Бягането може да помогне за изгаряне на мазнини в областта на корема и е един от най-ефективните видове упражнения за отслабване. То кара тялото ви да гори калории дори няколко часа след края на тренировката. Освен това може да намали апетита и като цяло е чудесно за здравето.
Бягането е изключително популярен начин за физическа активност.
В тази статия ще разберете как бягането може да ви помогне да свалите излишните килограми.
Има много видове бягане
Съществуват различни стилове на бягане, всеки с уникална цел и ползи. Ето най-популярните видове:
- Основно бягане – това е стандартното, обикновено бягане. Обикновено е с дължина около 10 км и се прави с естествено темпо.
- Дълги бягания – подобни на основното бягане, но с по-голяма дистанция (15–20 км). Подобряват общата издръжливост и кондиция.
- Интервално бягане – кратки, интензивни пробези, повтаряни няколко пъти с почивки между тях. Пример: 5 x 800 м с 400 м леко бягане между сериите. Развиват бързина и сила.
- Изкачвания – подобно на интервалното бягане, но по наклон. Пример: 10 x 1 минута изкачване. Подобрява сила, издръжливост и скорост.
- Възстановяващо бягане – бавно бягане след тежка тренировка, например 4 минути леко темпо след интервали. Увеличава общия пробег без натоварване.
- Прогресивно бягане – започва бавно и завършва в по-бързо темпо. Имитира състезателен ритъм и подобрява издръжливост и устойчивост на умора. Пример: 8 км в нормално темпо + 1,5 км бързо.
Бягането гори повече калории от повечето упражнения
За да отслабнете, трябва да горите повече калории, отколкото приемате, а упражненията помагат за това.
Бягането е отличен избор, тъй като включва много мускулни групи и изисква голям разход на енергия.
Особено ефективно е високоинтензивното интервално бягане (HIIT), което гори най-много калории за минута, тъй като активира мускулите на максимална мощност.
Проучване с 12 мъже и 12 жени показва, че пробягването на 1,6 км изгаря средно с 33–35 калории повече от ходенето на същото разстояние – както на пътека, така и на писта.
Разликата от 33–35 калории може да не изглежда голяма, но при 10 км пробег това се равнява на 330–350 допълнителни изгорени калории в сравнение с ходене.
Според доклад на Харвардския университет, човек с тегло 70 кг изгаря около 372 калории за 30 минути бягане с умерено темпо (10 км/ч). Това е сравнимо с плуване с висока интензивност или бойни изкуства и дори повече от баскетбол за същото време.
Високоинтензивното бягане продължава да гори калории след края на тренировката
Редовните упражнения помагат за отслабване, но само някои от тях продължават да горят калории след приключване.
Интензивни тренировки, като интервали и изкачвания, могат да поддържат изгарянето на калории до 48 часа след тренировка.
Това е известно като „афтърбърн ефект“ – тялото използва допълнителна енергия, за да се възстанови след тежко натоварване.
Изследвания показват, че този ефект може значително да увеличи общия разход на енергия във времето.
В едно проучване 10 мъже карали колело 45 минути с висока интензивност и изгорили 519 калории по време на тренировката, плюс още 190 калории в следващите 14 часа.
Въпреки, че в изследването е използвано колоездене, същият ефект важи и за бягането – колоезденето просто позволява по-лесно лабораторно измерване.
Високоинтензивното бягане потиска апетита и помага да ядете по-малко
Много хора се опитват да намалят калориите, които приемат, като ядат по-малко или променят начина си на хранене.
За съжаление, тези стратегии понякога водят до по-силен глад, което прави отслабването още по-трудно.
Няколко проучвания показват, че високоинтензивното бягане може да помогне, като намалява апетита след тренировка.
Точният механизъм не е напълно ясен, но се смята, че бягането понижава нивата на грелин – хормон на глада, и повишава нивата на хормони, свързани със ситостта, като пептид YY (PYY).
В едно проучване с 11 мъже, бягането в продължение на 60 минути и силовата тренировка за 90 минути понижили нивата на грелин спрямо липса на упражнения. Само бягането обаче увеличило производството на PYY.
Друго изследване с 9 мъже сравни ефекта на 60-минутно бягане и липса на упражнения върху нивата на грелин. Резултатите показали, че бягането понижава нивата на този хормон в рамките на 3 до 9 часа след тренировката.
Бягането с умерена до висока интензивност намалява вредните коремни мазнини
Излишните мазнини в областта на корема са особено вредни за здравето.
Множество проучвания свързват коремните мазнини с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други здравословни проблеми.
Установено е, че аеробни упражнения с умерена до висока интензивност, включително бягане, намаляват коремните мазнини, дори без промяна в диетата.
Анализ на 15 проучвания с 852 участници показва, че аеробната тренировка намалява коремните мазнини без промяна в начина на хранене. Най-ефективни били тренировките с по-висока интензивност.
