Ако сте вдигали тежести от известно време, вероятно сте запознати с традиционните суперсерии и техните предимства. Има един тип суперсерии, които са много добри, когато искате да увеличите растежа на конкретен мускул: суперсерии агонисти.
Агонистичните суперсерии включват сдвояване на две упражнения, които работят една и съща мускулна група без почивка между тях. Те най-често се използват за насочване към специфична слаба област или изоставаща мускулна група и се считат за по-напреднала или високо интензивна техника. Затова те са най-подходящи за атлети, които се занимават с фитнес от известно време.
В тази статия ще проучим предимствата на агонистичните суперсерии, двата различни варианта на тази техника, и ще предоставим някои примери за това как можете да ги включите в тренировките си.
Какво е суперсерия агонист?
Суперсерията агонист е фитнес техника при която атлетът изпълнява едно след друго две упражнения, които са насочени към една и съща мускулна група или модел на движение. Това обикновено се прави, за да се увеличи силата или размера на конкретен мускул.
Пример за това би било изпълнението на:
- Бицепсово сгъване (изолиращо упражнение) – 10-15 повторения, 3-4 повторения до отказ
- Набирания с подхват (многоставно упражнение) – 5-6 повторения, 2-3 до отказ
Резултатът е, че атлетът ще направи по-малко повторения набиране с подхват от обикновено, но набиранията ще бъдат непропорционално ограничени от бицепсите.
Този пример би създал огромно количество мускулно напрежение върху бицепсите, в резултат на което те ще бъдат насочени специфично.
Тази техника е особено ефективна за насочване към специфична мускулна група и може да се използва в комбинация с други тренировъчни техники като дроп серии и пирамидни серии.
Предимства на суперсерията агонист
Агонистичните суперсерии са изключително полезни за ситуации, в които напредъкът при упражненията е спрял поради ограничение от определена мускулна група. Например, спортист чийто напредък в клека е спрял поради ограничение в силата на квадрицепсите, може да се възползва от насочване конкретно към квадрицепсите:
- Гоблет клек – 12-15 повторения, 4-5 до отказ, последвани веднага от
- Клек с щанга – 5-6 повторения, 2-3 до отказ
- Повтаря се за 3-5 рунда (период на почивка: 2-3 минути)
Полезно е и за естетично развитие на изоставаща мускулна група. Например, ако забележите, че лежанката и кофичките с тежести са склонни да развиват трицепсите ви по-добре от гърдите, опитайте:
- Флайс с дъмбели – 12-15 повторения, 4-5 до отказ, последвани веднага от
- Лежанка с обратен наклон или кофички за гърди – 6-8 повторения, 2-3 до отказ
- Повтаря се за 3-5 кръга (период на почивка: 1-2 минути)
Основната полза от използването на агонистични суперсерии е, че те ви помагат да увеличите максимално мускулното активиране в целевия мускул. Като работите с една и съща мускулна група с две различни упражнения подред, можете да се насочите към всички влакна на мускулната група, което води до по-добър растеж и развитие.
Ако имате изоставаща мускулна група или мускул, който се борите да „усещате“ по време на традиционните си серии, опитайте тази техника – много хора са изненадани от това колко добре успяват да се насочат към определен мускул, използвайки тази техника.
Два вида агонистични суперсерии
Както споменахме по-рано, има два вида суперсерии агонисти: суперсерии преди изтощение и суперсерии след изтощение.
Суперсерии преди изтощение
В суперсерия преди изтощение изпълнявате изолиращо упражнение за целевата мускулна група, преди да преминете към многоставно упражнение, което е насочено към същата мускулна група. Например, можете да изпълните флайс с дъмбели, преди да преминете към лежанка. Тази техника уморява предварително целевата мускулна група, принуждавайки я да работи по-усилено по време на многоставното упражнение, което следва.
Суперсерии след изтощение
В суперсерия след изтощение изпълнявате многоставно упражнение за целевата мускулна група, преди да преминете към изолиращо упражнение, което е насочено към същата мускулна група. Например, можете да изпълните лежанка с тесен хват, преди да преминете към трицепсово разгъване. Тази техника ви позволява да работите с мускулната група до изтощение и гарантирате, че сте уцелили всички мускулни влакна, като завършите с изолиращото упражнение.
Кой трябва да използва агонистични суперсерии?
Суперсериите агонист са страхотна тренировъчна техника за средно напреднали и напреднали спортисти, които искат или да развият определен мускул (за естетика), или да се насочат към специфична слаба точка (за сила).
Препоръчваме ви да имате известен опит с вдигане на тежести в залата или тренировки на лостове с тежести, преди да започнете да използвате тази техника. Причината е проста: ако все още напредвате въз основа на прости линейни прогресии, тогава няма причина да превключвате. Не пипайте нещо което работи.
Ако сте начинаещ или нов във фитнеса, има по-голям смисъл първо да започнете с традиционните антагонистични суперсерии (използвайки противоположни мускулни групи), защото те използват времето ви много по-ефективно и ви помагат да свършите повече работа за едно и също време.
Примери за агонистични суперсерии
Ето някои примери за суперсерии агонисти, които можете да включите в тренировъчната си програма:
- Гърди: Флайс с дъмбели и лежанка с дъмбели
- Гръб: Дърпане на горен скрипец и гребане на долен скрипец
- Бицепс: Бицепсово сгъване с щанга и набиране с подхват
- Трицепс: Трицепсово разгъване на скрипец и кофички с тежести
- Квадрицепс: Лег преса и бедрено разгъване
- Задно бедро: Бедрено сгъване и мъртва тяга с прави крака
Не забравяйте, че ключът към изпълнението на агонистична суперсерия е да изберете две упражнения, които са насочени към една и съща мускулна група и да ги изпълнявате едно след друго без време за почивка между тях. Не забравяйте да изберете тежести, които са подходящи за вашето фитнес ниво, и изпълнявайте всяко упражнение с правилна форма, за да избегнете контузия.
Включване на агонистични суперсерии във вашата тренировъчна програма
Агонистичните суперсерии са ефективна техника за насочване към специфични мускулни групи.
Те могат лесно да се впишат в съществуваща програма, като заменят традиционните серии в съответните им места. Например, ако в четвъртък ще правите четири серии лежанка, опитайте да използвате агонистични суперсерии вместо тях.
Внимавайте – този стил на тренировка може да ви докара сериозна мускулна треска, когато опитате за първи път. Започнете бавно, направете няколко суперсесерии, преценете и решете дали да го добавите към вашата програма.
Ако сте спортист на средно или напреднало ниво, който е стигнал застой на многоставно упражнение или търсите да се насочите към конкретен мускул за растеж, агонистичните суперсерии са отличен вариант за вас.
