Да оформиш дупето си, за да изпълниш клинчето, може да звучи като мечта – но да я постигнеш? Е, това е съвсем различна история…
Едва ли е изненадващо, наистина. Седалищните мускули са най-големият мускул в тялото ни. Така че, ако правите безкрайни глутеус мостове и можете да се похвалите само с малко подобрение на дупето, тогава не сте сами!
Тренировките за задник не са лесни (всъщност някои от тях са направо болезнени!), но с правилните упражнения за седалищни мускули и програма, дори тези от нас, които не са естествено благословени с бразилско дупе, всъщност могат да развият задните си части.
Как? Е, ние изпробвахме и тествахме най-добрите упражнения за седалищни мускули, за да ги изградим по-големи, по-силни и по-мощни – и споделяме как точно да ги изпълнявате с перфектна форма.
Всичко, от което се нуждаете? Щанга, няколко дъмбели и лежанка. Пригответе се за сериозни подобрения в седалищните мускули с нашите най-добри упражнения за секси дупе.
Какво ще намерите в тази статия:
- Какво представляват седалищните мускули?
- Как да ги развиете (включително серии и повторения)
- Загрявка
- Най-добрите упражнения за стегнат задник
Какво представляват седалищните мускули?
Не бихме имали нищо против да се обзаложим, че повечето от вас четат това, защото искат да изградят стегнато дупе – и не ви виним!
Но седалищните мускули са много повече, отколкото изглежда на пръв поглед: Както подсказва латинското име, наподобяващо гладиатор, Gluteus Maximus е нещо специално.
Седалищните мускули са съставени от 3 мускула, всички работещи заедно, за да осигурят правилна форма и функция в ежедневните дейности и упражнения.
Трите седалищни мускула са:
- Gluteus maximus (най-голям)
- Gluteus medius
- Gluteus minimus (най-малък)
Укрепването на задника не само ви кара да изглеждате страхотно, но и повишава атлетичните ви способности. Силните седалищни мускули ще ви помогнат да бягате по-бързо, да скачате по-високо и да вдигате по-големи тежести – ще ви помогнат да привличате вниманието на пистата и във фитнеса не само визуално.
Освен това, целенасочените упражнения за седалищни мускули ви помагат да се предпазите от контузии – като ви правят по-способни да абсорбирате ударите и намаляват вероятността от болки в кръста и проблеми с коляното.
Пример 1: При спринт, колкото повече сила могат да произведат седалищните ви мускули, за да разгънат бедрата след всяка крачка, толкова по-бързо можете да направите следващата си стъпка – покривайки по-голямо разстояние за по-кратко време.
Пример 2: По време на олимпийско упражнение, като например изтласкване, експлозивното разгъване на бедрата е от решаващо значение. Спортистът превключва тялото в пълно разгъване и изтласква щангата нагоре.
Как да стегнете задника си
Като оставим настрана предимствата за спортните постижения, как да постигнете желаната форма на бразилско дупе? Ще трябва да включите както упражнения за горната част на седалищните мускули, така и упражнения за долната част на седалищните мускули (главно чрез работа за gluteus maximus и задните бедрени мускули). Може да получите така желания „рафт“ на дупето, главно чрез упражнения за средната част на седалищните мускули.
Най-добрият начин да постигнете това е с многоставни упражнения, които ефективно засягат всяка част на седалищните мускули, което ги прави ключови за изграждането на оформено дупе.
Колко повторения и серии за седалищни мускули?
Ако хипертрофията (мускулен растеж) е основната ви цел за тренировка за седалищни мускули, ще искате да поддържате по-голямата част от сериите си в диапазона от 8-12 повторения (с 60% до 80% от 1RM*). Въпреки това, все още има някои предимства от включването на тренировка с по-малко повторения и по-големи тежести в началото на тренировката за вашите многоставни упражнения за изграждане на сила (например хип тръст или клекове с щанга) и прилагането на упражнения с по-голям брой повторения и по-леки тежести в края на тренировките, за да ви помогнат да усетите напомпването (ластиците са чудесен инструмент за това)!