В друго изследване, включващо 27 жени на средна възраст, бягането с висока интензивност довело до значително понижение на коремните мазнини в сравнение с бавно ходене или липса на упражнения.
Още едно изследване с 45 здрави, но неактивни жени показва, че високоинтензивната интервална тренировка 3 пъти седмично значително намалява общите мазнини и мазнините около корема в сравнение с равномерно темпо или липса на физическа активност.
Бягането има и много други ползи за здравето
Освен че помага за отслабване, бягането е свързано с множество други ползи за здравето:
- Сърдечни заболявания: 15-годишно проучване с над 50 000 участници установява, че дори 5–10 минути бягане на ден с ниска скорост намаляват риска от сърдечни заболявания с до 45%.
- Кръвна захар: Бягането прави мускулните клетки по-чувствителни към инсулин, което улеснява преноса на захарта към мускулите.
- Катаракта (перде): Проучване показва, че умереното ходене и интензивното бягане намаляват риска от катаракта.
- Падания при възрастни: Бягането подобрява реакцията на мускулите на краката, което намалява риска от падания.
- Повреда на коленете: Популярният мит, че бягането вреди на коленете, е опроверган. Анализ на 28 проучвания показва, че физическата активност всъщност укрепва коленете.
- Болки в коленете: Проучване със средна възраст на участниците 64 години установява, че бягането не увеличава болките в коленете – напротив, хората, които бягат повече, изпитват по-малко болка.
Как да започнете
Съществуват много аксесоари за бягане, но повечето начинаещи могат да започнат с основното:
- Добри маратонки
- Удобна тениска
- Шорти, клин или спортен панталон
- Бутилка за вода
Препоръчва се жените да носят спортен сутиен, за да се избегне дискомфорт. Ако бягате рано сутрин или вечер, светлоотразителни дрехи са задължителни за безопасност.
Основни съвети за начинаещи:
- Честота: Започнете с 3–4 дни в седмицата, за да дадете време на тялото си да се възстанови.
- Загряване: Преди всяка тренировка се разтегнете и ходете бавно 5 минути, след което преминете към по-бърза разходка.
- Разпускане: След тренировката намалете темпото с 5 минути ходене.
- Общо време: Целта е около 30 минути – включително загрявка, разпускане и бягане.
Примерен тренировъчен план
Ако искате да започнете да бягате, ето едномесечна програма за начинаещи.
Тренировките комбинират бягане и ходене, като всяка седмица постепенно увеличавате времето за бягане.
Изпълнявайте всяка седмична програма по 3–4 пъти.
Седмица 1
- 5 минути загрявка
- 1 минута бягане + 2 минути ходене – повторете 7 пъти
- 5 минути разпускане
Седмица 2
- 5 минути загрявка
- 2 минути бягане + 2 минути ходене – повторете 5 пъти
- 5 минути разпускане
Седмица 3
- 5 минути загрявка
- 3 минути бягане + 2 минути ходене – повторете 4 пъти
- 5 минути разпускане
Седмица 4
- 5 минути загрявка
- 4 минути бягане + 2 минути ходене – повторете 3 пъти
- 5 минути разпускане
След края на месеца, опитайте да увеличите времето за бягане или да намалите времето за ходене между пробезите. Когато се почувствате по-уверени, можете да включите различни видове бягане.
Важно: Ако не сте свикнали с редовни физически натоварвания или имате здравословни проблеми, задължително се консултирайте с лекар преди започване на тренировъчна програма.
Как да останете мотивирани
Придържането към ясен план за бягане може да ви помогне да постигнете дългосрочен успех в отслабването.
Тайната на мотивацията е да направите тренировките си забавни и разнообразни, за да не ви се иска да намирате извинения да ги пропускате.
- Поддържайте интереса си, като сменяте маршрута си на всеки няколко седмици или включвате различни видове бягане като интервали или изкачвания.
- Бягането с приятел, който ви предизвиква, може да ви държи отговорни и е допълнителна гаранция за безопасност, особено ако бягате рано сутрин или късно вечер.
- Ако ви е трудно да се мотивирате сутрин, опитайте да си приготвите екипа за бягане от вечерта, за да си спестите усилия на следващия ден.
- Записването за маратон или състезание също може да ви даде допълнителна мотивация и цел, когато се почувствате готови.
Заключение
Бягането е отлична форма на физическа активност за отслабване.
- То гори много калории
- Поддържа метаболизма активен дълго след края на тренировката
- Може да потисне апетита
- Специално таргетира вредните мазнини в коремната област
Освен това бягането предлага множество други ползи за здравето и е лесно за започване.
То може да се прави почти навсякъде и има безброй начини да остане вълнуващо. Препоръчително е да имате удобна екипировка и обувки.
Ако ви липсва мотивация, опитайте с партньор за бягане или разнообразявайте тренировките си често, за да поддържате интереса си.
