Ходенето и бягането предлагат редица ползи за здравето. Те са отлични форми на кардио упражнения. Нито едното не е непременно „по-добро“ от другото. Най-подходящият избор за вас зависи от вашите цели, физическа подготовка и лични предпочитания.
Ако искате да изгорите повече калории или да отслабнете бързо, бягането е по-добрият избор. Но и ходенето може да предложи множество ползи за здравето, включително поддържането на здравословно тегло.
Продължете да четете, за да научите повече за ползите, рисковете и видовете ходене и бягане, които са подходящи за вашите цели.
Ползи от кардио упражненията
Ходенето и бягането са аеробни (кардио) упражнения. Според изследвания, някои от ползите от кардиото включват:
- спомага за отслабване или поддържане на здравословно тегло
- подсилва имунната система
- помага за превенция или контрол на хронични заболявания
- укрепва сърцето
- може да удължи живота
Кардио упражненията са полезни и за психичното здраве. Едно проучване показва, че както бягането, така и ходенето могат да намалят тревожността и депресията, както и да подобрят настроението и самочувствието.
Друго проучване показва, че само 10 минути бягане с умерена интензивност подобрява настроението на участниците. Така, че не е нужно да тичате с часове, за да получите ползи.
По-добро ли е ходенето от бягането?
Ходенето може да предостави много от същите ползи като бягането. Едно проучване показва, че при бягане се изгарят около два пъти повече калории, отколкото при ходене.
За да свалите около 0,5 кг, трябва да изгорите приблизително 3500 калории. Ако целта ви е отслабване, бягането е по-ефективно.
Ако сте нови в упражненията или не можете да тичате, ходенето също може да помогне за подобряване на формата ви. То е достъпно за почти всички нива на физическа подготовка и може да засили сърцето и да увеличи енергията ви.
Ходене срещу бягане за отслабване
Бързо и енергично ходене срещу бягане
Бързото ходене е ходене с по-високо темпо – обикновено над 4,8 км/ч. При него сърдечния ритъм се повишава. Можете да изгорите повече калории на минута, отколкото при обикновено ходене.
Енергичното ходене е между 4,8 и 8 км/ч, но някои хора достигат и до 11–16 км/ч. То изгаря приблизително същото количество калории като бягането. Например, енергично ходене със скорост 7,2 км/ч в продължение на един час изгаря колкото джогинг със същата скорост за същото време.
За ефективна тренировка пробвайте тренировка с интервали на темпо – увеличете скоростта за 2 минути, след това забавете.
Бързото ходене не гори калории толкова бързо, колкото бягането. За да изгорите същото количество калории, трябва да ходите по-дълго. Но въпреки това то повишава сърдечния ритъм, подобрява настроението и аеробната форма.
Ходене с утежнена жилетка
Ходенето с жилетка с тежести може да увеличи броя изгорени калории. За безопасност носете жилетка, която е не повече от 5–10% от собственото ви тегло.
Ако търсите алтернатива за отслабване или тонизиране на мускулите, опитайте интервално ходене – ускорете темпото за определен период, след което забавете. Или пък пробвайте да ходите с леки гирички в ръцете.
Ходене по наклон срещу бягане
Ходенето по наклон (например нагоре по хълм) може да изгори същото количество калории като бягането. Ако поддържате същата скорост, колкото при ходене по равна повърхност, ще изгорите повече калории при наклон.
Потърсете хълмист район или използвайте бягаща пътека с наклон. Увеличавайте наклона на стъпки: 5%, 10%, 15%. Ако сте начинаещи, започнете с лек наклон и постепенно го увеличавайте.
Ползи срещу рискове
Бягането е чудесен начин да влезете във форма и да отслабнете, но е упражнение с високо натоварване. Такива упражнения натоварват повече тялото в сравнение с упражнения с ниско въздействие, като ходенето.
Според изследвания, с времето бягането може да доведе до чести травми от пренатоварване, като:
- стрес фрактури
- плантарен фасциит
- синдром на триенето на илиотибиалната лента (ITB)
Смята се, че около 50% от бегачите годишно получават травма, която ги спира от бягане.
Ако бягате, вземете мерки, за да се предпазите от травми – не увеличавайте дистанцията прекалено бързо и включвайте други видове тренировки няколко пъти седмично.
Или пък просто ходете – ходенето предлага много от здравословните ползи на бягането, но с по-нисък риск от травми.
Заключение
Ходенето и бягането са отлични форми на кардио упражнения. Препоръчваме поне 150 минути умерено интензивна физическа активност на седмица за добро здраве.
Ходенето е добър избор, ако сте начинаещи и искате да подобрите формата си. Ако искате да отслабнете или да горите калории по-бързо, опитайте бягане.
Ако тепърва започвате с бягането, опитайте програма, при която се редуват ходене и тичане.
