Много аспекти на съвременния живот са изключително разрушителни за нашата физическа форма. Ето защо и какво можете да направите по въпроса
Много от съветите за фитнес са проактивни.
„Правете това, за да отслабнете“
„Правете това, за да изградите мускули“
„Вземете протеинов шейк“
Всичко това е добре. Чудесно е да вземем здравето си в свои ръце и да осъществим положителна промяна. Но това е само много малка част от уравнението. Защото може би по-важното е какво не правим. Фитнесът не се случва само в залата. Той се случва във всички по-малки решения, които вземаме през ежедневието си.
Защото в крайна сметка тренираме около 30-90 минути няколко пъти седмично, в повечето случаи. Това е капка в океана в сравнение с огромното количество време, което прекарваме на работа, в пътуване до работа и в почивка у дома.
Тези дейности са много вредни за нашето здраве и физическа форма.
Седенето те прецаква
Вероятно сте чували колко вредно може да бъде седенето. Вероятно сте чували например, че то може директно да съкрати живота ви. Това се дължи на пълната липса на движение и на факта, че по този начин се отразява на сърдечно-съдовото ви здраве – правейки неща като инфаркт по-вероятни. Има проучвания които го доказват.
Но седенето прави много повече от това! Това означава също да заемате една и съща ужасна поза за дълги периоди от време. Раменете ви вероятно ще бъдат прегърбени, а вратът ви вероятно ще стърчи напред, докато се извивате над екрана. Това може да доведе до прегърбена поза, наречена „кифоза“. Може също да доведе до стегнати гръдни мускули, лоша подвижност над главата, лоша подвижност на гръдния кош, намален приток на кръв към мозъка, стегнати трапецовидни мускули и повишенa скованост като цяло.
Поддържането на лоша стойка може също да причини проблеми с краката ви. Тъй като бедрата ви са постоянно свити, това може да доведе до стягане и отслабване на хип флексорите (мускулите които сгъват тазобедрената става). Междувременно, седалищните мускули се разтягат, отслабват и стават неактивни. Това затруднява ангажирането на глутеусите по време на спортни дейности. Лишава ви от сила и експлозивност.
След това е важно да се помисли за подравняването на таза. Седенето често означава заемане на преден или заден наклон на таза, като и двете от тях могат да доведат до проблеми при повдигане на предмети от земята.
И вероятно ще затваряте диафрагмата и белите дробове, докато сгъвате торса си. Това затруднява дишането, което води до по-плитки вдишвания, които активират нервната система. Това е лоша новина, защото буквално ви прави по-стресирани – често влошавано от среда, изпълнена с изкуствена светлина, стимуланти (кафе, енергийни напитки) и крайни срокове.
Знам, че има несъгласни с това мнение. Знам, че има хора, които казват, че няма такова нещо като лоша стойка, че няма нужда да се разтягате или да се тревожите за това.
Това най-вероятно мислят същите хора, които вярват, че добрата форма се измерва само със сила. Хора, които отчаяно искат да отхвърлят всичко, което не е груба демонстрация на сила.
Това, че все още можете да стоите изправени, не опровергава идеята, че можете да страдате от лоша стойка. Това е така, защото стойката не е свързана с физическо задържане в една позиция: става въпрос за навик. Става въпрос за подсилване на едни и същи невронни модели отново и отново, така че това да стане вашата позиция по подразбиране.
По същия начин, това означава, че свикваме да активираме определени мускули едновременно. Така, че развиваме напрежение в цялото тяло.
Ще откриете също, че неизползването на определени позиции води до загуба на мобилност. Ако никога не клякате дълбоко, централната ви нервна система замръзва, когато се опитвате да заемете тази позиция. Както вероятно сте чували: причината да не можете да заемете шпагат не е, че имате тъкан, която физически свързва краката ви, а защото нервната ви система не е свикнала с тази позиция и затова се паникьосва, когато се опитвате да я заемете.
