Въпреки, че силата и мускулната хипертрофия могат да бъдат изградени едновременно, най-добрите възможни резултати се получават последователно.
Повечето атлети са запознати с концепцията за приоритизиране първо на мускулна хипертрофия и след това (във втора тренировъчна фаза) превключване на фокуса към придобиване на сила.
Тук ще ви отведа малко по-дълбоко в основните механизми и обосновката за последователния подход към тренировките, като същевременно ще ви предоставя програма за трениране, за да ви покажа как изглежда този подход в реалния свят.
Първо, нека да разгледаме действителната програма. След това ще надникнем под капака, за да разберем задълбочено обосновката зад този подход.
Първа фаза (обемна тренировка за горната част, силова за долната)
Ден 1: Долна част на тялото
Препоръчителни упражнения:
- Клек с щанга
- Хиперекстензии с тежести
- Лег преса
- Бедрено сгъване
Серии и повторения:
- Седмица 1: 2 серии със 6 повторения на всяко упражнение.
- Седмица 2: 3 серии със 6 повторения с малко повече (до 5%) натоварване.
- Седмица 3: 4 серии със 6 повторения с малко повече натоварване.
- Седмица 4: 5 серии със 6 повторения с малко повече натоварване.
Ден 2: Горна част на тялото
Препоръчителни упражнения:
- Лежанка с щанга
- Набиране с тежести
- Наклонена лежанка с дъмбели
- Гребане с дъмбели
Серии и повторения:
- Седмица 1: 2 серии с 12 повторения на всяко упражнение.
- Седмица 2: 3 серии с 12 повторения с малко повече (до 5%) натоварване.
- Седмица 3: 4 серии с 12 повторения с малко повече натоварване.
- Седмица 4: 5 серии с 12 повторения с малко повече натоварване.
Ден 3: Долна част на тялото
Препоръчителни упражнения:
- Мъртва тяга
- Хип тръст с щанга
- Хак клек
Серии и повторения:
- Седмица 1: 2 серии със 6 повторения на всяко упражнение.
- Седмица 2: 3 серии със 6 повторения с малко повече (до 5%) натоварване.
- Седмица 3: 4 серии със 6 повторения с малко повече натоварване.
- Седмица 4: 5 серии със 6 повторения с малко повече натоварване.
Ден 4: Горна част на тялото
Препоръчителни упражнения:
- Кофички с тежести
- Пулдаун (дърпане на вертикален скрипец)
- Раменна преса с щанга
- Обратно гребане с тежести
Серии и повторения:
- Седмица 1: 2 серии с 12 повторения на всяко упражнение.
- Седмица 2: 3 серии с 12 повторения с малко повече (до 5%) натоварване.
- Седмица 3: 4 серии с 12 повторения с малко повече натоварване.
- Седмица 4: 5 серии с 12 повторения с малко повече натоварване.
Уточнение:
Упражненията са само предложения. Чувствайте се свободни да ги смените, но останете в съответствие с общия тон на програмата.
Сериите/повторенията са само предложения. Чувствайте се свободни да правите леки корекции, но останете в съответствие с цялостната идея.
Втора фаза (силова тренировка за горната част, обемна за долната)
Ден 1: Долна част на тялото
Препоръчителни упражнения: Същите като за първа фаза
Серии и повторения:
- Седмица 1: 2 серии с 12 повторения.
- Седмица 2: 3 серии с 12 повторения с малко повече (до 5%) натоварване.
- Седмица 3: 4 серии с 12 повторения с малко повече натоварване.
- Седмица 4: 5 серии с 12 повторения с малко повече натоварване.
Ден 2: Горна част на тялото
Препоръчителни упражнения: Същите като за първа фаза
Серии и повторения:
- Седмица 1: 2 серии със 6 повторения.
- Седмица 2: 3 серии със 6 повторения с малко повече (до 5%) натоварване.
- Седмица 3: 4 серии със 6 повторения с малко повече натоварване.
- Седмица 4: 5 серии със 6 повторения с малко повече натоварване.
Ден 3: Долна част на тялото
Препоръчителни упражнения: Същите като за първа фаза
Серии и повторения:
Седмица 1: 2 серии с 12 повторения.
Седмица 2: 3 серии с 12 повторения с малко повече (до 5%) натоварване.
Седмица 3: 4 серии с 12 повторения с малко повече натоварване.
Седмица 4: 5 серии с 12 повторения с малко повече натоварване.
Ден 4: Горна част на тялото
Препоръчителни упражнения: Същите като за първа фаза
Серии и повторения:
- Седмица 1: 2 серии със 6 повторения.
- Седмица 2: 3 серии със 6 повторения с малко повече (до 5%) натоварване.
