Когато става въпрос за мъртва тяга, няма нищо лошо да излезеш извън рамките на щангата
Едно от най-популярните упражнения във фитнес средите е мъртвата тяга с щанга. Изпълнява се както на състезания по силов трибой, така и в кросфит. Вероятно я виждаш почти всеки ден във фитнеса. Това е така, защото тягата – и всичките ѝ вариации – е проверено във времето упражнение за сила, мускулна маса и характер.
Ако държиш на щангата – супер. Но ако имаш нужда от разнообразие и в същото време искаш да извлечеш ползите от това „царско“ движение, насочи се към стойката с дъмбелите за следващата си серия тяга. Може да се изненадаш от уникалните начини, по които дъмбелите могат да ти помогнат – както за постиженията във фитнеса, така и в ежедневието.
Продължи да четеш, за да разбереш защо тягата с дъмбели може да е новият ти тласък в тренировките.
Заслужава ли си да правим мъртва тяга с дъмбели?
Абсолютно! Мъртвата тяга е отлично базово упражнение, а изпълнението ѝ с дъмбели е чудесен начин да внесеш разнообразие в тренировъчния си режим. С дъмбелите можеш да изолираш всяка страна на тялото и така да насочиш натоварването по-ефективно към определени мускули.
Освен това, използването на дъмбели спомага за подобряване на стабилността и баланса по време на движението. Това води до изграждане на сила и мощ, като същевременно укрепва и мускулатурата на ядрото. А и упражнението е лесно за научаване и може да се прави почти навсякъде, което го прави изключително универсално.
В обобщение – включването на мъртва тяга с дъмбели в програмата ти определено си заслужава!
Ползи от мъртвата тяга с дъмбели
Увеличава мускулната маса
Традиционната мъртва тяга с щанга е отлична за изграждане на обща сила и мощ, но мъртвата тяга с дъмбели е особено подходяща за хипертрофия. Хипертрофията, или мускулният растеж, е резултат от периоди на висок стрес и механично напрежение, при условие, че осигурите достатъчно възстановяване и хранене. Това води до увеличаване на мускулната маса в мускулите, които се натоварват при тягата: седалищни мускули, задно бедро, квадрицепси, широк гръбен мускул, корем, трапец и кръст.
Използвайки дъмбели за изпълнение на мъртва тяга, обикновено можете да направите повече повторения с по-голямо напрежение върху целевите мускули и по-голям обхват на движение. Въпреки, че няма да вдигате толкова тежко, колкото с щанга, можете да направите повече повторения, като държите мускулите ангажирани през цялото време.
Подобрява силата на хвата
Силният хват влияе върху всичко, което правите както във, така и извън залата, а мъртвата тяга с дъмбели може да помогне за неговото усъвършенстване. Тъй като при това упражнение обикновено се изпълняват повече повторения в сравнение с щангата, върху хвата се оказва по-голямо натоварване, което осигурява по-силен стимул.
Да поемете контрола над тренировките си изисква стабилен, „херметичен“ хват – и мъртвата тяга с дъмбели е отличен начин да го развиете.
Коригиране на мускулни дисбаланси
Да имате еднаква сила от дясната и лявата страна на тялото е от решаващо значение за вдигането на тежести – особено при движения като изхвърляне и изтласкване. Ако имате нежелан мускулен дисбаланс, включването на упражнения с дъмбели е отличен начин да го коригирате, тъй като по-силната страна не може да компенсира слабата.
Изследвания показват, че дори при елитни силови атлети използването на методи и уреди, които натоварват всяка страна поотделно, може да има положителен ефект върху нарастването на силата и мускулната маса.
Удължава обхвата на движение
Освен правилната техника, достатъчният обхват на движение е от съществено значение за ефективното вдигане на тежести. Тъй като при дъмбелите не сте ограничени от размера на тежестите (както при щангата), те позволяват по-голям обхват на движение. При равни други условия, удълженият обхват на движение е положително свързан с по-голям потенциал за мускулен растеж – твърдение, силно подкрепено от научни изследвания.
Подходящо за начинаещи
Ако сте начинаещ във вдигането на тежести, щангата може да изглежда плашеща. За щастие, мъртвата тяга с дъмбели запазва повечето от ползите на варианта с щанга, като същевременно е по-достъпна и по-привлекателна за начинаещи. Дъмбелите имат и допълнителното предимство, че са отлични за трениране на координация и проприоцепция – качества, върху които начинаещите трябва да обръщат особено внимание. А ако тепърва започвате своето пътешествие в силовите тренировки, дъмбелите ви позволяват да тренирате и с много леки тежести, ако желаете.
Подобрява стабилността
Да бъдеш стабилен и устойчив от глава до пети е от съществено значение, ако искаш да вдигаш правилно и да напредваш. За щастие, мъртвата тяга с дъмбели подпомага именно това. Изследвания потвърждават, че тренировките с дъмбели увеличават активирането на коремната мускулатура и участието на стабилизиращите мускули.
Стабилността не е важна само във фитнеса, а и когато се опитваш да внесеш всички покупки от магазина. Дъмбелите имитират естествени движения от реалния живот, което може да подобри ежедневната ти функционалност.
Подобрява стойката
Мъртвата тяга е известна не само с това, че изгражда по-силни крака, но и с това, че укрепва гърба. Когато се изпълнява правилно, мъртвата тяга с дъмбели активира трапецовидния мускул – този, който се простира от врата надолу до средната част на гърба. Трапецовидният мускул играе ключова роля в стабилизирането на гръбначния стълб и поддържането на правилната му подредба.
