Отговорът не е толкова прост, колкото може би очаквате. Ето защо.
Когато започвате тренировъчна програма, има някои важни детайли, които е добре да уточните още от самото начало. Първо трябва да знаете какво искате да постигнете с тренировките си, затова си поставете ясни цели. След това помислете къде ще тренирате – ще ходите ли във фитнес зала, ще тренирате у дома или ще комбинирате и двете? И после идва един ключов въпрос: Колко често ще можете да тренирате? Колко дни в седмицата можете да се ангажирате с тренировки – и колко ще са ви необходими?
Вашите цели ще играят важна роля в отговора на този въпрос. За да изградите мускули, сила и цялостна физическа форма, трябва да направите две неща: да тренирате достатъчно и да се възстановявате достатъчно. Ако нарушите този баланс, целите ви ще останат недостижими – независимо дали искате да вдигате повече тежести, да свалите мазнини, да завършите триатлон или просто да остарявате по-здрави.
Ако не тренирате достатъчно често, не предизвиквате повторна стимулация. Не се възползвате от увеличаването на силата и мускулната маса. От другата страна на уравнението стои прекомерното и твърде честото трениране: тялото изгражда мускули и сила, когато се възстановява след тренировка, а не по време на самата тренировка. Без адекватно хранене и време за почивка, организмът ви няма как да направи тези промени.
Има още един, дори по-важен въпрос, който може да ви помогне да определите честотата на тренировките: Какво е реалистично за вас? Може да искате да тренирате пет пъти седмично. Но истинският въпрос е: Какво реално ще правите? Постоянството е важно.
Програма, изготвена за пет дни, ще изглежда много по-различно от програма за три дни. Но ако поради график, възможности или мотивация се окаже, че можете да направите само три тренировки от петдневната програма, вероятно ще постигнете по-лоши резултати, отколкото ако бяхте започнали с добре балансирана тридневна програма. Започването с по-малък брой тренировъчни дни може да ви помогне по-лесно да се придържате към плана и целите си.
Постоянството е важно
Това беше само хипотетичен сценарий, така че въпросът остава: Колко дни в седмицата трябва да тренирате? Няма универсален отговор, който да е подходящ за всички. Идеалната честота на тренировките ще зависи от вашите цели, график и способността ви да се възстановявате (и не забравяйте – почивните дни са ключова част от успеха).
Все пак има някои насоки, които можете да следвате, за да определите коя честота е най-подходяща за вас. Тук разглеждаме детайлите в зависимост от това към какво се стремите.
Колко често трябва да тренирате според вашите фитнес цели
Общо здраве и добра форма
Честота на тренировките: 3 пъти седмично
Понякога целта ви не е да имате по-големи мускули или по-бързи резултати – просто искате да изглеждате и да се чувствате добре, дори когато не сте във фитнеса.
Ако целта ви е общо здраве, физическа форма и дълголетие, няма нужда да разделяте тренировките си на горна и долна част на тялото или да се фокусирате върху конкретни мускулни групи. Поддържайте нещата прости: целете се в три тренировки за цялото тяло седмично, с поне един ден почивка между тях.
Може да отделяте 75% от времето за силови тренировки, а останалите 25% – за кардио работа.
По време на силовата част от всяка тренировка, избирайте базови упражнения, които покриват основните модели на движение:
- Хоризонтално бутане, като лежанка
- Хоризонтално дърпане, като гребане
- Вертикално дърпане, като набирания или скрипец
- Вертикално бутане, като раменна преса
- Движения за бедра с доминация на тазобедрената става, като мъртва тяга
- Движения за бедра с доминация на коленете, като клекове
- Стабилизиращи коремни упражнения, като планк
- Ротационни (или антиротационни) коремни упражнения, като руско извиване
Почивни дни: 4 дни седмично
В дните, в които не тренирате, се старайте да останете активни. Не прекалявайте: 20-минутна разходка е напълно достатъчна.
Отслабване и стопяване на мазнините
Честота на тренировките: Бъдете активни колкото се може по-често (започвайки от 3 дни седмично)
Много хора започват мисията за отслабване с прекалено ентусиазиран подход – искат да преминат от нула тренировки седмично до всекидневни тренировки. Това обаче е трудно за поддържане и когато не постигнете самоналожените си цели, това може да бъде демотивиращо.
Ключът, когато се опитвате да отслабнете, е да имате постоянна активност – и това е. Правете това, което е възможно за вас, и така ще го повтаряте. Опитайте с 25-минутна сесия три пъти седмично. Започнете оттам и постепенно увеличавайте честотата.
Препоръчваме да се опитвате да сте активни всеки ден, когато целта е отслабване – но това не означава, че всеки ден трябва да е тежка тренировка. Ще имате дни с по-лека активност – като разходка – и дни с по-голямо натоварване. Това е напълно нормално. Опитайте да сте активни всеки ден, но не мислете, че трябва да тренирате всеки ден.
Започнете с малки дози няколко пъти седмично. После може да откриете, че искате да правите четири, пет, шест или дори седем такива малки сесии. Това е целта – да се движите всеки ден от живота си.
