Почивките, повторенията, сериите и броят тренировки седмично – всичко това влияе на времето, което ви е нужно за успех в залата.
Освен ако нямате късмета да спортувате по професия, вероятно ви е трудно да вместите тренировките в ежедневието си. Балансирането между работа, семейство, други хобита и необходимото време за почивка често оставя малко място за упражнения – всичко зависи от приоритетите ви. И ако искате всичко – страхотни взаимоотношения, успех в работата, мускулна маса и сила – колко време всъщност трябва да отделяте за фитнеса?
За съжаление, няма магическа формула като „час и половина“. Постигането на резултати – независимо дали е във фитнеса, на колелото, на пистата или другаде – не зависи толкова от точно определен времеви интервал, колкото от качеството на работата.
Не трябва толкова да се фокусирате върху времето, а върху това какво правите в това време.
Колкото повече качествена работа успеете да вместите в една сесия – независимо от продължителността ѝ – толкова по-добра ще бъде формата ви. Ето как можете да използвате времето си по-умно, за да постигнете повече резултати за по-малко часове.
Как всъщност трябва да измервате тренировките си
Математиката на тренировката е броят серии умножен по броя повторения, а не минутите, прекарани във фитнеса. Точно това определя адаптацията.
Става въпрос за тренировъчния обем – тоест общото количество килограми, които повдигате във всички серии и повторения за дадено упражнение или мускулна група. Огромно количество изследвания показват, че както за сила, така и за мускулен растеж, увеличаването на тренировъчния обем е ключът към прогреса – не увеличаването на времето.
Затова, отговорът на въпроса „колко дълго трябва да продължава тренировката“ зависи от това колко дълго сте тренирали, за да достигнете обема, който вдигате в момента. За да станете по-силни и по-мускулести, трябва да увеличавате тренировъчния обем всяка седмица и всеки месец – концепция, известна като прогресивно натоварване.
Пример: да кажем, че правите лег с дъмбели три пъти седмично. Всеки път изпълнявате 4 серии по 8 повторения с дъмбели от по 22,5 килограма във всяка ръка. Това прави 1 600 кг общо натоварване на сесия. За да продължите да качвате сила и мускули, трябва да правите толкова обем… или повече. Това може да стане чрез вдигане на по-големи тежести, добавяне на повторения или серии – като всяка опция има своите предимства. Но тренировката ви трябва да е достатъчно дълга, за да може да побере този увеличен обем.
Ако просто искате да поддържате постигнатото, може да си позволите и малко по-нисък обем – около 80% от обема, с който сте работили досега. В този случай тренировките ви може да станат малко по-кратки.
За начинаещи натрупването на по-голям обем може да отнема много по-малко време. Ако не сте тренирали или тепърва започвате, не ви трябва много време. Всъщност, някои начинаещи прекаляват, тренирайки прекалено дълго, което води до прекалена мускулна треска и невъзможност да тренират отново в близките дни.
За такива случаи, тренировки от само 15 минути – като например 15-минутна HIIT тренировка – могат да осигурят достатъчен обем за напредък.
Но колкото по-напреднали ставате, толкова повече качествен обем трябва да натрупвате. А това вероятно ще изисква и повече време. Няма как да го заобиколите.
Как почивката влияе на продължителността на тренировката ви
Има още един фактор, който може да повлияе на това колко време прекарвате във фитнеса: почивката между сериите.
Когато почивате между сериите, мускулите, които сте тренирали, възстановяват своите запаси от аденозин трифосфат – или ATP – основната енергийна „валута“ на мускулите, която използват, за да се съкращават. Почивката „презарежда резервоара“, за да можете да направите още една серия.
Когато става въпрос за силови тренировки, изследванията показват, че малко повече почивка води до по-добри резултати: Почивките от 2 до 3 минути между сериите водят до малко по-големи покачвания в сила и мускулна маса, отколкото почивки от 60 секунди.
