Кофичките са многоставно упражнение със собствено тегло. Правите кофички като първо се качите на успоредка и застанете с изпънати ръце. Спуснете тялото си, докато раменете са под лактите. Избутайте се нагоре, докато ръцете ви отново се изпънат. Кофичките работят върху мускулите на гърдите, раменете, гърба и ръцете.
Правилната форма на кофичките е ключова за избягване на болки в раменете и гърдите. Не свивайте раменете си. Дръжте ги назад и надолу. Спуснете се, докато раменете ви са под лактите, но не слизайте по-ниско. Ако сте начинаещ, правете кофички на фиксирани успоредки и избягвайте халки.
Това е подробно ръководство за правилна форма на кофички. То не обхваща различни вариации, като кофички с тежести, или не обяснява в подробности как да се научим да правим кофички, ако не можем да направим нито една. Това са теми, които ще се разгледат в отделни статии.
Как да правим кофички - накратко
Имате нужда от успоредка, за да правите кофички. Тя трябва да е фиксирана и стабилна. Повечето фитнес зали имат уред за кофички, който можете да използвате и за набирания. Ако нямате достатъчно опит, не правете кофички на халки или между пейки, и двете могат да наранят раменете ви. Започнете с най-обикновена успоредка. Ето как да направите кофички с правилна форма в 4 лесни стъпки...
- Хванете успоредката и скочете нагоре. Балансирайте се със заключени лакти.
- Спуснете тялото си. Наклонете торса леко напред.
- Слезте надолу, докато раменете ви стигнат под лактите.
- Повдигнете тялото си обратно в изходна позиция, като изпънете ръцете си.
Как да правим кофички - подробно
Идеалният начин да правите кофички е с хват широк толкова, че ръцете да са под раменете. Това държи ръцете ви близо до тялото. Следователно по-широките рамене се нуждаят от по-широка успоредка. Но за целта имате нужда от регулируема успоредка. Следвайте тези насоки, за да правите кофички с перфектна форма...
- Ръцете ви трябва да са под раменете. Хванете здраво лостовете и ги стиснете.
- Дръжте предмишниците си вертикални от всички ъгли, по пътя надолу и по пътя нагоре.
- Заключете лактите си горе. Свийте ги на 45 градуса долу. Не ги клатете и не докосвайте торса си.
- Изпъчете гърдите си, преди да се спуснете. Изпъчвайте гърдите си между повторенията.
- Дръжте раменете назад и надолу. Не им позволявайте да се свият или повдигат.
- Дръжте главата си на една линия с торса. Не гледайте тавана. Погледнете пода пред вас.
- Торсът ви трябва да е леко наклонен за баланс. Наведете се леко напред, докато се спускате.
- Не извивайте кръста. Оставете го неутрален. Дръжте права линия от раменете до коленете.
- Свийте коленете си и кръстосайте краката си. Можете да държите краката си прави, ако имате достатъчно висока успоредка.
- Когато сте в горна позиция, ръцете ви трябва да са изпънати. Лактите са заключени. Гърди изпъчени. Рамене, избутани надолу. Торсът е леко наклонен.
- Когато слизате надолу. Изпъчете гърдите си, поемете дълбоко въздух и се спуснете като сгъвате ръцете си. Наведете се леко напред.
- Спускайте се докато раменете ви са под лактите.
- Повдигнете се нагоре като изпънете ръцете си. Не гледайте нагоре. Дръжте раменете си надолу.
- Когато пак сте в горна позици, ръцете ви трябва да са изправени, а лактите заключени. Гърдите изпъчени. Рамене надолу. Неутрална глава.
- Вдишайте като сте горе. Задръжте дъха по пътя надолу. Издишайте когато сте пак в горна позиция.
Кои мускули работят?
Кофичките използват повече от трицепсите и гърдите ви. Ръцете ви се сгъват и разгъват, за да движите тялото си. Но те получават помощ от вашите рамена, гръдни и гръбни мускули. И още много мускули работят, за да ви поддържат балансирани, докато тялото ви се движи. Ето защо кофичките са многоставно упражнение: те натоварват много мускули едновременно...
- Ръце. Трицепсът разгъва ръцете ви, за да придвижи тялото ви нагоре. Вашият трицепс е най-големият мускул на ръката. Колкото по-силен е трицепсът ви, толкова по-мускулести и по-големи ще бъдат ръцете ви. Мускулите на предмишниците също работят, за да държат успоредката здраво.
