Може ли да не правите повторения до "скъсване" и да растете?
Заслужават ли си тренировките до отказ?
Повечето хардкор спортисти редовно тренират до отказ, но трябва ли да го правят? Вдигането на нещо тежко за повече повторения се усеща по-ефективно, отколкото пропускането на последните няколко повторения. Чувствата обаче могат да бъдат измамни. Редовното трениране до отказ всъщност е контрапродуктивно за дългосрочните цели.
Ето три причини защо:
1. Няма допълнителни ползи
Последните проучвания клонят към премахването на навика от тренировки до отказ.
Статия, публикувана през 2022 година, подчертава най-важния извод: обичайното трениране до отказ няма да доведе до по-голям мускулен растеж или увеличаване на силата, отколкото ако не го правите.
Е, поне не е, когато се използват нормалните натоварвания, които повечето хора използват. Помислете за натоварванията, които се появяват в най-ефективните програми. Когато някой реши да изполва по-леки тежести, обикновено използва нещо, което се усеща около 50 или 60% от техния максимум (1RM).
Кога за последен път се съсредоточихте върху тренировка с 30% от вашия 1RM? Питам, защото изследователите са открили, че тренировката до отказ МОЖЕ да бъде от полза при работа с изключително ниски натоварвания, около 30% от 1RM.
Въпреки това, извършването на само 6-7 повторения при 80% 1RM доведе до подобна степен на подобрение в сравнение с тези, които правят 12-13 повторения до отказ при 80% 1RM (за тренировъчен период от осем седмици). Ако можете да получите подобни резултати с по-малко повторения, защо не го направите? Участниците в това проучване бяха начинаещи в залата, но подобни констатации бяха постигнати и с опитни трениращи.
В друго проучване изследователите отбелязват, че тренираните индивиди не са имали по-голямо покачване на маса или сила, когато са тренирали до отказ, вместо ако не са го правили. Участниците са тренирали с интензивност от 75% 1RM. Това подкрепя идеята, че тренировката до отказ може да не е от полза при работа с натоварвания от поне 75% 1RM или повече, а не само 80% 1RM или повече.
Схващате мисълта: тренировката до отказ наистина няма да помогне. Но какво ще стане, ако все пак искате да го направите, защото просто се наслаждавате на усещането? Има ли недостатък? За съжаление, изследванията показват, че има.
2. Повишена умора
В друго проучване изследователите изследват ефектите от тренировката до отказ върху различни видове умора. Проучването използва участници в добра форма и наблюдава, че периферната умора и мускулните увреждания са по-големи, когато участниците са тренирали до отказ. И двата фактора са важни и трябва да се имат предвид, когато се оценяват ефектите от фитнес програмата.
„Периферна умора“ е вид умора, свързана със специфични мускулни влакна и невроните, които ги инервират. Това е важно, защото ще намали интензивността (и издръжливостта), която тези мускулни влакна могат да произведат. Това може да ви попречи за остатъка от вашата тренировка.
Самосаботирането на представянето ви също ще намали потенциалните ви ползи. Това може да звучи смущаващо, като се има предвид, че изследователите от първите две проучвания не са наблюдавали по-малко сила или мускулен растеж, когато участниците са тренирали до отказ. Но това е само защото техните проучвания не са проектирани по начин, който да обясни този вид ефект.
Първите две проучвания включват тренировки само с едно или две упражнения:
- Едностранно бедрено разгъване
- Едностранна лег преса и едностранно бедрено разгъване
Това е методологично ефективно при отговора на въпроса от тези проучвания: "Тренировката до отказ като цяло неефективна ли е при използване на реалистични умерени до тежки натоварвания, които бихте видели в типична програма?"
Въпреки това, при пълноценна тренировка в реалния живот, умората от всяко упражнение ще се натрупва, правейки тренировката колкото по-дълга, толкова по-малко ефективна.
Вече сте изпитали това много пъти. Ако правите лежанка в началото на тренировката и наклонена лежанка в края на същата тренировка, но след това смените позицията им през следващата седмица, ще забележите, че постижението ви при всяка от тях ще се промени. Периферната умора прави това, което изпълнявате накрая, много по-трудно.
Тренировката до отказ само ще влоши това, като се имат предвид ефектите от периферната умора – тя ще бъде много по-изразена.
Сега си представете, че сте започнали същата тренировка с дърпане на скрипец и това е единственото дърпащо упражнение, което сте направили този ден. Вашата ефективност ще намалее много по-малко, отколкото в другия пример.
Това е така, защото другите упражнения във вашата тренировка не увеличават периферната умора на мускулите, участващи в дърпането на скрипец. Лекото намаляване на производителността, което ще видите, ще се дължи вместо това на множество други фактори.
Разликата между тези два сценария подчертава колко въздействаща може да бъде периферната умора. Не я влошавайте като тренирате до отказ.
3. Лош хормонален отговор
Изследователите оцениха разликите в хормоналните реакции между тренировката до отказ и съкращаването на повторенията. Заключението? Тренировката до отказ може да бъде пагубна.
Пропускането на някои повторения повишава концентрациите на важни анаболни хормони (общ серумен тестостерон), докато намалява концентрациите на важни катаболни хормони (кортизол).
Тренировката до отказ направи обратното, намалявайки концентрациите на IGF-1 (анаболен) и увеличавайки концентрациите на IGFBP-3.
Промените, предизвикани от хормонални реакции, понякога може да отнемат известно време, за да се проявят, когато става въпрос за повишаване или намаляване на мускулите и силата, особено при тренирани хора. Техните ефекти няма да бъдат изразени, освен ако не се комбинират с пълноценна тренировка.
Заключение
В миналото тренировката до отказ беше широко приета и все още са популярни фрази като „no pain, no gain“. Но ако искате да увеличите ефикасността на тренировката си, помислете за премахване (или поне силно ограничаване) на сериите до отказ.
