Тренирането на корема е от съществено значение, но с толкова много цели върху които се работи, прекараното време във фитнеса може бързо да се натрупа. Когато тренираме корема, повечето смятат, че трябва да отделим време за повече коремни упражнения в една тренировка. Нека обаче да разгледаме четири начина да извлечем повече работа от корема по време на другите упражнения, които вече правим, без да добавяме допълнително време към нашата тренировка, за да тренираме ядрото си.
1. Стягане на корема
Преди да преминете към следните съвети за използване на повече корем във вашите тренировки, от решаващо значение е да разберете значението на стягането на корема. С подходящо стягане можем да тренираме корема си с всяко упражнение, дори и да не е директно упражнение. Липсата на стабилност на ядрото при изпълнение на упражнения като клякане, мъртва тяга и раменна преса може да доведе до изкривявания като:
- Изпъкнали ребра
- Преден наклон на таза
- Заден наклон на таза
- Прекомерна лумбална лордоза
За да закрепите ядрото, следвайте следните указания:
- Стегнете седалищните и коремните мускули, за да поставите таза и лумбалния гръбнак в неутрална позиция. Това трябва да доведе до талия, успоредна на пода.
- Премахнете всяко издуване на ребрата, като ги издърпате надолу с корема. Това трябва да доведе до ребра, успоредни на таза.
2. Едностранни упражнения
Унилатерална тренировка е когато по време на тренировка се натоварва само една ръка или крак. Това създава асиметрично натоварване, карайки основните мускули от противоположната страна на товара да се ангажират, за да поддържат стабилност. Примерите за едностранни упражнения включват:
- Румънска мъртва тяга на един крак
- Български сплит клек
- Раменна преса с една ръка
- Едностранно гребане
Асиметричното натоварване също така създава по-голяма необходимост от укрепване на ядрото. За следващата тренировка опитайте да смените двустранно упражнение с едностранно, за да наблегнете повече на корема. Другите предимства на едностранните упражнения включват:
- По-малко общо натоварване, което може да бъде от полза за възстановяването и тези, които не могат да понасят по-високи натоварвания
- Подобрена стабилност и баланс
- Често може да се постигне подобно мускулно активиране като при двустранните вариации
3. Тренировка в странни позиции
Тренировката в странни позиции включва типично упражнение като раменна преса и поставя тялото в нетрадиционна позиция, като например седене на пода. Седенето на пода също предлага стабилност, но премахва краката от упражнението, карайки ядрото да работи много по-усилено, за да поддържа стойка, докато бутате над главата.
Нови и странни позиции ще изложат корема ни на стабилизиране по нов начин. Ето някои позиции, на които можете да тренирате:
- На колене
- Изправени, но с единия крак пред другия
- Седнали на пода
Често се ограничаваме до няколко тренировъчни позиции. Страхотното нещо при тренировките в странни позиции е, че можете да бъдете толкова креативни, колкото искате, и да приспособите тренировъчната позиция към вашите цели. Например, ако практикувате наземен спорт като жиу-джицу, има смисъл да тренирате в позиция на колене, тъй като това е често срещано в спорта.
4. По-малко седене на седалки
Уредите със седалки или пейки могат да бъдат привлекателни и да предлагат много предимства, но тъй като търсите начини да натоварите по-ефективно корема в тренировката си, опитайте се да замените упражненията с техните еквиваленти в изправено положение. Например, вместо гребане на скрипец от седеж, опитайте наведено гребане с щанга. Друг пример е румънска мъртва тяга вместо бедрено сгъване.
Заключение
Ако сте в недостиг на време и търсите начини да натоварите повече ядрото си, опитайте да замените някои от упражненията си с едностранни упражнения, тренирайте в странни позиции, тренирайте по-малко от седнало положение и стягайте корема си с всяко упражнение.
Тези стратегии ще предизвикат вашето ядро по нови начини и ще изискват повече усилия от вас. Разбира се, ние не казваме, че това ще замени директната тренировка за корем и ще ви изкара плочките, но със сигурност ще ви предложи някои нови начини, за да подобрите тренировката си!