Някога искали ли сте да имате големи "баници"? Скромното бицепсово сгъване е едно от най-познатите упражнения и най-съществените в стремежа ви да изградите титанични ръце. За повечето хора, бицепсовото сгъване с дъмбели е мястото, откъдето всичко започва и където страстта към фитнеса расте.
Бицепсовото сгъване натоварва мускулите на горната част на ръката и в по-малка степен тези на долната част на ръката. Това е отлично упражнение за постигане на резултати в силата и размера. За това упражнение могат да се използват различни уреди и захвати, включително дъмбели, пудовки, щанги, ластици или кабелни машини.
Това, което наистина трябва да се запитате, е следното: наистина ли извличате максимума от сгъванията за бицепс? Имаме съмнения – трябва само да се разходите из фитнес залата за няколко минути, за да видите защо. Люлеене, вдигане на твърде тежки дъмбели, твърде бързо, все фактори, които влияят на ефективността на вашите бицепсови сгъвания.
Ето защо, прочетете тази статия, за да си помогнете да извлечете максимума от най-добрия приятел на вашия бицепс.
Споделяме най-новите съвети – подкрепени от науката – за темпото и значението на времето под напрежение, плюс съвети за формата, различни вариации на упражнението, какво не трябва да се прави, за да правите тренировки, които ще издигнат ръцете ви на следващото ниво.
Но първо, урок по анатомия.
Какво е бицепс и защо да правя сгъвания?
Преди да стигнем до важните неща, струва си да разберем малко повече за ръцете си и мускулите, които ги изграждат. Колкото повече знаете, толкова по-лесно ще бъде да ги тренирате, тъй като целта ще бъде много по-ясна.
Разположени в предната горна част на ръката, вашите бицепси са съставени от "къса глава" и "дълга глава", които работят като един мускул. Главите на бицепсите започват на различни места около областта на рамото/лопатката, но имат обща точка на прикрепване на сухожилието на лакътя и заедно ви позволяват да сгъвате ръката си в лакътната става, както и ви помагат да сгъвате и дърпате тежест.
Редовното изпълнение на бицепсовото сгъване ще ви помогне да изградите сила в горната част на ръката и да се научите да използвате правилно мускулите на ръката си. Освен бицепсовите мускули, сгъването натоварва и мускулите на долната част на ръката - брахиалис и брахиорадиалис. Използвате тези мускули всеки път, когато повдигате нещо, което е често срещано в ежедневието.
Как да правим ефективно сгъвания с дъмбели за бицепс
Първо и най-важно, нека се научим как да правим просто сгъване с дъмбели за бицепс. Защото, ако сериозно искате да изградите по-големи бицепси, е по-сложно отколкото си мислите.
Изберете дъмбели с тегло, което можете да повдигнете 10 пъти с добра техника, като се уверите, че последните три са толкова трудни, че да чувствате, че не можете да направите още едно повторение. След това или използвайте същата тежест, за да изпълните осем повторения, или намалете леко тежестта и пак изпълнете 10 повторения.
Увеличавайте леко тежестта с течение на времето, за да натрупате мускулна маса и сила. Ако целта е да развиете издръжливост, увеличете повторенията.
- Застанете прави, дръжте дъмбел във всяка ръка, като ръцете ви висят отстрани на тялото. Краката трябва да са на ширината на таза.
- Уверете се, че лактите ви са близо до торса, а раменете ви не са свити.
- Държейки горната част на ръцете си неподвижно, издишайте, докато повдигате тежестите до нивото на раменете, завъртайки китките си навън, докато стягате бицепсите си.
- Задръжте тежестта на височината на раменете за кратка пауза.
- Вдишвайте и бавно спуснете тежестите до началната позиция.
- Изпълнете желания брой повторения, като се придържате към 3 до 5 повторения от пълен отказ.
Използвайте хват без палец. Поставянето на палеца ви от същата страна на лоста с останалите пръсти, увеличава пиковото стягане на бицепсите в горната точка на движението.
Най-често срещани грешки при бицепсови сгъвания
Избягвайте тези често срещани грешки, за да сте сигурни, че се стремите към растеж, а не просто да вдигате нещо.
Замахване
Използването на инерция може да позволи повдигане на повече тежести, но отклонява фокуса от бицепсите. Дръжте торса си изправен, стегнат и неподвижен. Не позволявайте на бедрата ви да се огъват или долната част на тялото ви да подпомага упражнението по какъвто и да е начин.
