Добро упражнение ли са коремните преси? Вредни ли са за вас? Има много подвеждаща информация около това упражнение, затова нека изясним фактите!
Плочки! Всички ги искат. И не е само заради естетиката - всички реално се нуждаем от силен корем. Без коремните мускули бихме се прегъвали назад моментално под силата на гръбначните мускули. Което би било ужасяващо и отвратително.
Но как всъщност да ги постигнеш? Тоест - как да изградиш добре оформен корем, достоен за корицата на списание.
Много хора ще ти кажат, че коремните преси не са решението. Дори ще го заявят убедено и ще твърдят, че така само ще си увредиш гръбнака или ще си губиш времето.
Но ще сгрешат. Има причина коремните преси да са първото нещо, което изниква в съзнанието на повечето хора, когато стане дума за трениране на корема. Просто трябва да ги изпълнявате правилно.
Добро упражнение ли са коремните преси?
Краткият отговор е: да.
По-дългият отговор е: нека започнем с това да защитим коремните преси. Защо изобщо някои хора не ги харесват?
Една от причините е, че изглежда сякаш коремните преси не тренират коремната мускулатура по най-разумния начин. Когато хората говорят за „тренировка за корем“, обикновено имат предвид правия коремен мускул (rectus abdominis) – плоският мускул в средата на ядрото, който е сегментиран и образува така желаните „плочки“.
Истината е, че този мускул работи през целия ден, за да поддържа тялото изправено. Както споменах по-рано, основната му функция не е да сгъва гръбначния стълб, а да го стабилизира тъй като е антагонист (противоположен) на мускулите на гръбначния стълб. Затова някои твърдят, че най-добрият начин да се тренира торсът е чрез упражнения за стягане и стабилизация като планк.
Нямам нищо против този тип тренировки. Напротив - харесвам ги! Но е по-добре да правите и двете. Защото изключителното мислене от типа „или-или“ е погрешно по много начини.
Първо: фактът, че торсът ти е стегнат почти през целия ден, е именно причината, поради която допълнителното „стягане“ с изометрични контракции няма да доведе до кой знае какви визуални резултати. Разбира се, упражнения като планк и страничен планк са отлични за изграждане на правилни двигателни навици и механика. Имаш проблеми с позицията на таза? Не активираш добре глутеусите? Тогава тези упражнения са чудесни.
Като тренираш напречния коремен мускул (transverse abdominis), който обгръща торса като корсет, можеш дори да постигнеш по-прибран и плосък корем. Но няма да получиш онзи изразен „six-pack“ вид.
Само когато караш корема си да преминава през реален обхват на движение, при това срещу по-голямо от обичайното съпротивление, ще започнеш да виждаш промяна. И затова усещаш „горене“ в корема след достатъчно коремни преси.
А това води и до много реални движения. Например, използваш бързо сгъване на корема при салта – ще го усетиш, ако някога си тренирал задно салто цял ден. Използваш корема си и при бутане, дърпане, хвърляне… или дори при удар. Не просто стягаш ядрото – то реално участва в създаването на сила.
А на онези, които казват: „Просто трябва да отслабнеш, за да се покажат плочките“ - и това твърдение е непълно. Мога да докажа за една секунда, че по-големи и по-силни коремни мускули правят плочките по-видими. Просто се стегни пред огледалото и сравни с момента, в който не си стегнат — разликата е очевидна.
Да, коремните мускули може да се виждат донякъде при достатъчно нисък процент мазнини. Но същото важи и за бицепсите. Всеки има бицепси, и ако си под 10% телесни мазнини, може дори да ти излезе някоя вена. Но ако искаш силно изглеждащи ръце — трябва да правиш сгъвания. Същото важи и за корема и коремните преси.
Вредни ли са коремните преси?
Другият често срещан упрек към коремните преси е, че били вредни за гръбначния стълб.
Част от аргумента е, че упражнението включва сгъване на гръбнака под натоварване. Много хора автоматично приемат, че това е нещо лошо, защото смятат, че всяко движение, включващо гръбнака, е изключително опасно.