Вашите три до четири седмични тренировки могат да са комбинация от кардио и силови упражнения, както и други активности, които харесвате – меткон тренировки, кросфит и др. Предизвиквайте себе си и бъдете активни толкова често, колкото можете да поддържате, за да увеличите разхода на калории и да подпомогнете процеса на отслабване.
Почивни дни: Започнете с 4 дни седмично
Направете движението своя цел за всеки ден от седмицата. Просто помнете, че това не означава винаги тежка тренировка.
Силови тренировки за начинаещи
Честота на тренировките: 2 до 3 пъти седмично
Когато сте нови във фитнеса, ще забележите увеличаване на силата и мускулната маса много по-бързо, отколкото хората, които тренират от години. През първата година на силови тренировки почти всяко количество работа ще даде резултат: можете да тренирате до шест пъти седмично, ако тялото ви го позволява, или само два пъти.
Ако ще правите две тренировки, разпределете ги: понеделник и четвъртък, а не понеделник и вторник. Това ще помогне на тялото да се възстанови и ще ви даде време да се справите с другия фактор, пред който се изправят начинаещите: мускулната треска. Както мускулите ви са по-чувствителни към силовите тренировки в положителен смисъл, когато започвате, така са и по-податливи на забавена мускулна треска.
С времето и с напредването на опита ви, ще усещате по-малко мускулна треска. За да ускорите този процес, съветваме начинаещите да преминат към три тренировки седмично.
Най-добрата превенция срещу забавена мускулна треска е предишен опит с упражнения. Три тренировки седмично продължават да дават резултати на начинаещите, но могат да ви помогнат по-бързо да преминете в състояние, в което мускулната треска е по-рядка.
Почивни дни: 4 до 5 дни седмично
Дори и да ви се струва, че тялото ви може да поеме повече, помнете, че мускулите ви може да не са на същото мнение, докато свикват с новите натоварвания. Останете активни в почивните дни, но бъдете разумни.
Изграждане на мускулна маса
Честота на тренировките: 3 до 5 пъти седмично
След като преминете фазата на начинаещ, все още можете да извлечете много ползи от тренировки за цялото тяло и да постигате сериозни резултати с три тренировки седмично – стига да приемате достатъчно протеин, да спите качествено и да прогресирате в тренировките си, така че те да продължават да бъдат предизвикателни за мускулите ви.
Ако с времето започнете да прехвърляте фокуса си от обща физическа форма към изграждане на мускули, тренировките ви може да започнат да се удължават. В такъв случай добавянето на четвърти ден – и разделянето на тренировките на такива за горна и долна част на тялото – може да ви помогне да останете на прав път.
Когато правите тренировки за цялото тяло три пъти седмично, може във всяка сесия да изпълнявате по едно дърпащо и едно бутащо упражнение. Но ако разделите тялото на тренировки за горна и долна част, можете в деня за горната част да правите по две бутащи и две дърпащи упражнения. А в деня за долната част – три или четири упражнения за крака, вместо само едно или две. Така получавате по-голям обем и можете да натоварвате всяка мускулна група по-интензивно.
С разделяне горна–долна част е по-лесно да достигнете тези нива на обем. Ако пробвате този метод, оставяйте поне един ден почивка след всеки два тренировъчни дни. Например: горна част в понеделник, долна част във вторник, почивка в сряда, отново горна част в четвъртък и долна част в петък.
Ако вече тренирате четири пъти седмично по тази схема и тренировките започват да се удължават, можете да увеличите на пет дни, ако графикът ви позволява. В този случай препоръчваме сплит „бутане, дърпане, крака“. Редувайте тези три тренировки в последователност – първи ден бутане, втори ден дърпане, трети ден крака – с почивка след всеки цикъл.
Този тип сплит дава повече време и енергия за изолиращи упражнения. Например в деня за бутане ще имате сили не само за две-три упражнения за гърди и едно вертикално бутане, но и за упражнение, фокусирано върху трицепсите, като разгъване на скрипец.
Почивни дни: 2 до 4 дни седмично
Възстановяването е приоритет, за да направите тези тренировки максимално ефективни. Можете да включвате дни за активно възстановяване, но особено при горната граница на натоварване е важно да наблягате на пълноценна почивка.
Спортни постижения
Тренировъчна честота: Зависи от натоварването ви
Ако сте състезател в отборен спорт, уикенд воин, който играе футбол или баскетбол за удоволствие, или триатлонист, подготвящ се за важно състезание, въпросът колко често да включвате силови тренировки има един леко досаден отговор: Зависи.
С увеличаването на времето, което прекарвате в спорт и тренировки, времето във фитнеса ще трябва да намалее, за да се запази общият тренировъчен обем. Ако играете баскетбол за удоволствие веднъж или два пъти седмично, вероятно няма нужда да коригирате фитнес програмата си. Без редовни и тежки спортни тренировки, спокойно можете да правите по три силови тренировки за цялото тяло седмично и пак да се представяте добре на терена.
