Не губете постиженията си, когато животът стане претоварен. Ето как да постигнете напредък, когато тренировките ви трябва да бъдат сведени до минимум.
Програма с две упражнения, когато животът е претоварен.
Нормално е от време на време да намалявате тренировките си, за да се наслаждавате на други части от живота или да имате енергия да посрещнете предизвикателствата, които той ви поднася. В тази статия ще разгледаме подходяща програма за такива случаи. Това е минималното количество тренировки, които може да направите, за да запазите физиката и силата си, и може би дори леко да ги подобрите.
Упражнение 1: Наклонена Лежанка
Това упражнение има предимство пред класическата лежанка или раменната преса, просто защото тя удря по-ефективно повече мускули. Наклонената лежанка е също толкова добра, колкото и раменната преса за раменете, може би дори по-добра, тъй като можете да добавите по-голяма тежест и е по-лесна за изпълнение.
Освен това вероятно е по-добра от класическата лежанка за развитие на гръдния кош. И двете въздействат на трицепсите еднакво добре. Сред бутащите упражнения, тя ви дава най-много ако трябва да изберете само едно.
Упражнение 2: Мъртва тяга с трап бар
Предпочитам я пред традиционната мъртва тяга (за минималистичен план), защото натоварва малко повече квадрицепсите. Освен това е по-безопасен и технически по-лесен за изпълнение вариант от обикновената мъртва тяга. Малко по-ефективна е от клека, тъй като ще удари в по-голяма степен трапеца и горната част на гърба.
Това са двете ми основни упражнения за минималистичната програма, към които мога да добавя гребане или набирания, разпределени между сериите на наклонената лежанка. Повече за това ще прочетем в раздела за това как да добавим упражнения.
Разбира се, можете да възразите, че тези две упражнения пренебрегват бицепса, широките гръбни мускули и може би средното рамо. Но усилената работа само върху тези две упражнения все пак може да донесе доста добра сила и развитие. И вероятно са много по-добри от това да се "трупясате", като тренирате прекалено много по време на стресиращ период, когато времето за възстановяване е недостатъчно.
Честота на тренировките: Всеки ден (предимно)
Ето я и истинската тайна: изпълнявайте програмата възможно най-често, всеки ден, ако можете.
Противореча ли си тук? Една от причините за преминаване към минималистична програма е да можеш да продължиш да тренираш, когато възстановяването е слабо и времето е на привършване... но аз ти казвам да тренираш всеки ден?
Да, но тези сесии ще отнемат само 20-30 минути. Те могат да бъдат дори по-кратки от 10-15 минути, в зависимост от това колко серии ще правите.
"Но няма ли да се претренирам, като правя едни и същи упражнения всеки ден?"
В началото може да имате спад в производителността в някои дни, но ще се адаптирате. Щангистите вдигат тежести 5-6 дни в седмицата. Можете дори да научите нещо от момичетата от социалните мрежи, които тренират глутеуси през цялото време, но задните им части са свръхразвити, а не претренирани.
Ето един хипотетичен въпрос за вас: Ако имаше състезание по лежанка, в което човекът, който постигне най-голям ръст на лежанката си за един месец, щеше да спечели 1 милион лева, колко често бихте правили лежанка? Вероятно 5-7 дни в седмицата, нали? Не веднъж или два пъти. Но щяхте да правите много малко други неща, за да можете да се възстановите.
Това е начинът, по който виждам минималистичната програма. Не разполагам с време, енергия или желание да правя много. Затова ще се съсредоточа върху подобряването на няколко неща, доколкото е възможно при тези обстоятелства. Честотата е ключова.
Ако наклонната ми лежанка и мъртвата тяга с трап бар се повишат с 10, 20 или дори 30 кг по време на програмата, ще съм натрупал качествени мускули на много места. И няма да отнеме много време да запълня пропуските след като редовните тренировки започнат отново.
Защо да не редувате упражненията всеки ден? Можете да го направите, но ще загубите ползата от честотата. Когато не можете да тренирате много, най-добре е да се съсредоточите върху изпълнението само на няколко упражнения, колкото се може по-често.
Серии и повторения
Броят на сериите и повторенията в минималистичната програма може да варира значително в зависимост от вашата цел и предпочитания. Можете лесно да сменяте серии и повторения всеки ден, ако желаете, или да включите редовна ротация. Двете „правила“, които обичам да следвам са:
- Направете между 15 и 20 ефективни повторения. Това е достатъчно, за да предизвика значителен растеж
- Избягвайте много повторения. Защо? Искате вашата минималистична програма да бъде възможно най-ефективна. Ако поддържате повторенията на 8 или по-малко, почти всички от тях ще бъдат достатъчно тежки, за да осигурят увеличаване на размера и силата.
Всичко между 1 и 8 повторения на серия е достатъчно. Ако искате да дадете приоритет на силата, направете повече в диапазона 1-3. Ако искате предимно мускулна маса, отидете на 6-8 повторения. Направете 4-5 повторения на серия, ако искате да увеличите максимално и двете едновременно.