Има много примери за хора които въпреки, че през целия си живот са били много активни с интерес към всичко свързано с фитнеса: ако през останалото време седят с часове, развиват болки в кръста, губят способността си да клякат дълбоко, губят способността си да вдигат ръцете си над главата.
Проблема е там, че ние също така седим много често по време на пътуванията си до работа, тъй като са прекалено далеч, за да отидем пеша и наистина няма друг начин освен с колата. После сядаме, когато се приберем. Това е така, защото сме летаргични, освен всичко останало. Летаргични от липса на движение. А и без това сме изморени и ни се почива след напрегнат работен ден.
Междувременно нашата среда е подредена специално, за да се сведе до минимум движението. Навсякъде има столове. И всички наши предмети са поставени на леснодостъпна позиция – повдигнати на точно правилната височина с маси, така че никога дори да не се налага да се навеждаме или протягаме. Асансьорите и ескалаторите ни носят нагоре-надолу.
Много фитнес тренировки само изострят тези проблеми. Ако тренирате предимно огледалните си мускули – гърди, бицепс и корем – и игнорирате мускули като ротаторния маншон, ромбоидите, гръбначните мускули, седалищните мускули… Тогава създавате допълнителен дисбаланс.
По същия начин, повечето тренировки игнорират всички въртеливи движения и всички движения от страна на страна. Тъй като това са упражненията, които много от нас не правят, това означава, че просто нямаме сила в тези равнини на движение.
Как гният мозъците ни
По време на всичко това ние на практика пържим мозъците си.
Най-лошото нещо, което правим от тази гледна точка, е просто да повтаряме едни и същи действия отново и отново. Упражняваме се с едни и същи няколко движения във фитнеса. На работа стигаме до определена позиция и след това работата ни се превръща в просто повтаряне на няколко действия.
Кога за последен път научихте нещо съвсем ново? Ново умение или ново движение?
Всичко това води до намалено производство на химикали, насърчаващи пластичността на мозъка, като BDNF. Това от своя страна всъщност затруднява усвояването на нови неща.
Това може да повлияе на способността ви да усвоявате нови умения и може би е поне частично отговорно за мнението, че „не можеш да научиш старо куче на нови трикове“.
Но това може дори да е донякъде причина за склонността ни да ставаме много фиксирани и все по-крайни във възгледите си. Комбинирайте липсата на способност за промяна с ехо камерите с които се обграждаме... и това просто не е добре за психичното ни здраве.
Липсата на движение също е лошо за психичното ни здраве. Знаем, че упражненията произвеждат ендорфини. Знаем, че престоят сред природата помага за успокояване на нервната система и настройване на циркадните ритми, така че да спим по-добре.
И така, какво мислите, че ви се случва, когато прекарвате целия ден на закрито, работейки?
Депресиращата част е, че колкото по-усилено работим, толкова повече в крайна сметка унищожаваме собственото си здраве.
Дрехи
Между другото, дрехите само изострят този проблем.
Защото през повечето време сме ограничени и обременени от дрехите си. Отговорете ми на следното: можете ли да направите дълбок клек в панталоните, които носите в момента? За повечето хора отговорът ще бъде „не“.
Как се изненадвате, че мобилността ви е лоша, когато буквално сте ограничени от движението си? Отново, движението не е нещо, което трябва да „правите“ няколко пъти седмично!
Обувките са един от най-големите проблеми според моя опит. Много се говори за това как могат да отслабят мускулите на стъпалото ви и това може би е така. Но на много по-просто ниво: обикновените обувки прекъсват усещането, пречейки ви да усетите земята. Това буквално прави катеренето или бягането по неравен терен по-трудно.
Те също така повдигат петите ви от земята. Това означава, че краката ви са постоянно в плантарна флексия, което означава, че прасците са скъсени. Чудно ли е, че не можете да клякате без обувки, като държите петите си на пода? Позиция, която по същество е била стандартната позиция за почивка (и не само...) преди изобретяването на столовете?
