Спазвайте тези правила, за да увеличите масата и силата си. Няма начин да не пораснете!
1. Един ден тренировка, един ден почивка
Задължително почивайте в деня след тренировката! Това е най-добрият начин да оптимизирате нейното качеството. Всеки почивен ден ви позволява да увеличите максимално възстановяването и растежа от тренировката от предишния ден и ви помага да се представите оптимално на следващата тренировка.Този график ви позволява да работите брутално усилено, без да прегаряте.
2. Използване на правилна програма
Използвайте ротация на четири тренировки, като всяка от тях се фокусира върху едно голямо базово упражнение (лежанка, клек, раменна преса, мъртва тяга). След голямото упражнение направете едно многоставно упражнение и едно изолиращо упражнения. Също така правете по едно гребане или набиране на тренировка. Повече информация и конкретна програма ще откриете по-долу.
3. Използвайте модела на тройната прогресия
Започнете с повторения от 4-6 или 6-8 (в диапазон от 3 повторения). Направете 4 работни серии със същата тежест. Когато можете да направите всички серии с една и съща тежест и да достигнете горната граница на диапазона, добавете 10 кг на следващата тренировка. Преди да добавите тежест, трябва да достигнете 6-6-6-6 или 8-8-8-8. Ако получите нещо като 6-6-5-4, останете със същата тежест. По-долу ще разгледаме подробностите.
4. При изолиращите упражнения се фокусирайте върху мускулната умора
Тежестта няма значение. Просто се уверете, че сте достигнали до отказ или близо до него, като същевременно получавате възможно най-много напомпване и парене.
5. Правете дълги почивки между сериите на базовите упражнения
Почивайте по 3-4 минути между сериите при базовите упражнения, като използвате модела на тройната прогресия, за да постигнете максимални резултати.
6. Правете кратки почивки между сериите с изолиращи упражнения
Това ви помага да активирате повече вторични механизми за растеж, като лактат и локални растежни фактори. Също така ви позволява да получите добра хипертрофия, без да извършвате по-тежка работа и да претоварвате нервната система.
7. Яжте в излишък от 300-500 калории дневно
Ако теглото ви не се покачва, значи не изграждате значително количество мускули. Нуждаете се от излишък, за да подхранвате процеса на мускулен растеж. Така ще оптимизирате възстановяването от предишната тренировка и ще постигнете добри резултати. Ако теглото ви не се покачва ежеседмично (или поне двуседмично), вие НЕ консумирате калориен излишък. Просто не прекалявайте и не напълнявайте прекалено много.
8. Яжте по един грам протеини на килограм тегло и увеличете въглехидратите
Въглехидратите са почти толкова важни, колкото и протеините за изграждането на мускулите. Те са антикатаболни и насърчават освобождаването на анаболния IGF-1 и инсулин. Те също така активират mTOR, който насърчава синтеза на протеини. Въглехидратите са и най-доброто гориво за интензивни тренировки и ускоряват възстановяването. Значителна част от тези въглехидрати трябва да идват около тренировката.
9. Пийте много вода
Пийте поне 4-5 литра вода на ден. Водата улеснява преноса на хранителни вещества, съхранява въглехидратите като гликоген и участва в твърде много ключови метаболитни процеси, за да ги изброя! Водата наистина е тайно оръжие за увеличаване на силата и размера.
10. Спете 8 часа, възможно най-много преди полунощ
Сънят е от ключово значение за възстановяването, оптимизирането на нервната система, оптимизирането на хормоните и изграждането на мускулите. Ако можете да си осигурите няколко от тези часове преди полунощ, е още по-добре. Това е свързано с циркадния ритъм. С намаляването на дневната светлина се изпраща сигнал до епифизната жлеза, което води до регулиране на начина на функциониране на клетките.
Ето я и програмата!
Това е идеалният сплит за "изграждане на сила", защото е предназначен за изграждане на много маса и сила. (Той не работи оптимално за състезаващи се културисти, които трябва да преразвият всеки мускул.)
Сплитът се основава на ротация на четири тренировки. Всяка от тях се изгражда около едно основно вдигане на щанга:
- Ден 1: Клек
- Ден 2: Лежанка
- Ден 3: Мъртва тяга
- Ден 4: Раменна преса
Трябва да правите едно основно упражнение на всяка тренировка - общо четири основни вдигания с щанга. Те ще останат едни и същи възможно най-дълго време.
