Няма съмнение, че оформените рамене могат напълно да преобразят физиката ти. Независимо дали се стремиш към широка V-образна горна част или искаш да добавиш килограми към раменната си преса, страничните повдигания ще ти помогнат да изградиш добре оформени рамене, като същевременно подобриш силата, здравето и стабилността си.
В тази статия ще разгледаме какво представляват страничните повдигания, как се изпълняват правилно, както и често срещани грешки, които трябва да избягваш.
Едно предупреждение: не подценявай силата на това малко, но ефективно упражнение! Повярвай ни – ако усвоиш техниката и го изпълняваш правилно, много бързо ще усетиш „пожара“ в раменете си!
Какво представляват страничните повдигания?
Страничните повдигания са изолиращо упражнение за раменете, което включва движение на ръцете встрани от тялото (абдукция). За разлика от многоставните упражнения, изолиращите движения натоварват само една мускулна група, което позволява тя да бъде тренирана близо до отказ за максимални резултати. Това е упражнение, което изглежда много по-лесно, отколкото е в действителност – дори работата с леки тежести при странични повдигания може да допринесе за изграждане на сила и обем. Допълнителен плюс е, че страничните повдигания могат да подобрят обхвата на движение в рамото и да помогнат за стабилизирането на раменната става.
Кои мускули се натоварват при страничните повдигания?
Страничните повдигания натоварват страничните глави на делтовидните мускули, наричани още раменни мускули.
Те включват:
- Странични делтовиди (средно рамо)
- Предни делтовиди (предно рамо)
- Задни делтовиди (задно рамо)
Докато много упражнения натоварват предното и задното рамо, страничните повдигания са едно от малкото упражнения, които основно се фокусират върху средното рамо – частта, най-ключова за оформянето на емблематичната V-образна форма на горната част на тялото.
Освен мускулите на рамото, страничните повдигания могат да активират и множество мускули в горната част на гърба (включително трапецовидния мускул, ромбовидните мускули, повдигача на лопатката и предния зъбчат мускул), както и да ангажират ядрото (коремната мускулатура), което ги прави отлично упражнение за включване в тренировката за гръб и рамене.
Как се изпълняват странични повдигания
Най-често срещаният начин за изпълнение на странични повдигания е с дъмбели – като повдигате двете ръце едновременно или редувайки ги една по една:
- Застанете изправени, с ръце отпуснати отстрани на тялото и неутрален хват (дланите една към друга), държейки дъмбелите. Дръжте раменете назад, гърдите изпъчени и стегнете корема.
- Повдигнете дъмбелите встрани от тялото, като запазите леко сгъване в лактите, докато ръцете станат успоредни на пода, оформяйки формата на буквата Т.
- Бавно спуснете ръцете обратно в начална позиция и повторете.
Чести грешки: Какво да избягвате при странични повдигания
Ако искате да усъвършенствате техниката си при странични повдигания, избягвайте следните често срещани грешки:
- Избягвайте изкушението да „люлеете“ тялото си. Вместо това се съсредоточете върху стегнат корем и стабилен, изправен торс през цялото движение.
- Не бързайте! Контролирайте движението, за да увеличите времето под напрежение и да стимулирате допълнително мускулен растеж. Пробвайте да повдигате дъмбелите за 3 секунди, задръжте 1 секунда горе, след което спускайте за 3 секунди.
- Никога не започвайте движението с ръцете – така се премахва напрежението от делтовидните мускули. Вместо това водете с лактите, като се уверите, че те винаги са малко по-високо от дланите.
- Не вдигайте дъмбелите прекалено високо – повдигането на ръцете над нивото на раменете измества фокуса от делтовидните мускули към трапеца. Целта е ръцете да станат успоредни на раменете, но не по-високо.
Най-добрите вариации на страничните повдигания
Съществуват няколко забележителни вариации на страничните повдигания, които могат да внесат разнообразие в тренировката за рамене.
Странични повдигания в седнало положение
Изпълняването на странични повдигания в седнало положение стабилизира тялото, като не позволява използването на инерция за „люлеене“ на дъмбелите нагоре. Това я прави отлична вариация за начинаещи.
Как да изпълнявате странични повдигания в седнало положение:
- Изберете леки до умерено тежки дъмбели.
- Седнете с изправен гръб. Ръцете трябва да държат дъмбелите в неутрален хват (дланите една към друга), стъпалата да са стабилно поставени на пода, на ширината на раменете.
- Повдигнете дъмбелите встрани от тялото до нивото на раменете – по същия начин, както при стандартните странични повдигания в изправено положение.
- Задръжте за момент горе, след което бавно спуснете дъмбелите обратно в начална позиция.
Странични повдигания с кабел
Страничните повдигания с кабел обикновено се изпълняват с една ръка, в диагонално движение през тялото. Правено е изследване което показва, че едностранните движения стимулират мускулите по-силно, което прави страничните повдигания с кабел на една ръка отлична прогресия за по-интензивен мускулен растеж.
Как да изпълнявате странични повдигания с кабел:
- Поставете кабела на най-ниската възможна позиция и прикрепете единична ръкохватка.
- Застанете странично към кабелната машина, като с едната ръка се подпрете на нея за стабилност, а с другата хванете ръкохватката в неутрален хват.
- Повдигнете ръката с кабела диагонално нагоре, като запазите леко сгъване в лакътя, докато ръката стане успоредна на пода.
- Задръжте за момент, след което бавно върнете ръката в начална позиция.
Колко повторения трябва да правя?
Броят на сериите и повторенията зависи от вашата лична цел:
- Сила: 3 до 5 серии по 2 до 6 повторения
- Хипертрофия (мускулен растеж): 3 до 4 серии по 6 до 12 повторения
- Издръжливост: 2 до 3 серии по 12 до 20 повторения
Настройте сериите и повторенията според това, което искате да постигнете.
Големи или малки тежести трябва да използвам при страничните повдигания?
По принцип, колкото по-малко са повторенията, толкова по-голяма трябва да е тежестта. Но тъй като страничните повдигания са изолиращо упражнение за раменете, което ангажира сравнително малко мускули, ще усетите паренето доста бързо! Затова е добре да започнете с леки тежести – особено ако сте начинаещ.
Ако вече имате опит във фитнеса, може да използвате малко по-големи тежести, но само ако поддържате правилна форма през цялото време. Ако техниката ви започне да се нарушава в последните повторения, обмислете да намалите тежестта.
Мога ли да правя странични повдигания всеки ден?
Технически погледнато – да, можете, но не е препоръчително. Тренировките с тежести причиняват микроскопични разкъсвания в мускулите, затова е най-добре да изчакате поне един ден, преди да тренирате същата мускулна група отново.
Ако целта ви е по-големи рамене, съсредоточете се върху това да ги тренирате поне два пъти седмично с разнообразни упражнения за рамене, и се уверете, че приемате достатъчно калории и протеин, за да подпомогнете възстановяването. При нужда, помислете за използване на хранителни добавки.
Заключение
Сега вече знаете как да правите странични повдигания, за да тренирате ефективно средното рамо. Важно е обаче да отбележим, че за да изградите добре оформени рамене, трябва да тренирате и предните и задните делтовидни мускули, както и горната част на гърба и гърдите.
Комбинирайте многоставни упражнения, като раменна преса, с изолиращи движения, като странични повдигания, и ще изградите сила и обем в раменете много по-ефективно.