*1RM - максималната тежест която можем да вдигнем за 1 повторение с правилна форма
Структурата на тренировката ви за стегнат задник може да изглежда по следния начин:
- Загрявка за седалищни мускули
- Тежко многоставно упражнение, например хип тръст (5 серии по 5 повторения @ 80-90% от 1RM)
- Тренировка за хипертрофия, използваща многоставно упражнение с умерена тежест и умерен брой повторения (например 3 серии по 8 повторения български клек в суперсерия с 10 повторения румънска мъртва тяга)
- Завършек: Упражнение с мини ластици за седалищни мускули с висок брой повторения, леко съпротивление и малко почивка между сериите (например 3 серии: 50 глутеус моста с ластик)
- Охлаждане за седалищни мускули (може да правите разтягане)
Прогресивно натоварване
Можете да опитате всяка тренировка за седалищни мускули и бедрени мускули която намерите, но ако не приложите прогресивно натоварване (което означава увеличаване на стимула за прогресивно натоварване на мускулите, за да им помогнете да продължат да растат) в тренировката си за седалищни мускули, няма да видите толкова бързо желаните резултати...
Прогресивното претоварване обикновено се постига чрез увеличаване на натоварването, но можете също да увеличите времето под напрежение (чрез забавяне на движението или добавяне на изометрично задържане), да намалите времето за почивка или да увеличите повторенията. Ако сте във фитнеса, увеличаването на тежестта е най-очевидното решение, като ако е необходимо можете да запишете използваните килограми и да се уверите, че ще добавите още малко следващата седмица.
Как да загреете дупето?
Точно както всеки друг мускул в тялото, трябва правилно да загреете седалищните си мускули, преди да ги тренирате. Това не само ще помогне за предотвратяване на наранявания, но и ще гарантира, че по време на тренировката за седалищни мускули, те ще вършат цялата работа, вместо да позволяват на околните мускули да помагат!
Предлагаме да увеличите сърдечния си ритъм с кардио за 5 минути (каране на колело, тичане или бързо ходене на пътека са добри варианти).
След това преминете към няколко кръга упражнения за активиране на глутеуса, като например:
- Странично ходене с ластик
- Глутеус мостове с ластик
- Ритник назад с ластик
Използването на (лек!) мини ластик по време на загрявката за дупето помага за подготовката на мускулите преди основната тренировка.
Шестте най-добри упражнения за секси дупе
Ако искате бързо да развиете седалищните си мускули, ние сме събрали най-добрите упражнения, които не само ще ви помогнат да изградите стегнат задник, но и ще повишат силата и мощта на долната част на тялото.
Всички тези упражнения са базови, така че ще ви е необходимо да имате добро домашно оборудване или да посетите фитнес зала.
Ето ги и упражненията:
- Хип тръст с щанга на таза
- Клек
- Преден клек
- Български клек
- Мъртва тяга
- Румънска мъртва тяга
Хип тръст с щанга на таза
Клек
Не е изненада: Ако искате да стегнете задника си, клековете трябва да са основна част от всяка тренировка за седалищни мускули. Те са чудесно многоставно движение, което не само ще подпомогне растежа на седалищните мускули, но и ще помогне за развитието и укрепването на цялото ви тяло, като ангажира бедрата и коремните мускули.
Не се страхувайте да използвате сериозни тежести на това упражнение: Проучване от 2017 г. установи увеличение на използването на седалищните мускули при клякане с по-високи тежести между 90% и 100% от вашето 1RM – така че натоварете щангата!
Ако сте нови в клякането и все още не се чувствате много уверени, опитайте да използвате празна щанга и да направите няколко клека на кутия – те ще ви помогнат да разберете механиката на движението и ще ви научат на правилната дълбочина на клякане.