Ние буквално се правим по-слаби. Ограничаваме движението си. Предотвратяваме правилното дишане и кръвообращение. Оставяме всичките си мускули и съединителни тъкани да атрофират.
И, честно казано, едва съм докоснал повърхността.
Решението
И така, какво е решението?
Очевидно има лесни промени в начина на живот, които можем да направим.
Първо: можем да променим дрехите си. Минималното облекло и леките обувки, например, ще ви позволят да движите краката си по-свободно, ще предизвика мобилността на глезена ви и ще усещате земята под вас.
Същото важи и за останалите ви дрехи: носете по-малко и по-широки дрехи, които ви позволяват да се движите, когато пожелаете.
Също така трябва да спрем да мислим за здравето и физическата форма като за „нещо, което правите във фитнеса“. Тези от нас, които се чувстват летаргични, сковани, ограничени... се опитваме да поправим това, просто като прекарваме време във фитнеса по няколко часа на седмица. Тренировките, които следваме, много често са шаблонни тренировки, предназначени предимно за изграждане на мускули, за да ни помогнат да вдигаме повече тежести в няколко специфични упражнения и да изглеждаме добре на селфи пред огледалото. Често това усложнява проблеми като скованост и дисбаланс.
Това е почти като да държим хамстер в клетка и да го оставим да тича в колело за хамстери за няколко минути, за да изгори малко енергия. Просто не е достатъчно.
Първо, трябва да изберем упражнения, които допълват начина ни на живот и се справят с проблемите, които имаме.
Всеки, който седи дълго време в офиса, трябва да се съсредоточи върху укрепването на ромбовидните си мускули, долните трапецовидни мускули, ротаторния маншон, широките гръбни мускули... И трябва да се съсредоточи върху укрепването на седалищните мускули и хип флексорите, като същевременно им възстанови мобилността.
Същото важи и за когнитивните ни функции: ако прекарвате целия ден, фокусирайки се върху нещо точно пред очите си и чувствате стрес... ако сте придобили лоши навици като плитко дишане... Нещо като медитация може да бъде изключително полезно. Практикувайте да почивате очите си и да дишате дълбоко, за да отпуснете тялото. Оставете ума си да се рее.
Това са почти „универсални“ слабости и е много по-логично да се фокусирате върху тях, отколкото просто да изграждате по-големи бицепси, защото изглеждат добре.
По същия начин, трябва да намерите начини да се справите с някои от тези проблеми, така че те да не причиняват проблеми на първо място.
Например: ако седите дълго време, трябва да потърсите начини да промените начина си на живот, така че това вече да не е проблем. Това може да означава да инвестирате във високо бюро и да стоите прави или може би възглавница за под или топка, на които да седите!
Ако се движите често, ще откриете, че не развивате този вид дисбаланси. В тази връзка, простото наличие на повече от едно място на работа и преместването между тях може да има огромно значение.
Разбира се, способността ви да се движите на работа може да е ограничена. Но колкото по-малко можете да се движите на работа, толкова повече трябва да компенсирате през останалото време. Например разтягане докато сте на бюрото.
Излизането и разходките навън, където е възможно, също ще направят чудеса за вашето психично здраве и нива на енергия. Нуждаем се от естествена светлина, чист въздух и пространство за движение.
Тренировките на открито също са от огромно значение. Това предлага огромни ползи благодарение на по-разнообразния терен и предизвикателства. Отново: мислете за тренировките си, в много отношения, като за противоотрова на по-заседналия ежедневен живот.
И така изненадващо ще откриете, че се чувствате по-енергични в края на деня.
Мисля, че най-важното е просто да осъзнаете вредите, които нанася седенето и гледането пред екрани по цял ден. Не само степента на щетите, но и естеството им. След това можете да започнете да предприемате логични стъпки за справяне с тези проблеми – каквото и да изглежда това за вас.