Но това не означава, че трябва винаги да почивате толкова дълго – и съответно да удвоите или утроите времето си във фитнеса. В научни изследвания е важно всички участници да спазват точно определени почивки – например 60 или 120 секунди – за да се получат измерими резултати. Но вие не сте в лабораторно проучване, така че почивките ви могат да се променят според нуждите ви.
Това, което трябва да определя продължителността на почивката, е качеството на работата, която можете да свършите в следващата серия.
Да кажем, че правите лег с дъмбели по 40 кг и можете да направите 6 повторения. Трябва да почивате толкова, че да можете да направите отново почти 6 повторения. Ако можете само 3, вероятно не сте починали достатъчно – и така жертвате както качеството, така и обема на тренировката.
На практика това означава, че почивките ви може да стават по-дълги с напредването на тренировката. Между първата и втората серия на дадено упражнение може все още да сте свежи и да нямате нужда от пълни 2-3 минути почивка, за да повторите серията. Но по-късно, когато се натрупа умора, ще ви трябва повече време, за да запазите качеството. Адаптирането на почивките според усещането ви може да ви спести време.
Още един начин да съкратите времето чрез почивка: Оставете по-дългите почивки за „големите“ упражнения. След тежки упражнения като мъртва тяга или клекове, наистина може да ви трябват няколко минути, за да се възстановите. Но след изолиращи упражнения, като например разгъване за трицепс, най-вероятно няма нужда от толкова дълга почивка.
Колко дълго трябва да почивате за изграждане на сила
Ако целта ви е максимална сила, по-дългите почивки са за предпочитане. Вероятно използвате по-големи тежести – или поне трябва да го правите. Когато тренирате с тежки серии от едно, две или три повторения, трябва да мобилизирате почти максимално количество сила.
Тези упражнения включват много мускули и изразходват голямо количество ATP (аденозин трифосфат – молекулите, които тялото използва за енергия). Затова ще ви трябва повече време, за да възстановите ATP, преди да повторите сериозното натоварване. Така че, въпреки че самите серии са кратки, цялостната тренировка вероятно ще бъде по-дълга.
Има и още една причина, поради която този тип тренировка отнема повече време: ще ви трябват повече загряващи серии. Когато се подготвят за тежки серии с едно или две повторения, силовите трибойци не се натоварват веднага с максимални тежести. Те правят няколко подготвителни серии, за да загреят правилно. В комбинация с по-дългите почивки, това удължава тренировката.
Колко дълго трябва да почивате при интервални тренировки
Когато става въпрос за подобряване на общата физическа форма, дори много кратки тренировки – от едва четири минути – са показали, че могат да повишат VO₂ Max, който измерва капацитета на сърдечно-съдовата система.
Седем-минутни интервални кардио тренировки също са доказано ефективни: В проучване от 2013 г. участниците постигнали подобрения в сила и издръжливост чрез поредица от интензивни упражнения с продължителност само 7 минути на сесия. За да се постигнат такива резултати обаче, тренировъчният обем трябва да нараства с времето. Дори и самата тренировка да не става по-дълга, интензивността ѝ трябва да се увеличава.
Дори при високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), прогресивното натоварване е напълно реално нещо. Ще трябва да продължавате да предизвиквате тялото – било чрез повече тежест, повече повторения, комбинация от двете, или просто повече натоварване в рамките на седмицата.
Баланс между време и интензивност:
- Ако тренировката е по-кратка или интервалите са кратки, натоварването трябва да е по-интензивно.
- Ако тренировката включва повече или по-дълги интервали, тя ще бъде по-дълга, но няма да можете да давате максимума си през цялото време.
4 съвета за по-кратки силови тренировки, които въпреки това дават резултат
Когато животът стане натоварен, все още можете да продължите да трупате сила. Използвайте тези четири стратегии, за да вкарате повече тренировъчен обем в малкото време, което имате за силови упражнения.