Всяка тренировка съдържа 4 упражнения:
- Упражнение 1: Това е основното упражнение. То остава в програмата ви за дълго време (виж раздела за тройна прогресия).
- Упражнение 2: Изпълнявайте друго многоставно упражнение след основното упражнение (то може да бъде дори негов вариант, например лежанка с тесен хват). Запазете и това упражнение за дълъг период от време в програмата си, като използвате същия модел на прогресия като на основното упражнение. Променете го, ако установите, че то вече не е насочено към най-слабото ви звено.
- Упражнение 3: Изберете набиране или гребане. В идеалния случай изберете различно за всеки от четирите дни, като редувате вертикални и хоризонтални дърпания в отделните тренировки.
- Упражнение 4: Направете едно изолиращо упражнение за ключов мускул който се натоварва в основното упражнение. Изолиращите упражнения могат да се променят по всяко време.
При използване на сплита "един ден тренировка, един ден почивка", графикът ви трябва да изглежда по следния начин:
- Ден 1: Клек
- Ден 2: Почивка
- Ден 3: Лежанка
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: Мъртва тяга
- Ден 6: Почивка
- Ден 7: Раменна преса
- Ден 8: Почивка
- Повторение отначало
Методът на тройната прогресия
По същество това е "периодизирано" двойно прогресиране, което ви помага да напредвате с даден вид тежести възможно най-дълго, като използвате прогресивно претоварване.
Изберете диапазон от 3 повторения, например от 4 до 6 повторения. Започнете с тежест, която е близка до максималната ви стойност за горната част на диапазона (в този пример - близка до 6RM). Използвайте една и съща тежест за всичките си 4 работни серии. Целта е да завършите всички работни серии с една и съща тежест, като направите всичките си повторения (6 повторения).
Ако не успеете да направите всичките си повторения, запазете същата тежест и при следващата тренировка. Например, ако успеете да направите...
- Серия 1: 6 повторения с 80 кг
- Серия 2: 5 повторения с 80 кг
- Серия 3: 4 повторения с 80 кг
- Серия 4: 4 повторения с 80 кг
...това означава, че на следващата тренировка ще останете с 80 килограма.
Ако на втората тренировка стигнете до...
- Серия 1: 6 повторения с 80 кг
- Серия 2: 6 повторения с 80 кг
- Серия 3: 5 повторения с 80 кг
- Серия 4: 5 повторения с 80 кг
...има напредък, защото сте успели да направите повече повторения. Но прогресията не е достатъчно голяма, за да оправдае добавянето на още тежест, така че оставате с 80 кг.
Ако на следващата сесия получите...
- Сесия 1: 6 повторения с 80 кг
- Серия 2: 6 повторения с 80 кг
- Серия 3: 6 повторения с 80 кг
- Серия 4: 6 повторения с 80 кг
...имате право да добавите 10 килограма на следващата тренировка. Започнете прогресията отначало.
Продължавайте с тaзи схема, докато не успеете да напреднете изобщо. Това означава, че в продължение на 3 последователни тренировки не можете да добавяте повторения или тежест. Когато това се случи, се премествате надолу с един диапазон повторения. Трите диапазона на повторенията са:
- Първи: 6 до 8
- Втори: 4 до 6
- Трети: от 2 до 4
Да кажем, че започвате с 6-8 повторения и можете да напредвате в продължение на 12 тренировки, след което се блъскате в стената, в продължение на 3 последователни тренировки. Ще преминете към втората зона (от 4 до 6 повторения), като започнете с 10 кг повече от последната си тренировка в предходната зона.
Сега, може би вече можете да продължите да напредвате в тази втора зона още 6 тренировки, след което имате 3 последователни сесии, в които не можете да добавите нито едно повторение. Ще преминете към третата зона (от 2 до 4 повторения) и ще започнете процеса на двойно прогресиране с 10 кг повече от последната си тренировка в предходната зона и ще продължите, докато не стигнете застой.
След като стигнете застой в третата зона, можете или да започнете отначало със същите упражнения в първата зона, или да използвате различни упражнения, като започнете от зона 1. И в двата случая направете едноседмична почивка от големите тежести, преди да започнете нов цикъл.