Друг голям мускул, който се натоварва при мъртвата тяга, е мускулът erector spinae (мускул, изправящ гърба). Той преминава по цялата дължина на гръбначния стълб и е отговорен за поддържането на лумбалната част (кръста) в правилна позиция. Всички варианти на мъртва тяга са отлични за трениране на ядрото. Укрепвайки тези важни мускули, можеш да предотвратиш прегърбването и дори да облекчиш болки в гърба.
Как да изпълняваме мъртва тяга с дъмбели
Точно както при стандартната мъртва тяга с щанга, правилната техника е от решаващо значение за постигане на добри резултати и предотвратяване на травми. Следвай тези инструкции, за да започнеш да изпълняваш мъртва тяга с дъмбели като професионалист.
- Хвани чифт дъмбели, съобразени с твоето ниво на физическа подготовка – най-добре е да започнеш с леки тежести и да увеличаваш като усъвършенстваш техниката си.
- Застани с крака на ширината на ханша, раменете прибрани леко назад и надолу.
- Със стегнат корем и изправен гръб, дай таза назад, за да се наведеш, и леко свий коленете, докато спускаш тежестите към пода. Дръж погледа си напред.
- Спускай, докато дъмбелите докоснат пода (или повдигната платформа, ако още нямаш нужната гъвкавост). Когато стигнеш до най-долната позиция, задръж за момент.
- Бутай през петите и използвай глутеусите и задните бедра, за да се върнеш в изправено положение, докато издишаш.
Съвети за мъртва тяга с дъмбели
След като вече знаеш как се изпълнява мъртвата тяга с дъмбели и може би си направил няколко повторения с леки тежести, за да усетиш упражнението, е време да навлезем в детайлите. Правилното изпълнение на дребните неща може да донесе големи ползи при всяко многоставно движение, което правиш.
Правилна позиция на таза
Една от най-честите грешки при мъртвата тяга е прегърбването и сгъването в гръбначния стълб. Изключително важно е – както за безопасността, така и за ефективността на упражнението – движението да идва от тазобедрената става, а не от гърба.
Ако се прегърбваш при всяко повторение, почти сигурно пропускаш ползите от упражнението и дори излагаш тялото си на риск.
Не се отпускай
Често се повтаря фразата „дръж гърба изправен“, но може би не знаеш какво точно означава това като усещане. Представи си, че има пръчка, която минава от главата ти до таза. Целта ти е тази пръчка да остане в права линия – тоест, гърбът трябва да е стегнат и изправен през цялото време.
Овладяването на таза и укрепването на мускулите на гърба и корема ще ти помогнат да заключиш стабилно гръбначния стълб, за да можеш да вдигаш тежко и да тренираш здраво.
Дръж тежестите близо до тялото
Още една важна насока при мъртвата тяга е да държиш дъмбелите близо до тялото – почти все едно ги плъзгаш по краката си. Ако дъмбелите се отдалечат от тялото, упражнението моментално става много по-трудно за изпълнение, по-опасно и не толкова ефективно.
Придържането на тежестта близо до работещите мускули е полезен навик, който си струва да прилагаш при всяко упражнение, не само при мъртвата тяга с дъмбели.
Вариации на мъртва тяга с дъмбели
Мъртвата тяга без съмнение е едно от най-популярните упражнения във фитнеса – и за твое щастие има много начини да я изпълняваш. Ако искаш да натовариш различни мускули, да тренираш баланса си или просто да разнообразиш тренировката си, разгледай следните варианти на движението.
Сумо мъртва тяга
Сумо мъртвата тяга се разпознава по характерната изключително широка позиция на краката. Макар, че обикновено се изпълнява с щанга в средите на силовия трибой, тя може отлично да се прави и с чифт дъмбели. Освен това, сумо вариантът може да бъде по-щадящ за кръста в сравнение с класическата мъртва тяга с дъмбели, тъй като позволява да поддържаш по-изправен торс през цялото движение.
Румънска мъртва тяга
Румънската мъртва тяга е почти идентична с класическата мъртва тяга, с едно съществено изключение — използваните тежести не трябва да докосват пода по време на изпълнение.
Като не поставяш дъмбелите на земята между повторенията, можеш да се фокусираш по-силно върху мускулната умора при всяко движение. Понеже румънската тяга включва повече движение в таза и по-малко в коленете, тя може да помогне за подобряване на тазобедрената мобилност — нещо, което е от полза за упражнения като клекове и бягане.
Мъртва тяга на един крак
Както при всяко едностранно упражнение, мъртвата тяга на един крак може да помогне за подобряване на баланса и стабилността. Тази вариация се изпълнява подобно на стандартната мъртва тяга, но изисква значително повече сила в мускулатурата на ядрото, за да се поддържа стабилност. Освен това помага за коригиране на мускулни дисбаланси, особено в областта на таза.
Заключение
Има причина мъртвата тяга да е толкова популярна – както във фитнеса, така и в състезанията по кросфит и силов трибой. Тя е основен израз на цялостна сила на тялото и всеки човек в залата трябва да има поне известна практика с нея.
Но това не означава, че трябва да се ограничаваш само до щангата. Работата с дъмбели може да даде на мускулите ти нов стимул за растеж, да ти представи ново умение за овладяване и да направи тренировките по-разнообразни и интересни. Ако искаш да подобриш стабилността си и да тренираш с по-голям обхват на движение, мъртвата тяга с дъмбели е отличен избор.
