С напредване на възрастта е обичайно да се наблюдава натрупване на мазнини по корема и талията. Това обикновено се дължи на факта, че мускулната маса намалява с възрастта, докато мазнините се увеличават.
Излишните мазнини в областта на корема са свързани с определени здравословни рискове, включително:
- Високо кръвно налягане
- Висок холестерол
- Диабет тип 2
- Проблеми с дишането
- Сърдечни заболявания
Поради тези рискове е добра идея да се опитате да контролирате коремните си мазнини. Има три вида коремни мазнини:
- Подкожната мазнина е слоят мазнина точно под кожата.
- Вътремускулната мазнина се намира в мускулните влакна.
- Висцералната мазнина е дълбоко в корема и е видът, който се намира между органите.
Дори и да имате нормално тегло и индекс на телесна маса, твърде много висцерални коремни мазнини все пак могат да доведат до различни здравословни проблеми.
Можете ли да намалите само коремните мазнини?
Ако целта ви е да се отървете от излишните коремни мазнини, не очаквайте да можете да ги загубите само чрез целенасочени тренировки за корем.
Въпреки това, което може да сте прочели онлайн, няма начин да се насочите към загуба на мазнини в определена област. Когато тренирате, тялото ви разчита на допълнителните мазнини, съхранявани по цялото ви тяло, като източник на енергия. Дори да правите много упражнения за коремните мускули, тялото ви все пак ще черпи енергия от всичките си мастни резерви, а не само от коремните мазнини.
Най-добрият начин да отслабнете и да запазите коремните мазнини е като отслабвате постепенно чрез диета, сън и упражнения. Всички упражнения ще ви помогнат да изгаряте излишните мазнини по тялото си и да натрупате мускулна маса. С достатъчна последователност това ще включва и коремните мазнини. За щастие, когато натрупате повече мускулна маса, тялото ви изгаря повече калории, дори когато сте в покой.
Упражнения за коремни мазнини
Има много упражнения, но не всички са еднакво ефективни, когато става въпрос за премахване на коремните мазнини. Но учените и лекарите са съгласни, че добавянето на физическа активност към ежедневието ви е чудесен начин за изгаряне на нежелани коремни мазнини. Ето някои упражнения за корем, които можете да опитате, за да ви помогнат да намалите талията си.
Аеробни или кардио упражнения
За да изгорите висцералните мазнини, първата ви стъпка е да включите поне 30 минути аеробни упражнения или кардио в ежедневието си. Проучванията показват, че аеробните упражнения помагат за намаляване не само на коремните мазнини, но и на мазнините в черния дроб.
Някои отлични кардио аеробни упражнения са:
- Ходене, особено с бързо темпо
- Бягане
- Колоездене
- Гребане
- Плуване
- Колоездене
HIIT или интервална тренировка
Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) и като цяло интервалните тренировки са тренировъчни рутини, които използват кратки периоди на интензивно упражнение, смесени с движения с по-ниска интензивност и периоди на почивка. Изследванията показват, че HIIT упражненията помагат за контролиране на теглото и подобряване на цялостното физическо състояние.
Тези програми не отнемат много време, но все пак карат сърцето ви да бие усилено и натоварват цялото ви тяло. Всяка програма има селекция от упражнения, които включват следните движения:
- Бутане
- Дърпане
- Клякане
- Мъртва тяга
- Носене на тежести
Обикновено, HIIT програмата включва 40 секунди интензивна активност, последвани от 20 секунди почивка, преди да се премине към следващото упражнение. Последователността може да се повтори няколко пъти, за да се получи максимална полза.
Някои HIIT упражнения, които хора от всички нива на физическа подготовка и възраст могат да опитат, са:
- Джъмпинг Джак (Jumping Jack)
- Бърпита
- Лицеви опори
- Клекове със скок
- Високи колене (High knees)
За да започнете, изберете няколко HIIT упражнения. Изпълнявайте едно упражнение за 40 секунди, след което почивайте 20 секунди. Изпълнете следващото упражнение и след това починете. Когато приключите с всички упражнения, можете да повторите цикъла още няколко пъти.
Тренировки с тежести
Тренировките с тежести също са важна част от изгарянето на коремни мазнини. Тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините, когато тялото е в покой, по-добрият мускулен тонус може да ви помогне да изгорите повече мазнини. Изследователите също така са установили, че тренировките с тежести могат да увеличат чистото тегло, като същевременно намалят мазнините, и едновременно с това могат да ускорят метаболизма.