Суперсерии с противоположни упражнения
Редуването на две упражнения, които натоварват противоположни мускулни групи, е класически начин да свършите повече работа за по-малко време. Например: правите серия на бутане, като лег с дъмбели, а след това веднага преминавате към серия на дърпане, като гребане с дъмбел. Така тренирате гърба, докато гърдите се възстановяват – и обратно.
Този подход е известен като суперсерия.
Причината е, че тялото използва ATP локално – т.е. мускулите, които се съкращават по време на дадено движение, изразходват само собствените си запаси от енергия. Например: когато правите лег и използвате гърди и трицепс, ATP в гърба и бицепсите остава неизползван.
Тези суперсерии включват редуване на бутащи и дърпащи упражнения – например:
- набирания с лицеви опори;
- бицепсово сгъване с разгъване за трицепс;
- разгъване за квадрицепс със сгъване за задно бедро.
Суперсериите могат леко да намалят представянето във всяко от упражненията в сравнение с пълноценна почивка между сериите. Но подобна структура на тренировката съкращава общото време, като в същото време ви позволява да вложите повече качествен обем в рамките на сесията.
Заменете изолиращите упражнения с многоставни
Спестяването на време означава да приоритизирате правилно. Ако се опитвате да тренирате по-кратко, фокусирайте се върху най-ефективните упражнения, които ще ви помогнат да станете по-силни и по-мускулести - т.е. упражнения, които включват повече мускулни групи и стави едновременно, и ви позволяват да вдигате по-големи тежести.
Това означава да залагате на:
- клекове,
- мъртва тяга,
- гребания,
- лег преси,
- набирания,
- лицеви опори
- други движения, които използват поне две стави (например тазобедрена и колянна, или раменна и лакътна).
Изолиращите упражнения като:
- сгъване за бицепс,
- разгъване за трицепс,
- и други едноставни упражнения е по-добре да оставите за края на тренировката. Ако остане време – включете ги. Но те не трябва да са приоритет, когато времето ви е ограничено.
Правете серии с малко по-малко повторения
Дългите серии отнемат много време. Много изследвания сравняват по-дълги серии с много повторения с такива от 5 до 8 повторения. Дори когато резултатите са сходни, дългите серии просто отнемат повече време.
Нека сметнем:
Ако всяко повторение в серия от 15 повторения отнема 4 секунди, цялата серия ще продължи 1 минута.
Но ако направите 8 повторения с малко по-голяма тежест, и всяко повторение отнема 5 секунди, серията ще отнеме само 40 секунди.
Може да изглежда като малка разлика - само 20 секунди, но ако тренировката ви включва 30 серии общо, това означава, че ще си спестите 10 минути.
Фокусирайте се върху 5 до 10 повторения на серия. Това може да ви спести време, без да жертвате обема и ефективността на тренировката.
Правете аеробна тренировка в дните, когато не вдигате тежести
Може да звучи противоинтуитивно - аеробните кардио тренировки отнемат време, а вие се опитвате да го спестите. Но изграждането на добра аеробна основа може да направи силовите ви тренировки по-кратки… защото ще ви трябва по-малко време за почивка между сериите, за да се възстановите.
Ако погледнете човек с лоша аеробна форма, ще видите, че той е ограничен в това колко обем може да направи във фитнеса, просто защото не се възстановява бързо. По-добрата кардио форма означава по-бързо възстановяване, а това позволява повече тренировъчен обем за по-малко време.
Препоръчваме: Опитайте се да се движите поне един час на ден, пет дни в седмицата, независимо дали е с тежести или с кардио.
Например:
- Ако тренирате с тежести в понеделник, сряда и петък,
- във вторник и четвъртък направете бързо ходене или друга форма на кардио за 30 до 60 минути.
С времето това ще ви позволи да извлечете повече полза от тренировките с тежести, без да удължавате времето, което прекарвате във фитнеса.
