Независимо дали фитнес залата ви е свръхлуксозна или е с основни уреди, едно нещо можем да гарантираме: някъде ще има лежанка. Когато става въпрос за изграждане на сила на горната част на тялото, малко упражнения го правят толкова ефективно, толкова просто или толкова изпитано.
Предвид своята гъвкавост и удобство е вероятно лежанката вече да играе главна роля във вашите фитнес сесии, но ако се интересувате от преминаване от вдигане на малки тежести към сериозни килограми или ако тренировките ви са в застой и се чудите дали има смисъл да правите лежанка, тогава ще можем да ви помогнем.
Мислите, че лежанката е остаряло упражнение? Помислете отново. Изследователи твърдят, че лежанката е едно от основните упражнения за укрепване на мускулатурата на горната част на тялото и може да доведе до значително увеличение на мускулите на гърдите, раменете и ръцете. Тя е отлична както за изграждане на сила, така и за мускулна хипертрофия. С лежанката няма нужда да избирате между това да превърнете тялото си в инструмент или в украшение – може да бъде и двете.
И така, ако искате да усъвършенствате формата, да постигнете по-добри резултати и да разберете защо лежанката трябва да играе важна роля във вашата тренировъчна програма, четете нататък.
Мускули, които се натоварват с лежанката
Бутането от лег е сериозно упражнение, което ще ви донесе много. Ето мускулите, които работят. Ако знаете кои са те и можете да мислите за тях, когато правите упражнението, ще се съсредоточите повече върху това, което трябва да бъде активирано.
- Голям и малък гръден мускул - гръдните мускули са основните двигатели по време на бутането от лег. Те са големите мускули, разположени в предната част на гръдния кош, и различни части от тях могат да бъдат натоварени в зависимост от ъгъла на лежанката.
- Преден делтоиден мускул - мускулът, разположен в предната част на рамото, също работи. За да се натоварят по-добре раменете, може да се използва по-висок ъгъл на лежанката.
- Трицепс - помага за избутването на щангата.
- Преден зъбчат мускул - той се намира под мишниците, отстрани на ребрата до гръдния кош и помага за поддържане на движението.
- Ядро - състоящо се от правия коремен мускул, дълбокия коремен мускул, мултифидуса, вътрешните и външните коси коремни мускули и еректора на гръбначния стълб, вашето ядро ще работи усилено, за да стабилизира торса по време на лежанката.
Как да се подготвите за лежанка
Разбираме, че повечето от вас са правили лежанка, но всеки може да подобри техниката си, нали? За да сме сигурни, че правите лежанка като професионалист, ще ви обясним точната техника.
Намерете правилната пейка
Първото нещо, което трябва да направите, е да намерите правилната пейка. Колкото по-широка е пейката, толкова по-безопасна е за раменете ви. Това, което не искате, е раменете ви да висят във въздуха, така че винаги се опитайте да намерите възможно най-широка пейка.
Определете правилната позиция на пейката
След като сте намерили пейка, която е възможно най-широка, трябва да определите къде да поставите щангата. Ако е твърде ниска, ще се наложи да бутате щангата, преди да сте я спуснали до гърдите си. За да избегнете това, легнете на пейката и добийте представа за височината на щангата, която искате. Трябва да можете да я хванете с напълно изпънати ръце.
Как да правите лежанка с перфектна форма
След като сте в правилната позиция и на правилната пейка, е време да започнете да вдигате тежести с перфектна форма. Ето как:
- Легнете по гръб на равна пейка, като държите щангата с надхват на ширината на раменете
- Притиснете краката си към пода, за да стегнете квадрицепсите и седалищните мускули, и дайте лопатките си назад, за да скъсите пътя на тежестта. Това увеличава невронния импулс към гърдите, делтоидите и трицепсите
- От начална позиция вдишайте и бавно спуснете щангата, докато тя достигне гърдите ви
- Фокусирайте ума си върху активирането на гръдните мускули и избутайте щангата нагоре експлозивно, докато издишвате. Това е едно повторение
Съвети за лежанка
Все още ли търсите съвети за по-добра форма? Продължете нататък, за да прочетете по-фините детайли на бутането от лег, от това къде трябва да бъде поставен кракът ви до това в каква позиция трябва да бъде гърбът ви. Ето как да извлечете максимума:
Позиция на ръцете
Мислите, че лежанката е просто хващане на щанга и бутане нагоре? Помислете отново. Ако хванете щангата на грешното място, ще се поставите в неизгодно положение още от самото начало. Когато поставят ръце върху щангата, много хора я поставят върху долната част на върховете на пръстите си, точно в горната част на дланта. Това, което трябва да правите е да поставите щангата точно над палеца, защото когато свалите тежестите, дланта ви е натоварена.
Позиция на главата
Искате главата ви да е на пейката, не искате тя да виси. Просто дръжте главата си на пейката и по този начин няма да натоварите гръбнака си.