Може да използвате подход на ежедневна вълнообразна периодизация: схемите на натоварване се променят всеки ден. Пример:
Ден 1
- 1 x 5
- 1 x 4
- 1 x 3
- 1 х 2
- 1 x 1
Ден 2
- 3 х 6
Ден 3
- 1 x 3
- 1 х 2
- 1 x 1
- 1 x 3
- 1 х 2
- 1 x 1
- 1 x 3
- 1 х 2
- 1 x 1
Ден 4
- 3 х 8
Ден 5
- Повторете цикъла
Почивка между сериите
Тенденцията е да се препоръчва три минути почивка между сериите за всичко. Логиката? По-кратките периоди на почивка ще доведат до по-малко увеличаване на силата и размера, защото намаляват производителността и капацитета за набиране на бързо съкращаващи се влакна.
И проучванията показват, че по-дългите (три минути срещу една минута) периоди на почивка водят до повече ползи. НО тези проучвания използват или начинаещи, или хора с малко сериозен опит в спорта. Те вероятно имат по-ниска толерантност към упражнения, по-малък работен капацитет и лошо възстановяване след усилие. Така, че не е изненадващо, че те се нуждаят от по-дълги периоди на почивка.
Но можете да тренирате за по-бързо възстановяване между сериите. Това правят безброй атлети, които се нуждаят от бързо възстановяване, например ръгбисти или кросфит състезатели.
Това, което се случва е, че когато правите серия, особено с по-висок брой повторения (което води до натрупване на лактат, водородни йони и т.н.), вашите мускули, сухожилия и съединителни тъкани изпращат съобщения до нервната система, които я информират за високото ниво на стрес. Това води до инхибиране на производството на сила.
Но чрез постепенно намаляване на периодите на почивка можете да намалите чувствителността си към тези сигнали. Метаболитите все още са там, но тялото вече не вижда ситуацията като „опасна“ и се създава по-малко инхибиране.
Извод? Добре е да почивате по-малко от три минути между сериите, стига да се поддържа производителност. Ако представянето ви не спадне след почивка само от 90 секунди, тогава вашите серии не са по-малко ефективни.
Използвайте производителността като свое ръководство, за да изберете периоди на почивка. Колкото по-малко можете да почивате – без намаляване на производителността – толкова по-ефективна ще бъде тренировката.
Започнете с три минути почивка между сериите, ако желаете, но постепенно намалете до 90 секунди или дори по-малко, ако производителността се поддържа. Не забравяйте, че дори да натрупате малко повече умора чрез използване на по-кратки периоди на почивка, нямате толкова много работа за вършене с миминалистичната програма, така че умората няма да се натрупа достатъчно, за да има отрицателно въздействие.
И ако сте на път да използвате тази програма, вероятно искате да влизате и излизате от фитнеса възможно най-бързо. Почивайте 90 секунди вместо три минути и вашата тренировка може да продължи 15-20 минути.
Днес се чувствам добре и имам повече време, мога ли да направя повече?
Когато имате необходимост от минимална тренировка, вашият фокус (по време на тренировките) трябва да бъде върху извършването на двете ви упражнения, независимо от това как се чувствате. Но ако се чувствате добре в този ден или ако имате повече време, е напълно приемливо да добавите малко упражнения.
Ето трите възможни стратегии:
Опция 1
Добавете дърпащо упражнение след първите две упражнения. То няма нужда да използва същите схеми с ниски повторения като другите повдигания. Обикновено 6-8 повторения са по-ефективни за дърпащи/гребащи упражнения, отколкото по-ниските повторения.
Опция 2
Добавете набор от изолиращи упражнения между сериите на основните. Изберете упражнение, което няма да пречи на основното. Ето няколко примера:
- Между сериите на наклонената лежанка (изберете едно на сесия): сгъване за бицепс, бедрено сгъване, повдигане на пръсти за прасец, разтваряне за задно рамо, трапец, пулоувър или корем.
- Мъртва тяга с трап бар (изберете едно на сесия): трицепсово разгъване, пек-дек, повдигане на дъмбели за рамо. Правете ги по 6-10 повторения на серия.
Опция 3
Можете да изберете три изолиращи (едноставни) упражнения, в идеалния случай за три различни мускулни групи, за верига с 2-3 серии от 6-10 повторения на упражнение. Почивайте минимално между упражненията (30-60 секунди).
Не забравяйте, че допълнителната работа не е задължителна. Правете го само когато се чувствате добре и имате време. Не се насилвайте. Докато правите силно двете основни упражнения, програмата ще работи.
Работете усилено често, но не дълго
Ако направите добър избор на упражнения и работите усилено, е възможно да станете много силни и мускулести с минимално трениране. Може би не винаги искате да използвате минималистичен подход, но когато сте изморени, енергията ви е ниска или нямате много време, това е начин да продължите да напредвате, докато ситуацията ви и психическото/физическо състояние не се подобри.