- Гърди и рамене. Кофичките са като вертикална лежанка. Вие бутате тялото си нагоре, сякаш бутате щангата на лежанката. Това работи за мускулите на гърдите и раменете.
- Корем. Коремните ви мускули поддържат кръста неутрален, докато тялото ви се движи нагоре и надолу. Те предпазват торса ви от прекомерно извиване и го поддържат неутрален. Това развива мускулите на така наречените "плочки" - правите коремни мускули. Те ще се покажат ако се храните правилно.
Кофичките работят подобни мускули като лежанката и лицевите опори. Разликата е, че можете да вдигате по-тежко на лежанка, отколкото на кофички, и по-тежко на кофички, отколкото на лицеви опори. На лежанката просто добавяте тежести на щангата. На кофички можете лесно да добавите тежест с помощта на колан. Лицевите опори се правят трудно с тежест. Имате нужда от жилетка или вериги около врата си или някой трябва да сложи тежести на гърба ви. Лежанката и кофичките са по-лесни ако ще добавяте тежест.
Кофичките побеждават разгъването на скрипец или френското разгъване за изграждане на по-големи ръце. Тежестта при кофичките е по-висока. Трябва да вдигнете теглото си. Средностатистическият 75-килограмов човек може лесно да прави кофички със собствено тегло. Да кажем, че добавяте 20 кг допълнително, което е 95 кг общо тегло. Опитайте скрипец или френско разгъване с 95 кг... Кофичките са по-ефективни, защото натоварват трицепсите ви с по-голяма тежест. Повече тежест е равно на повече сила и повече мускули.
Правилната техника за правене на кофички
Хванете успоредката като увиете палците около лостовете. Стиснете силно лостовете, така че ръцете ви да не могат да се плъзгат, докато тялото ви се движи. Това предпазва китките ви от огъване назад и нараняване. То също така увеличава силата, защото ръцете, раменете и гръдните мускули могат да се свият по-силно, когато стискате лостовете. Не ги правете с хват без палец. Използвайте пълен хват, за да имате повече сила и по-добра форма.
Поставете долната част на дланите си върху лостовете. Вашите китки и предмишници трябва да са на една линия с лостовете, за да могат да се натискат право в тях. Това увеличава силата и предотвратява болката в китките. Хващането на лостовете в средата на дланта е погрешно, защото не поставя предмишниците ви над лостовете. Така натискът на тялото ви ще огъне китките ви, ще ги разтегне и ще причини болка.
В идеалният случай, успоредката трябва да е широка колкото раменете ви. Ръцете ви трябва да са под раменете и извън бедрата. Това държи ръцете ви близо до тялото и раменете стегнати. Можете да хванете лостовете по-широко, ако имате широки рамене и регулируема успоредка която позволява да изберете правилната широчина. Ако имате фиксирана успоредка, тогава тя ще определи ширината на захвата ви. Това обикновено работи добре, освен ако нямате много тесни или много широки рамене.
Предмишници
Дръжте предмишниците си вертикални, докато тялото ви се движи нагоре и надолу. Това увеличава силата, защото костите на предмишницата ви могат да се натиснат направо в успоредката. Единственият начин да поддържате предмишниците си вертикални по време на кофички е да се наведете леко напред при спускането надолу. Поддържането на торса вертикален е неефективно, защото поставя предмишниците ви назад и се накланя в долната част.
Предмишниците ви също трябва да са вертикални спрямо пода, погледнато отпред или отзад. Ако не са, значи хватът ви е твърде тесен или широк. Твърде тесен е като лежанка с тесен хват. Твърде широките са лоши за раменете ви. Регулирайте захвата си така, че ръцете ви да са точно под раменете и извън бедрата. За това ще ви е необходим достъп до регулируема успоредка. Но това ще увеличи силата ви при кофичките.
Лакти
Започнете и завършете всяко повторение с изпънати ръце или повторението не се брои. Заключете лактите си, преди да слезете. Заключете ги отново в горната част на всяко повторение. Това работи върху мускулите на горната част на тялото с пълен обхват на движение. Ще изградите по-силни и по-големи ръце. Не правете половин повторения или ще получите половината ползи. Заключете лактите си. Ако не се хиперразтягате, а заключвате внимателно, ставите ви ще са добре.