Позиция на краката
Трябва ли да сте на пръсти или на пети? Краката ви трябва да са разположени така, както се чувствате най-удобно. Искате да поставите краката си в позиция, която ще ви позволи да генерирате сила от тях към горната част на тялото. Има хора, които правят лежанка на пръсти и има хора, които предпочитат петите им да са на пода. Няма правилно или грешно, изберете това, което ви поставя в най-удобната позиция, за да вдигнете най-голяма тежест.
Дишане
Представете си, че имате сламка в устата си и искате да изсмучете целия въздух през сламка, след което да напълните диафрагмата си. Кенче от кола, когато е пълно, е невъзможно да се смачка. Излейте цялото количество кола и можете лесно да го смачкате. Опитайте се да си представите стомаха си като кутия от кола, пълните го целия с въздух и го стягате.
След това свалете щангата и изпуснете дъха. И след това вдишайте отново дълбоко, направете повторението, след това задръжте дъха си, докато не го завършите.
Поддържащи средства
Използвайте колан, защото ви помага да се стегнете и да напълните диафрагмата си повече. Използвайте опори за китката, което ви позволява да наместите щангата в по-оптимална позиция.
Трябва ли щангата да докосва гърдите ви?
Докосвайте щангата до гърдите, за да направите пълен обхват на движение. Само когато изолирате слабите зони може да промените това. Така, че можете да спрете на пет сантиметра над гърдите и да бутате нагоре. Това ще ви научи да имате пълен контрол над щангата, но обикновено препоръчваме щангата да докосва гърдите за пълен обхват на движение.
Трябва ли да правите лежанка с извит гръб?
Според проучване, което сравнява лежанката с равен гръб и с извит гръб, и двете техники имат своите предимства в зависимост от тренировъчните цели. Проучването установи:
- Техниката с извит гръб позволява по-голямо 1RM, вероятно поради намаления обхват на движение, което я прави подходяща за ситуации, в които повдигането на по-големи тежести е основната цел, като например силов трибой
- Техниката с равен гръб показва по-висока скорост на щангата при по-леки товари, което може да е полезно за подобряване на експлозивната сила.
И двете техники причиняват подобна мускулна активация на гръдните мускули, докато техниката с извит гръб показва тенденция за по-голяма активация на трицепсите
Проучването показва, че включването едновременно на лежанка с равен и с извит гръб в програмите, може да осигури всеобхватен подход за развитие на силата и мощта на горната част на тялото. Други доказателства сочат, че спортистите, които участват в състезания по силов трибой, могат да извият гърба си повече, за да постигнат по-високи резултати.
За да получите най-доброто от двата свята - увеличен обхват на движение за хипертрофия и развитие на мощност за увеличаване на силата - можете да извиете гърба си леко, като същевременно държите торса заключен и стабилен и правите възможно най-голямо разтягане през гръдните мускули и сваляте ниско лактите. Това може също да помогне за намаляване на напрежението върху раменните стави. Като цяло, изберете техниката, която е подходяща за вашето тяло, от която получавате най-добри резултати, в съответствие с вашите тренировъчни цели.
Ефективна ли е лежанката с дъмбели?
Когато говорим за лежанка, често имаме предвид лежанката с щанга. Но отделете внимание и на лежанката с дъмбели.
Въпреки, че няма да можете да вдигате толкова тежести с дъмбели, колкото с щанга, това не означава, че няма да изградите мускули. Според проучване, лежанката с дъмбели е довела до подобна мускулна активност в гръдните мускули, делтоидите и трицепсите в сравнение с лежанката с щанга.
При сравняване на лежанката с щанга и дъмбели, основните разлики са:
- Легът с дъмбели предлага увеличен обхват на движение. Дъмбелите позволяват по-дълбоко разтягане в долната част на движението в сравнение с лежанката с щанга, което може да подобри мускулната активация на гръдните мускули
- Легът с дъмбели изравнява мускулните неравенства. Всяка ръка работи независимо, помагайки за справяне с изоставащите мускули
- Легът с дъмбели ангажира стабилизиращите мускули повече от щанга, подобрявайки цялостната стабилност на раменете
- Можете да регулирате ъгъла на ръцете си, за да сменяте хвата, когато използвате лежанка с дъмбели и да натоварвате различни мускули
- Възможността за повдигане на тежести с лежанката с дъмбели е по-малка, което я прави по-малко подходяща за максимална сила
Прогресии към лежанка
Изградете силата си с лицеви опори
Ако не се чувствате уверени да вдигате олимпийска щанга, която преди да бъде натоварена тежи 20 кг, трябва да направите крачка назад и да поработите върху силата си. Най-лесният начин да станете достатъчно силни, за да вдигате щанга, е като правите лицеви опори, което ще изгради сила и ще ви запознае с моделите на движение, от които ще се нуждаете по-късно. Лицевите опори са идеални за начинаещи, защото не изискват оборудване и са едновременно прости и супер ефективни. Пет серии от 10 повторения през ден ще изградят сила в гръдните ви мускули.
Празна щанга или малка тежест
Сега, след като сте преминали към работа с щанга, не забравяйте, че е добре да започнете с много лека тежест или само с щангата. Изграждането на добри навици сега ще ви даде дивиденти в бъдеще.
