Тази програма може да ти помогне да постигнеш желаните резултати, дори и след 40.
С възрастта начинът, по който гледаме на живота, се променя.
Натрупал си мъдрост и опит, но когато става въпрос за фитнес, тялото ти вече има различни нужди и изисква по-внимателен подход. Затова мъжете над 40 трябва да тренират по-разумно, с акцент върху премерено и стратегически планиране.
Този план не включва „облекчени“ тренировки с идея да играеш на сигурно - програмата е създадена така, че да извлечеш максимума от себе си, без да натоварваш тялото повече, отколкото е разумно. Програмата включва по 3 тренировки на седмица.
Загрявка
Ако вече знаеш какво работи най-добре за теб – придържай се към него.
Но ако влизаш във фитнеса и директно започваш с тежестите без каквато и да е загрявка – това няма да ти се размине още дълго. Колкото по-възрастен ставаш и колкото повече „километри“ трупа тялото ти, толкова по-важна става правилната подготовка преди тренировка.
Всяка загрявка трябва да включва поне две основни части:
- Обща загрявка, която повишава вътрешната температура, сърдечния ритъм и кръвообращението. Ако тренираш сутрин или през зимата, ще ти е нужно малко повече време. Леко кардио, базови калистенични упражнения, упражнения за подвижност или комбинация от тези неща ще свършат работа.
- Специфична загрявка, фокусирана върху първото упражнение (или двойката упражнения) от тренировката. Това може да включва:
- Комплекс от упражнения за мобилност
- Един или няколко загряващи серии с леки тежести
- Или и двете, комбинирани
Какво ще ти трябва
Програмата използва стандартно оборудване, което се намира в повечето фитнес зали.
Не се притеснявай, ако не разполагаш с всичко - за повечето упражнения съществуват лесни заместители.
Ето какво ще ти е нужно:
- Пълна гама дъмбели, включително по-тежки от това, с което в момента си свикнал
- Лостове (олимпийски и EZ) и тежести
- Равна и наклонена лежанка
- Стойка за клекове
- Скрипец
- Уреди за крака: лег преса, разгъване и сгъване на крака (уред за прасци е по желание)
- Пудовки
Обща структура на програмата
Ще тренираш 3 пъти седмично в продължение на 12 седмици.
Повечето мъже използват класическото разпределение:
Понеделник – Сряда – Петък или Вторник – Четвъртък – Събота.
Важно е да имаш поне един пълен ден почивка между тренировките.
Ще изпълняваш всяко упражнение като стандартни серии - тоест, завършваш всички серии от едно упражнение, преди да преминеш към следващото.
Избор на тежести
За първото упражнение в Ден 1 (наклонен лег с дъмбели) и Ден 2 (мъртва тяга с трап-бар) ще използваш метода „еднакви серии“. Това означава, че използваш една и съща тежест за всички работни серии. (Това е обратното на метода „стълбичка“ при който увеличаваш тежестта с всяка серия.)
Как работи:
Да кажем, че трябва да направиш 3 серии по 6–8 повторения.
- Първо правиш загряваща серия с по-лека тежест.
- След това избираш тежест, с която смяташ, че можеш да направиш около 10 повторения.
- В първата работна серия лесно правиш 8 повторения и имаш още 2–3 в резерва.
- Във втората – пак правиш 8, но вече се чувстваш по-уморен.
- В третата серия успяваш само 7 повторения.
На следващата седмица използваш същата тежест и се стремиш към 8 чисти повторения във всяка серия, като трябва да имаш усещането, че можеш да направиш поне още 1–2.
Ако това е така - увеличи тежестта с 2.5 до 5% следващата седмица.
За останалите упражнения, които не използват метода с еднакви тежести, можеш да увеличаваш тежестта между сериите, ако първата серия е била твърде лесна.
Ако трябва да направиш например 2 серии по 12–15 повторения, но във всяка серия стигаш до 17–18 повторения, това е знак, че е време да използваш по-голяма тежест при следващата тренировка.
Почивка между сериите
Няма строго определено време за почивка между сериите.
Вместо това, спазвай следните насоки:
- Не започвай следваща серия, докато още си задъхан от предишната.
Целта е да се чувстваш свеж и готов да вдигнеш с пълна сила. - Ако можеш да минеш направо към следващата серия без никаква почивка, това най-вероятно означава, че:
- Тежестта е твърде лека, или
- Не изпълняваш упражнението правилно и не натоварваш мускула достатъчно.
Ден 1
1. Наклонен лег с дъмбели
3 серии по 6–8 повторения
2. Гребане на скрипец от седеж
3 серии по 6–8 повторения
3. Бицепсово сгъване с дъмбели
3 серии по 8–10 повторения
4. Френско разгъване с дъмбел
3 серии по 8–10 повторения
5. Гоблет клек
3 серии по 10–12 повторения
6. Сгъване на краката от лег
3 серии по 10–12 повторения
7. Планк
3 серии по 30 секунди задържане
Ден 2
1. Мъртва тяга с трап-бар
3 серии по 8–10 повторения
2. Български клек с дъмбели
3 серии по 8–10 повторения на крак
3. Лег с дъмбели, неутрален хват
3 серии по 10–12 повторения
4. Едностранно гребане с дъмбел
3 серии по 10–12 повторения на страна
5. Разтваряне встрани с дъмбели за странично рамо
3 серии по 12–15 повторения
6. Разтваряне назад с дъмбели за задно рамо
3 серии по 12–15 повторения
7. Повдигане на пръсти за прасец
3 серии по 25 повторения
Ден 3
1. Дърпане на скрипец надолу
3 серии по 10–12 повторения
2. Кросоувър на скрипец
3 серии по 10–12 повторения
3. Чуково сгъване с въже на скрипец
3 серии по 12–15 повторения
4. Разгъване на въже за трицепс на скрипец
3 серии по 12–15 повторения
5. Лег преса
3 серии по 15-20 повторения
6. Разгъване на крака на машина
3 серии по 15–20 повторения
7. Хиперекстензии
3 серии до отказ (максимален брой повторения)