За атлети с по-структурирани спортни тренировки – например футболисти – има повече фактори за обмисляне. Повечето професионални футболисти играят един или два мача седмично. За да са свежи в игрови дни, футболистите не могат да вдигат тежко често или интензивно.
Това обаче не означава, че силовите тренировки трябва да се пропускат – и вие не бива да го правите. Поддържането и развиването на силата може да подобри спортното ви представяне – било то на игрището, или, ако сте триатлонист или бегач - на състезателната писта.
4 стратегии за успех в спортното представяне
Ако се опитвате да балансирате между силови тренировки и спортно-специфични занимания, препоръчваме следните четири подхода:
- Правете „мини“ силови сесии преди тренировки – Вместо да мислите за силовите тренировки като за дълги сесии, разделете седмичната работа на по-малки блокове, които могат да се направят преди спортната тренировка. Например, ако тренирате за триатлон пет пъти седмично, правете 15-минутна силова тренировка преди три от тези сесии. Нови изследвания показват обещаващи резултати от този метод.
- Избирайте упражнения, които подкрепят целите ви в спорта – Ако имате ограничено време за силови тренировки, уверете се, че всяко упражнение служи на целите ви. Искате да сте по-експлозивни? Подбирайте експлозивни упражнения, които развиват и поддържат мускулната мощ. С други думи: пропуснете бицепсовите сгъвания.
- Преценете дали части от спортната ви тренировка се броят за силова работа – Ако по време на тренировките си вече правите плиометрични упражнения, това е чудесно – вероятно покривате част от експлозивните движения, които иначе бихте правили във фитнеса. Фокусирайте се върху упражнения, които не са вече включени в спортните ви занимания, но подпомагат целите ви.
- Включете извънсезонен период – Извънсезонът ви позволява да пренасочите приоритета от спортно-специфичните тренировки към силовите. Това може да доведе до големи подобрения, когато отново се върнете на състезания или мачове. В тези периоди се фокусирайте върху три-четири силови тренировки седмично, като намалите спортните занимания. Така можете значително да подобрите силата, мощта и издръжливостта си, което пряко ще се отрази на представянето ви в спорта.
Поддържане на форма, когато животът стане натоварен
Честота на тренировките: Толкова кратки тренировки, колкото можете да вместите
Животът е много повече от фитнеса. Но понякога „много повече“ означава сериозни професионални ангажименти, семейни отговорности и всевъзможни задачи, които изместват тренировките на заден план. Това не е идеално – ще имате по-малко енергия и жизненост за нещата, които трябва да вършите, а липсата на активност може да се отрази дори на умствената ви енергия.
Решението: мини тренировки. Подобно на спортистите, които се опитват да вместят силови занимания около спортните си тренировки, кратките сесии могат да ви помогнат да поддържате форма, когато животът стане хаотичен.
Препоръчваме да започнете с нещо наистина кратко, например 7-минутна тренировка за цяло тяло.
Целта е да си осигурите тези седем минути всеки ден. Ако имате ден, в който можете да отделите 15 минути – чудесно. Направете две 7-минутни сесии, една след друга или в различни моменти през деня.
Ако предпочитате да се придържате към обичайната си силова програма, предлагаме да я „срежете“ наполовина: направете два пъти по-малко серии, повторения или упражнения. Така може да не постигнете нов напредък, но няма и да загубите толкова от вече изградената сила и форма. Намерете начин да се движите, и ще сте готови да се върнете към пълноценни тренировки веднага щом останалите аспекти от живота ви се успокоят.
Трябва ли да тренирате два пъти на ден?
Някои хора с натоварен график и амбициозни фитнес цели откриват, че не могат да вместят цялата необходима работа без да удвоят натоварването и да правят две тренировки в един ден (двуразови тренировки). Тази структура може да е решение за по-запалени атлети в два конкретни случая:
1. Имате ограничено време за тренировки
Това се отнася за хора, които могат да тренират само по няколко минути наведнъж заради много натоварен работен график или грижи за деца. Те могат да „откраднат“ малко време рано сутрин, а после да се върнат към тренировката по-късно през деня.
2. Тренирате за няколко различни цели
Тук влиза в игра и тенденцията „хибриден атлет“. При такива различни цели (например, силови тренировки и подготовка за маратон едновременно) може да е по-ефективно те да се разделят в отделни сесии, вместо да се съчетават в една дълга тренировка.
Програмите с две тренировки дневно трябва да са дори по-структурирани от обичайните седмични програми, защото рискът от умора и претрениране е по-голям. Нужно е:
- да държите продължителността на отделните сесии по-кратка, отколкото в дни с една тренировка;
- да наблегнете на възстановяването между двете тренировки (минимум четири часа почивка);
- да изберете една основна цел, върху която да се фокусирате, когато сте най-свежи.
Ако включвате тренировки два пъти на ден в седмичния си план, уверете се, че имате достатъчно време за почивка и възстановяване – точно както бихте направили и при тренировки веднъж дневно.