Някои упражнения с тежести, които можете да включите в програмата си, са:
- Бицепсови сгъвания
- Напади
- Клекове
- Кик-бек за трицепс
С тези упражнения можете да направите 12 повторения с по-леки тежести (2-5 кг). Друг вариант е да използвате по-големи тежести с по-малко повторения.
Специфични коремни упражнения за загуба на коремни мазнини
Тъй като коремните мазнини се натрупват в областта на талията и корема, правенето на някои коремни упражнения като част от цялостната ви тренировъчна рутина може да помогне в борбата с тях. Те могат да помогнат за тонизиране и изравняване на корема.
Тези упражнения са чудесни за хора от всяка възраст. Някои коремни упражнения, които можете да опитате у дома, включват:
- 60-секундни планкове
- Велосипедни коремни преси
- Коремни преси
- Повдигане на краката
Следните упражнения са насочени към корема и гo укрепват, за да подобрят стойката, стабилността и баланса при ежедневните движения.
Планински катерач (Mountain climber)
Планинският катерач натоварва не само коремните мускули, но и цялото ви тяло. Това е и форма на кардио, което означава, че увеличава сърдечния ритъм, когато го правите.
За да започнете, поставете се в позиция планк. Това означава да повдигнете тялото си от земята с ръце (представете си позицията „горе“ при лицева опора). Не забравяйте да държите тялото си изправено и таза леко прибран. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, като двете длани са на пода. Краката ви трябва да са изпънати зад вас, стъпалата заедно.
След като сте в тази позиция, бавно преместете дясното си коляно към гърдите си, а след това отново назад. След това придърпайте лявото си коляно към гърдите си и отново назад. Това е едно повторение.
Увеличете темпото си и се движете бързо, за да тренирате правия коремен мускул - мускул, който се спуска надолу по корема и образува по-голямата част от коремните мускули.
Трябва да повторите това упражнение няколко пъти за най-добри резултати. Препоръчват се 15 до 20 повторения от всяка страна за начинаещи.
Повдигане на крака в легнало положение
Това упражнение укрепва долната част на корема, но не изисква да сте изправени, докато го правите. Вместо това, легнете по гръб с изпънати крака и събрани стъпала. Опрете дланите си от двете страни на тялото.
Повдигнете бавно краката си. Уверете се, че са перпендикулярни (под прав ъгъл) на пода за по-добри резултати. Задръжте за една до две секунди, преди да свалите двата крака обратно на пода. Правете това за 10-15 повторения или повече за най-добри резултати.
Ако искате упражнението да е по-ефективно, не позволявайте на краката си да докосват земята. Също така, не забравяйте да не извивате гърба си – това може да доведе до проблеми с кръста, ако го направите.
Коремни преси
Когато хората мислят за упражнения за корема, те често се сещат за коремни преси. Това упражнение с ниско натоварване е насочено към правия коремен мускул. То вероятно няма да ви помогне да отслабнете, защото не ви кара да изгаряте много калории. Но е добро място за начало, ако искате да укрепите корема си.
За да направите стандартни коремни преси, започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.
Бавно повдигнете раменете си от земята, като приберете ръцете си зад главата. Придвижете горната част на тялото си към коленете, стягайки коремните мускули, докато се движите нагоре. След това се спуснете обратно на земята. Това е едно повторение.
Опитайте се да направите 12-20 повторения. Ако е лесно, продължете. Ако е твърде трудно, започнете с по-малко повторения.
Ножица
Това упражнение е подобно на повдигането на крака от легнало положение, но включва повдигане на единия крак, а не на двата едновременно.
Започнете, като легнете по гръб с изпънати крака и допрени стъпала. Опрете ръцете си с длани надолу от двете страни на тялото. Повдигнете лопатките си и отлепете главата си от земята. След това повдигнете краката си от земята.
Редувайте повдигането и спускането на краката си един след друг. Уверете се, че краката ви не докосват земята като ги сваляте.
Можете да повторите упражнението толкова пъти, колкото желаете.