Лакти на 45 градуса. Дръжте ръцете си близо до тялото. Те не трябва да докосват торса ви. Но те също така не трябва да застават перпендикулярно. Хванете успоредката с такава широчина, че ръцете ви да са под раменете. След това свийте лактите си на 45 градуса по пътя надолу и дръжте предмишниците си вертикални. Това може да е по-трудно в началото, ако сте свикнали лактите ви да отиват встрани. Но това е по-добре за раменете ви и ще станете по-силни.
Гръден кош
Изпъчете гърдите си. Това не позволява на горната част на гърба ви да се изгърби, което може да причини болка в гърдите. Освен това помага да държите раменете си назад, за да не ви болят. Изпъчете гърди в горната част на всяко повторение. Поемете дълбоко въздух, задръжте го и се спуснете. Прекъснете спускането когато раменете ви са под лактите. Върнете се, като изпънете ръцете си. Завършете повторението, като изпъчете отново гърдите си.
Рамене
Натиснете раменете си надолу. Не позволявайте на раменете ви да се свият или повдигнат защото ще ви болят. Дръжте ги назад, като изпъчите гърдите си, преди да се спуснете. Завършете всяко повторение, като отново изпъчите гърдите си, така че раменете ви да останат назад.
Глава
Не гледайте към тавана или вратът ще ви боли и раменете ви ще се отидат напред. Главата ви трябва да остане на една линия с торса. Но трябва да се наведете леко напред по пътя надолу, за да поддържате предмишниците си вертикални. Това означава, че не можете да гледате право напред или главата ви няма да остане на една линия с торса ви. Вместо това гледайте към пода пред вас, докато правите кофичките.
Торс
Наведете се напред. Предмишниците ви не могат да останат вертикални, ако държите торса си изправен. Те ще извършат наклон в долната част, което е неефективно и може да ви накара да загубите баланс назад. Трябва да се наведете леко напред по пътя надолу. Не прекалявайте или ще загубите баланс напред. Въпросът е предмишниците ви да са вертикални в долната част. Ако го направите правилно ще усетите кофичките повече в гърдите си и ще имате повече сила.
Кръст
Кръста ви трябва да остане неутрален. Неутрално означава по същия начин както когато стоите изправени. Кръста ви не трябва да е извит твърде много. Ако свръхразтегнете, ще притиснете гръбначните си дискове и може да получите болки. Правете кофички с права линия от раменете до коленете, погледнато отстрани.
Крака
Свити колене или прави крака. Можете да поддържате кръста неутрален по-лесно, ако правите кофички с прави крака. Това е така, защото можете да стегнете глутеусите си по-силно, което предотвратява излишното извиване на кръста. Но краката ви ще удрят пода, освен ако не използвате достатъчно висока успоредка. Ако нямате такава, уверете се, че поддържате кръста неутрален, като стягате корема и глутеусите.
Горна позиция
Изпънати ръце. Заключете лактите си, преди да се спуснете. Започването на повторение със свити лакти не се брои точно както не се броят полуповторенията с лежанка. Свитите лакти улесняват кофичките, като съкращават обхвата на движение. Трябва да работите с мускулите на горната част на тялото чрез пълен обхват на движение, за да постигнете максимална сила и да изградите мускулна маса. Изпънете ръцете си, преди да се спуснете. Заключете лактите си отново, за да завършите повторението.
Спускане надолу
Наведете се напред. Спуснете се надолу, като сгънете ръцете си. Дръжте предмишниците си вертикално, като се наведете леко напред. Точният ъгъл на торса зависи от вашия тип тяло. Но целта е да държите предмишниците си вертикални, погледнато отстрани. Това увеличава контрола и силата по пътя нагоре, защото предмишниците ви могат да се натискат право в лостовете на успоредката.
Долна позиция
Не е нужно да слизате толкова ниско, колкото можете, за да получите по-голямо разтягане. Не трябва, защото това може да нарани раменете ви. Но горната част на ръцете, успоредна на пода или нещо по-високо, не е достатъчно ниско. Трябва да се спуснете надолу, докато раменете ви са под лактите. Това е единственият начин, по който кофичките ще работят върху мускулите на горната част на тялото ви чрез пълен обхват на движение. Това е начинът, по който получавате максимална полза.
Дишане
Дишайте в горна позиция. Запазете баланс на успоредката. Изпъчете гърдите си, дръжте раменете си надолу. След това поемете дълбоко въздух, задръжте го и се спуснете надолу. Задръжте дъха си при спускането надолу и на дъното. Повдигнете се, изпъчете гърдите си и заключете лактите. Издишайте, изчакайте секунда и повторете. Не дишайте докато изпълнявате.