- Седмица 3: 4 серии със 6 повторения с малко повече натоварване.
- Седмица 4: 5 серии със 6 повторения с малко повече натоварване.
Уточнение:
Упражненията са само предложения. Чувствайте се свободни да ги смените, но останете в съответствие с общата тема на програмата.
Сериите/повторенията са само предложения. Чувствайте се свободни да правите леки корекции, но останете в съответствие с цялостната идея.
Обосновката зад последователните тренировки
1. Обем
Първата фаза в тази програма е предназначена да подобри вашия работен капацитет. Всяка седмица ще добавяте допълнителна серия, като същевременно леко увеличавате тежестта. Хубавото е, че този процес ще ускори и мускулния растеж.
По-късно, когато преминете към големи тежести, ще имате не само повече мускули, но и способността да вдигате повече обща тежест на сесия. Освен това, което не е маловажно, ще имате по-дебели и здрави съединителни тъкани, което намалява риска от нараняване.
Допълнителна полза от редовната промяна на вашите обем и интензивност? Помага да се компенсира "адаптивната устойчивост", която е склонността на тялото ви да реагира с все по-малко и по-малко адаптация, когато се подлага на монотонна тренировка.
Всички тези промени могат да се разглеждат като изграждане на основа от структурни и работни адаптации, които функционират, за да оптимизират реакцията ви към последващата силова фаза.
2. Сила
Сега, след като сте подобрили обема си, е време да изградите своята сила, като намалите общия си обем и увеличите интензивността на натоварване.
Хипотетично да кажем, че сте направили лежанка 5x12 с 85 кг в последната тренировка от обемната фаза. Няма да забележите голямо подобрение по време на първата силова сесия, защото тялото ви е свикнало с усилия с по-голям брой повторения. Може да постигнете 2x6 с 90 кг.
При втората си тренировка на лежанка обаче ще се почувствате толкова силни, че ще проверявате два пъти тежестта на щангата, защото не вярвате на числата. Ето защо: Когато влезете в силовата фаза, имате капацитет за възстановяване за 5 серии от 12, но сега от вас се изисква да направите само 2 серии от 6.
Правейки тази първа седмица на силови тренировки, вие все още ще се възстановявате от големия обем работа от предишната фаза, която току-що завършихте. Не сте вдигали тежко за известно време, така че вашите нива на сила няма да изглеждат подобрени. На втората седмица обаче нещата започват да се нареждат.
Вече сте напълно възстановени от тренировката с голям обем и имате работен капацитет за 5x12. НО ще правите само 3 серии по 6. Когато правите 3x6, докато притежавате капацитета за възстановяване за 5x12, вашите нива на сила се подобряват както никога досега, защото сега освобождавате излишния капацитет за възстановяване, който служи за стимулиране на нови адаптации . Все едно да носиш пистолет на бой с ножове.
Разбира се, прогресът във всяка програма е ограничен и тази програма не е изключение. След един месец на силови тренировки ще сте загубили част от обема, който сте развили преди, поради това, че не сте работили специално върху него.
Въпреки това, тъй като вече сте по-силен, ще откриете, че когато се върнете отново към обемните тренировки, каквато и тежест да сте вдигнали по време на последните такива, ще бъде малко по-лесно от преди.
Така че, само като пример, ако сте започнали последната си обемна фаза със 70 кг и сте я завършили с 85 кг, вторият път вероятно ще започнете с 80 кг и ще завършите с 90 кг. След това, навлизайки в следващата силова фаза, вие пак ще изпитате подобен темп на подобрение.
Уточнения:
- Вместо да се насоча към обемни тренировки за цялото тяло едновременно (което вероятно ще доведе до невъзстановими обеми през по-късните седмици от тази фаза), избрах да разделя програмата на горна/долна част, така че само половината тялото се тренира с големи обеми във всеки един момент.
- Много читатели ще забележат липсата на директна работа за ръцете, корема и прасеца. Чувствайте се свободни да коригирате това, както сметнете за подходящо за вашите нужди, стига да запазите основните принципи.
- Въпреки, че съм определил 4 седмици за всяка фаза за по-голяма простота, на практика вашите фази могат да бъдат по-дълги или (рядко) по-кратки, в зависимост от това как понасяте програмата. Така че, ако, например, все още постигате приемлив напредък на седмица 4 от която и да е фаза, не се колебайте да я удължите, докато в крайна сметка не стигнете застой.
- Неизбежно, след продължителен период от време, използвайки едни и същи упражнения, ще изпитате застой и може също така да откриете, че определени мускули са били прекомерно или недостатъчно тренирани. Ако изпитвате някой от тези проблеми, време е да промените някои или упражнения и да започнете нов тренировъчен цикъл.