Добавете още тежести
Сега, когато вече сте умели с щангата, е време да се заемете с по-трудното упражнение. Можете да започнете, като натоварите щангата си с тежест, която можете да повдигнете за 10 или 12 повторения.
Вариации на лежанката
Сега, след като имате ясна цел, е време да разнообразите. Тези три варианта на лежанката ще натоварят различни части от тялото ви. Например, има изследване според което наклонена лежанка ще натовари бицепсите ви повече, а тесен хват ще означава, че бицепсите ви ще получат по-малко натоварване.
Не забравяйте да намалите тежестта: ако това е първият ви път с тези вариации, искате да вдигате леки тежести, за да затвърдите формата си.
Наклонена лежанка
- Легнете по гръб на лежанка, поставена под наклон, хванете я с надхват и спуснете щангата до височината на раменете
- Издишайте, докато бутате с двете ръце. Заключете ръцете си и стегнете гърдите си, преди да се върнете бавно в изходна позиция
Защо? Натоварвате горната част на гръдните си мускули, която често се пренебрегва по време на равната лежанка, осигурявайки по-силно тяло и перфектно оформени гърди. Чудесна новина, когато носите тениска с V-образно деколте.
Лежанка с широк хват
- Легнете по гръб на равна пейка, държейки щанга с надхват, ръцете ви са по-широко от раменете. От начална позиция вдишайте и бавно спуснете щангата
- Избутайте щангата обратно в начална позиция експлозивно, докато издишвате. Фокусирайте се върху гръдните си мускули докато бутате щангата
Защо? Широкият хват включва повече мускули в упражнението, което води до по-голямо ангажиране на гръдните мускули, раменете и корема. Слабите ви рамене и мускули на горната част на гърба причиняват ли клатушкане на щангата? Опитайте да допълните лежанката си с гребане и придърпване на скрипец.
Лежанка с тесен хват
- Легнете по гръб на равна пейка, като държите щанга с тесен надхват. От начална позиция вдишайте и бавно спуснете щангата, докато не докосне гърдите ви
- Избутайте щангата обратно в начална позиция експлозивно, докато издишвате. Фокусирайте се върху трицепсите си докато бутате щангата
Защо? Забравете за гърдите си – тази трудна вариация измества целия акцент върху трицепсите ви, което я прави важна за изграждане на ръце.
Флор преса
- Легнете на пода, като държите чифт дъмбели. Ако вдигате големи тежести, може да помолите някой да ви помогне. Ако не, застанете в легнало положение, така че докато държите тежестите, горната част на ръцете да е плътно притисната към пода
- Стегнете лопатките, корема и седалищните мускули. Гърбът ви трябва да е плътно притиснат към пода (не се извивайте), а краката ви също трябва да са плътно притиснати. Уверете се, че ръцете ви са под ъгъл от 45 градуса спрямо торса
- Бутайте дъмбелите право нагоре
- Спуснете тежестта контролирано, докато горната част на ръцете ви се опре на пода. Направете пауза в долната част преди следващото повторение
Защо? От вариантите с дъмбели, този позволява да работите с по-голяма тежест без да се притеснявате за проблеми с раменните стави, с които може да се сблъскате на пейката. Подът осигурява незабавен край на обхвата на движение – просто се уверете, че ръцете ви не отскачат от земята, за да увеличите силата на бутането си.
Наклонена срещу равна лежанка, коя е по-добра?
Когато става въпрос за вземане на решение между наклонена и равна лежанка, отговорът до голяма степен ще зависи от вашите тренировъчни цели. Както наклонената, така и равната лежанка натоварват гърдите, раменете и трицепсите ви, но можете да позиционирате лежанката така, че да натоварите някои мускули повече от други. Разликите между наклонената и плоската лежанка са:
- Ъгълът на лежанката. При наклонената лежанка ъгълът обикновено е 30-45 градуса, а равната лежанка, разбира се, е равна
- Наклонената лежанка натоварва повече предните ви делтоидни мускули (предно рамо) и горната част на гръдните мускули (ключична глава), докато равната лежанка натоварва всички гръдни мускули
- Равната лежанка ви позволява да вдигате повече, тъй като се ангажират повече гръдни мускули
Трябва ли задължително да ползваме щанга?
Трябва да признаем, че лежанката с щанга е златният стандарт сред вариациите й. Тя може да доведе до сериозно развитие на гърдите и трицепсите.
Но щангите ви принуждават да работите от фиксирана позиция, което може да не е идеално за хора с проблеми с раменете или други анатомични особености. Ще загубите малко от тежестта, но ще компенсирате с увеличен обхват на движение – което може да е чудесно за размер и функционалност.
Можете да приоритизирате тренировките си около щанги и да добавяте дъмбели тук-там. Или можете да направите обратното. Полезно е да познавате и двата инструмента, но този, около който изграждате по-голямата част от тренировките си, трябва да бъде внимателно избран според вашите тренировъчни цели.
