Упражнението планк е "цар", когато става въпрос за трениране на мускулите на ядрото. При спазване на добра форма, то използва цялото ви тяло, като набляга на коремните мускули. Това е чудесен начин да допълните текущата си рутинна тренировка, независимо дали тренирате за мобилност или сила.
Кои мускули се натоварват с планк?
Планка натоварва изометрично мускулите на ядрото, които се намират между тазовото дъно и диафрагмата. Тези мускули поддържат вашите движения и стабилизират гръбначния стълб.
Мускулите на ядрото включват:
- Прав коремен мускул (прословутите „плочки“).
- Коси коремни мускули (има вътрешни и външни коси коремни мускули, разположени са отстрани на корема).
- Напречен коремен мускул (дълбоко разположен мускул, който се увива около гореспоменатите мускули и гръбнака).
Планк може също така да активира други мускули, като глутеусите (мускулите в задните части), квадрицепсите, мускулите в задната част на бедрата и долната част на гърба.
Как се прави?
Започнете в горната част на позиция за лицеви опори с лакти точно под раменете. Дланите и пръстите на краката ви трябва да са здраво стъпили на земята, гърбът ви трябва да е изправен, а коремът стегнат. Увисналият гръб или таз по време на планк може да доведат до болка в кръста по-късно, така че внимавайте да не развалите формата си. Не позволявайте на главата ви да увисне. Това е висок планк.
Като алтернатива можете да застанете за нисък планк - слезте на предмишниците си със сплетени една в друга длани, поддържайте същото позициониране с останалата част на тялото.
Не забравяйте да стегнете седалищните си мускули и корема. Това ще гарантира, че позата ангажира правилно мускулатурата на ядрото. Включете краката си, като стегнете квадрицепсите, и включете ръцете си, като бутате земята (ако сте застанали за висок планк). Поддържайте неутрален гръб през цялото време.
Задръжте позата за определен период: 30 секунди е добре като за начало и опитайте от тук нататък да задържате повече. Когато успеете да направите 3 серии с повече от 1 минута задържане, може да помислите за добавяне на тежести върху кръста.
Ако искате да се насочите към страничните си коремни мускули и да укрепите гръбнака си, опитайте страничен планк.
Има проучвания, които са установили, че страничният планк може да помогне за намаляване на гръбначното изкривяване при пациенти със сколиоза. Това означава, че той дори може да помогне за намаляване на шансовете за гръбначни проблеми или нуждата от коригираща операция в бъдеще.
Легнете на лявата си страна и се подпрете на лявата предмишница, която трябва да е на земята. Лакътят ви трябва да е на една линия с рамото. Повдигнете бедрата си нагоре, така че тялото ви да образува права линия към земята и заедно с пода тялото ви трябва да образува триъгълна форма. Страничната част на лявото ви ходило трябва да е стъпила на земята. Можете да опитате да поставите десния си крак върху левия, или за по-лесно поставете и двете ходила на земята. Прасеца не трябва да опира земята!
Ако искате да увеличите предизвикателството си за баланс, опитайте да вдигнете свободната си ръка във въздуха. Не забравяйте да смените страните! Задължително направете същото и от дясната страна!
Защо да го правя?
1. Укрепва ядрото ви
Малко са упражненията, които натоварват цялото ви тяло и особено мускулите на ядрото, толкова интензивно, колкото планка. Те ще бъдат натоварени усилено, независимо дали изберете висок, нисък, страничен планк, или някоя друга вариация.
2. Подобрява релефа на мускулите
Когато постигнете нисък процент телесни мазнини (под 10% за мъжете, 15% за жените), вече ще можете да видите коремните си мускули. Изпълнението на упражнения като планк означава, че ще имате стегнати и тонизирани плочки, които да разкриете.
3. Помага на метаболизма ви
Повече мускули обикновено означава леко забързан метаболизъм. Има малко упражнения, които могат да се сравнят с планка по отношение на стимулация на мускулите на ядрото, което го прави предпочитан за всеки режим за изграждане на мускули.
4. Помага за подобряване на стойката ви
Ако изпитвате болки в кръста от седене на бюро в офиса по цял ден, ето една добра новина: планка може да помогне за подобряване на стойката ви!
Чрез укрепване на гърба, гърдите, раменете, врата и корема, това упражнение улеснява поддържането на раменете назад и долната част на гърба в неутрална позиция, докато седите или стоите – два жизненоважни компонента на добрата стойка.
Планка също ви помага да развиете изометрична сила в мускулите на ядрото, което ви дава силата да не се прегърбвате, докато стоите или седите за дълги периоди от време.
5. Помага за увеличаване на вашата гъвкавост
Въпреки, че може да не се чувства така, планка е чудесен начин да разтегнете долната половина на тялото си.
Задържането на тази позиция разтяга вашите подколенни сухожилия, както и петите ви, което го прави упражнение за сила и разтягане.
Ако искате да разтегнете лявата или дясната част на тялото си може да направите страничен планк с изпъната ръка.
6. Работи не само за мускулите
Тренировките с тежести или собствено тегло работят за мускулите ви. Това е ясно. Те обаче работят и върху меките тъкани около мускулите и ставите, както и върху самите кости. Планка ангажира цялото тяло - ядрото, раменете, бедрата, краката и гръбнака. Меките тъкани и костите около всички тези области ще станат по-здрави и по-плътни в резултат на това упражнение.
Заключение
След като вече знаете как да планквате, пригответе се за убийствени коремни мускули! По-силното ядро ще повиши вашите спортни постижения и ежедневни способности. С толкова много предимства, това е упражнение което всеки трябва да прави. Можете да го правите на почти всяко място, било то във фитнеса, вкъщи или по време на почивките в офиса. Задържането на позицията в различни вариации е една от най-добрите тренировки със собствено тегло, която можете да изпълните за мускулите на ядрото и може да бъде крайъгълният камък на всяка атлетична тренировка.