгъване с дъмбели от наклонена лежанка (10-12 повторения с лявата и още толкова с дясната ръка, без почивка)
- 4 серии: 10-12 повторения трицепсово разгъване на скрипец над глава (почивка 1 мин.)
5. Суперсерия от концентрирано сгъване и трицепсово разгъване с дъмбел зад глава
Изпълнявайте упражненията едно след друго без почивка между упражненията и с 2 мин. почивка между суперсериите.
- 4 серии: 10-12 повторения концентрирано сгъване (с лявата ръка, без почивка)
- 4 серии: 10-12 повторения концентрирано сгъване (с дясната ръка, без почивка)
- 4 серии: 10-12 повторения трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с лявата ръка, без почивка)
- 4 серии: 10-12 повторения трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с дясната ръка, без почивка)
6. Кофички на пейка с повдигнати крака
Арнолд започваше серията с три тежести по 20 кг в скута му. Когато стигне до отказ, премахваше едната тежест, докато накрая използваше само собственото си тегло.
- 1 серия: 10 повторения