Преден клек
Може да не е толкова популярен, колкото класическия клек, но наистина не бива да подценявате предния клек. Да, няма да можете да вдигате толкова големи тежести, а използването на щанга отпред изисква известно време за свикване, но това е упражнение, което трябва да включите в тренировката си за седалищни мускули.
Ако премахнете егото от уравнението, предният клек се превръща в отлично многоставно упражнение за увеличаване на размера и силата на долната част на тялото – особено когато става въпрос за растеж на седалищните мускули! Всъщност, едно проучване дори е установило по-високо ниво на активиране на седалищните мускули при изпълнение на преден клек, отколкото при всеки друг вариант на клека.
Ако сте нови, не се напрягайте и се фокусирайте върху техниката. Фокусирайте се върху контролирането на низходящата фаза на клека, след което създайте мощно разгъване на тазобедрената става по пътя нагоре. И най-важното, не забравяйте да стегнете задника си в горната част!
Български клек
Българският клек е едно от най-добрите упражнения за седалищни мускули, защото включва едностранно трениране на краката. Това помага за подобряване на стабилността на единия крак и може да подчертае (и помогне за коригиране) на мускулни дисбаланси, които не се отстраняват при изпълнение само на двустранни упражнения.
Може да са трудни, но повярвайте ни, струват си усилията!
Българските клекове помагат за растежа на седалищните мускули и развитието на квадрицепсите, както и за развитието на цялостната сила и мощ на долната част на тялото.
И така, как се сравняват с друго любимо упражнение за седалищни мускули, класическия клек? Едно проучване установи, че българският клек натоварва по-малко колянната става и следователно може да осигури разумна алтернатива за хора, страдащи от болки в коляното.
Мъртва тяга
За някои от вас мъртвата тяга може да не е първото упражнение, което ще ви хрумне да включите в тренировката си за задник, но е ключово упражнение за изграждане на всички мускули в задната ни верига, включително седалищните мускули, задните бедрени мускули и кръста.
С правилна техника, изпълнението на мъртвата тяга ни позволява да добавим значително натоварване към тренировката си с упражнение, което осигурява цялостна активация на тялото, развивайки силата, мощта и размера както на горната, така и на долната част на тялото.
Не само това, овладяването на мъртвата тяга може да подобри стойката и силата на захвата, като и двете лесно се пренасят в други упражнения.
Съвет: Заемането на по-широка, сумо стойка ще наблегне повече на работата на горните седалищни мускули, за да изгради горната част на дупето ви.
Румънска мъртва тяга
Румънската мъртва тяга може би е най-известна с изграждането на силни задни бедрени мускули, но знаехте ли, че тя също така е насочена към глутеусите? Това я прави едно от най-добрите упражнения за долната част на седалищните мускули. Освен това, ако имате затруднения с усещането, че седалищните ви мускули се активират по време на класическа мъртва тяга, румънската може да ви помогне.
Румънска мъртва тяга може да се изпълни с щанга, дъмбели, пудовки или дори ластик – но техниката винаги остава една и съща.
Ако искате да направите това упражнение по-предизвикателно, опитайте румънска мъртва тяга с един крак, за да тествате стабилността си.
Съвет за формата: Не забравяйте да прибирате раменете си през цялата серия и се фокусирайте върху стягането и ангажирането на седалищните мускули, докато поддържате постоянно темпо по време на всяко повторение.
Заключение
Независимо дали искате да оформите задните си части, за да напълните късите си панталонки или клинове, или искате да бягате по-бързо, да скачате по-високо и да вдигате по-големи тежести – трябва да отделите време на тези най-добри упражнения за седалищни мускули.
Най-добрите ни упражнения за седалищни мускули са само многоставни – така че вероятно ще искате да вдигате големи тежести (просто бъдете готови за евентуална мускулна треска на следващия ден или два!) и със сигурност ще видите промяната в дупето доста бързо с тези упражнения!