Бързане
Повдигайте тежестите с плавно движение. Никога не спускайте тежестта бързо от горната част на повторението. Ако не контролирате ексцентричната фаза, няма да извлечете максимума от упражнението. Поддържайте напрежение през цялото време, като отделяте толкова време за спускане на тежестите, колкото и за повдигането им. Бавното спускане на тежестта (ексцентричната част) може да ви помогне да изградите повече мускули, като по този начин се възползвате максимално от времето си във фитнеса.
Влачене
Мнозина ще избутат лактите си назад и ще влачат щангата нагоре по тялото. Това е движение, което не е без полза, но е по-добре да държите лактите си близо до торса и да ги представите като панти, следвайки контролирана дъга. Движете само предмишниците си. Ако забележите, че лактите ви се отдалечават от торса или се люлеят зад тялото, вероятно вдигате твърде много тежест.
Вдигане на твърде много тежести
Въпреки, че вдигането на големи тежести подлага мускулите на по-голямо натоварване и е сигурен начин за изграждане на повече мускули, тежестта трябва да е поносима. Ако не контролирате нещата, може да започнете да "насилвате" тежестта, използвайки собственото си тегло, което ще насърчи люлеенето, създавайки излишен стрес върху гърба, лактите и китките, което може да причини нараняване. Оставете егото си и вдигайте каквото можете, докато не сте готови да увеличите тежестта правилно.
Кога да правите бицепсово сгъване
Бицепсовото сгъване е чудесно изолиращо упражнение, но ще трябва да го използвате заедно с базови упражнения, за да получите пълния ефект. Упражненията за една става, като бицепсовите сгъвания, увеличават силата и размера с допълнителни 10%, когато се добавят към програма от многоставни упражнения (например: набирания или лежанка).
В идеалния случай, сгъванията с дъмбели за бицепс трябва да се правят в края на тренировката, за да се насочат специално към бицепсите, след като сте ги обработили чрез няколко многоставни дърпащи упражнения (като например набирания с тесен хват). Като алтернатива, можете да ги комбинирате с трицепсови разгъвания, за да натоварите цялата мускулатура на ръката си.
Като добро правило: започнете с упражнение за цялото тяло, след което преминете към упражнение, което използва бицепса заедно с други мускули – дърпване на скрипец ще свърши работа – и в крайна сметка стигнете до бицепсово сгъване.
Как да подчертаете външния си бицепс и да го направите да изглежда по-дебел
Оформете бицепсите си с чуково сгъване. Това е насочено както към външните бицепси, така и към мускулите на предмишниците, използвани за сгъването им в лакътя.
- Дръжте дъмбелите с неутрален хват.
- Сгънете лакътя, повдигайки предмишницата, за да издърпате тежестите към раменете. Горната част на ръцете ви е неподвижна, а китките са в една линия с предмишниците.
- Задръжте за една секунда в горната точка на движението. Палците ви ще бъдат близо до раменете, а дланите - обърнати навътре, в неутрален хват.
- Спуснете тежестите, за да се върнете в изходна позиция.
Други варианти на бицепсови сгъвания
Опитайте тези варианти за различни мускулни стимули и за да направите тренировката си интересна:
Сгъване с щанга
Един от най-популярните варианти на сгъване за бицепс е сгъването с щанга.
- Започнете в същата позиция като при варианта с дъмбели. Хванете щангата с подхват.
- Дръжте щангата така, че да виси и да докосва краката ви.
- Повдигнете щангата бавно, като сгъвате лактите си и държите ръцете си близо до тялото.
- Повдигнете щангата до височината на раменете, очите или челото, в зависимост от желания обхват на движение. По-големият обхват на движение може да ангажира повече мускулни влакна и да помогне за растежа на мускулите.
- Спуснете щангата бавно, контролирайки тежестта, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Освен щанга, кабелна машина или ластици за съпротивление също могат да се използват по подобен начин за сгъване. Можете да използвате тези вариации, за да предизвикате бицепсите си по различни начини.
Сгъване под наклон
- Седнете на пейка, поставена под ъгъл от 45 градуса, като държите един или два дъмбела с подхват.
- Вдигнете тежестите до височината на раменете, стегнете бицепса си и след това се върнете контролирано в начална позиция.
Зотман сгъвания
Този вариант натоварва предмишниците повече.
- Изпълнете обикновено сгъване. В горната част на упражнението, завъртете тежестите и обърнете дланите си напред (надхват).
- Сега бавно спуснете дъмбелите към бедрата си, като спрете точно преди напълно да изпънете ръцете си. Направете пауза.
- След това върнете дланите си в предишната позиция (подхват) и повторете.