Бърпи
Бърпито е убиец на калории и който и да ви го е препоръчал, не е сгрешил. Но когато се заемете с това прословуто упражнение, уверете се, че не прекалявате. Винаги се движете контролирано, без да излагате ръцете и китките си на риск, когато паднете на пода. Как се прави: застанете в долната позиция на клек, като поставите ръцете си между краката си. Направете отскок с краката назад и застанете в горната позиция на лицева опора, като стегнете корема и седалищните мускули. Направете лицева опора. Върнете се в позиция на клек, като опрете цялото стъпало на земята - не стойте на пръсти. Вдигнете ръцете си към тавана и скочете високо. Приземете се обратно в позиция на клек при удара, за да предпазите ставите. Отново застанете в позиция за лицева опора и направете едно повторение. После пак се върнете в позиция на клек, вдигнете ръце и скочете. Направете 3 серии по 40 секунди повторения с по 20 секунди почивка.
Спринт
Едно от първите упражнения, които сте се научили да правите в живота си. Едно от най-добрите движения със собствено тегло на планетата, спринтът е дейност, която всички сме способни да правим, но прогресивно губим капацитет с напредване на възрастта.
Не забравяйте, че спринтът не е просто бягане на разстояние. Стабилността на торса е от решаващо значение. Отправете се към пистата и опитайте да направите 10 бягания на 100 метра, като отделяте достатъчно време между всяко от тях.
Фермерска разходка
Едно от най-малко използваните упражнения за загуба на мазнини е простото носене на голяма тежест до определена дестинация. Фермерската разходка се предлага във всякакви разновидности и изгражда критична сила, която можете да използвате всеки ден. Местенето на големи тежести ще ви помогне да изградите и мускули. Не сте сигурни как да започнете с фермерската разходка? Хванете дъмбели или пудовки, като стискате дръжките възможно най-здраво. Дръжте раменете надолу и назад, възможно най-стегнато. Дръжте кръста в една линия с бедрата си през цялото движение, като поддържате гръбнака си равен. Правете малки стъпки, опитвайки се да сведете до минимум всяко люлеене на тежестите. Направете 4 серии по 40 секунди носене с по 20 секунди почивка.
Прибиране на коленете с топка
За това упражнение ще ви трябва топка. Заемете позиция планк и поставете и двата си крака върху топката.
Придърпайте и двете колена към гърдите си и постепенно се върнете в начална позиция. Направете това колкото е възможно повече пъти.
Избягвайте да навеждате горната част на тялото си твърде много напред или да прегърбвате раменете си – това може да доведе до проблеми, ако се прави твърде често.
Докосване на пръстите на краката (Toe touches)
Докосването на пръсти е чудесно упражнение за корема за хора, които се чувстват комфортно с тренировки за начинаещи и искат по-голямо предизвикателство. То използва движения от различни упражнения, изброени тук.
Започнете, като легнете по гръб на пода или постелката за упражнения. Коленете ви трябва да са свити, а краката ви здраво стъпили на земята. Оставете ръцете си отстрани.
Стегнете коремните си мускули. Опитайте се да ги държите в това положение през цялото упражнение. След това повдигнете краката си от пода, като ги изправите, за да бъдат перпендикулярни на тялото ви. Насочете пръстите на краката си далеч от тялото си.
След това повдигнете ръцете си към пръстите на краката, като едновременно с това повдигнете раменете и главата си от земята. Спуснете ръцете и горната част на тялото обратно надолу. Това е едно повторение.
Повторете този процес няколко пъти, като държите краката си перпендикулярни на пода, а коремните си мускули стегнати през цялото упражнение.
Съвети за безопасност при упражнения за корем
Въпреки, че е важно да правите поне 30 минути умерени упражнения на ден, не е желателно да претренирате и да се натоварвате прекалено много. Понякога, когато претренирате, тялото ви може да произвежда твърде много кортизол - хормон на стреса, свързан с коремните мазнини. Така, че претренирането може всъщност да затрудни изгарянето на коремните мазнини. Важно е също да пиете вода между упражненията, да носите подходящи дрехи за упражнения и да подготвите пространството за дейността (някои упражнения изискват достатъчно пространство).
Заключение
Упоритите мазнини в корема са нежелани, особено заради редицата от негативни ефекти, които могат да окажат върху здравето ви. Ако искате да отслабнете около корема, важно е да запомните, че постепенните промени в начина на живот са най-добрият ви залог за дългосрочна загуба на тегло. Не можете да се насочите само към коремните мазнини с конкретни тренировки, защото когато тренирате, тялото ви изгаря мазнини от всички части на тялото, дори ако правите упражнения, които усещате само в корема си, но поне 30 минути умерени упражнения, здравословно хранене и приоритизиране на съня могат да ви помогнат да отслабнете като цяло – включително около корема.