Това, разбира се, е пълна глупост. Гръбнакът е създаден, за да се сгъва, и всъщност го правим постоянно. Дори най-добрият състезател по мъртва тяга в света ще извие малко гърба си, когато вдига тежък предмет от земята.
И, както вече споменах, почти всички гимнастически движения включват сгъване на гръбнака. Опитай да направиш задно салто, без да извиеш гърба си! Бързото придърпване на краката към гърдите там е почти същото движение като при коремна преса.
Малко по-основателен аргумент е, че при коремните преси често се използва инерция за повдигане на тялото, което води до излишно натоварване в кръста. Освен това, много хора грешат като натоварват предимно хип флексорите, вместо коремните мускули. Съществува и риск от дърпане на врата, което може да доведе до нараняване.
Затова често ще чуеш твърдения, че коремните преси са „лесни“. Всеки напреднал спортист може да направи стотици, нали?
Как да правим коремни преси правилно
Нито един от тези проблеми не е свързан със самото упражнение. Проблемът е в неправилното му изпълнение.
Именно там е същината. Ако наблюдаваш как повечето хора правят коремни преси, ще видиш как се „изстрелват“ нагоре от долната позиция. Инерцията ги довежда до горната точка - а кривата на натоварване е напълно съсипана.
Следващия път пробвай да премахнеш инерцията изцяло. Вместо това, застани в стартова позиция и се отпусни надолу, като разгъваш гръбнака прешлен по прешлен. После направи същото в обратна посока.
Използвай коремните мускули, не хип флексорите. Един сигурен знак, че прекалено много разчиташ на тях, е ако петите ти се вдигат от пода. Дръж ходилата си прилепени към земята, контролирай движението и стягай корема при всяко повторение.
Познах ли? Вече не е чак толкова лесно, нали? Ето това е истинска коремна преса.
Изведнъж г-н „Мога да правя хиляди от тези!“ може вече да не е толкова самоуверен.
Всъщност, може изобщо да не успееш да направиш нито една така. В такъв случай можеш да изпънеш ръцете си напред, за да улесниш движението. Или пък да направиш крънч. Крънчът е просто вариант на коремна преса, при който се фокусираш повече върху сгъването и стягането на корема, а не върху това да се повдигнеш докрай. Щом стигнеш точката, в която вече не можеш да се сгъваш повече - това е едно повторение.
Прогресии и вариации на коремната преса
Ако коремните преси вече са ти прекалено лесни... няма проблем! Има много начини да ги направиш по-трудни. Един от тях е да държиш някаква тежест. В залата можеш да използваш скрипец и да правиш коремни преси срещу съпротивление. Или пък да използваш машина за коремни преси с тежест.
Повярвай ми - тази стратегия ще ти донесе плочки МНОГО по-бързо, отколкото всякакви изометрични задържания. Разликата е като между това да държиш лек дъмбел на 90 градуса и да правиш 12 серии тежки сгъвания за бицепс. Ясно е.
Една от любимите ми вариации е да се постави пръчка зад главата, но пред ръцете. Целта не е да дърпаш главата. Това изолира коремните мускули, като премахва всякаква инерция, която можеш да създадеш с ръцете – и е много трудно.
Можеш да правиш упражнението и на наклонена лежанка, със захванати крака горе – и да добавиш усукване, за да натовариш страничните коремни мускули (obliques).
Друга зверска опция е да висиш с главата надолу. Това е трудно, да – но също така променя натоварването, като поставя най-голямото съпротивление в максимално сгънатата позиция, вместо по средата, както е обикновено.
От друга страна, можеш да се облегнеш назад върху Босу топка или нещо подобно, за да постигнеш по-голям обхват на движение и да съкратиш корема в по-разтегната позиция. Освен за корема е чудесно и като упражнение за мобилност на гръдния отдел на гръбнака.
Та, да. Оставете коремните преси на мира. Те са прекрасно упражнение.
