Търпението е добро качество, но е по-добре да знаеш кога ще започнеш да виждаш напредък. Без значение на какъв етап се намираш в своето фитнес пътешествие, понякога търпението е трудно. Да, може би ти се иска да можеше да ускориш постигането на целите си, за да пресечеш финалната линия възможно най-скоро. Чувството на удовлетворение, което идва с видимия напредък и подобряването на личните рекорди, често е това, което те мотивира да продължиш. Но, както е казал един мъдър човек, няма вълшебно хапче за мигновено удовлетворение. И в крайна сметка, ако беше толкова лесно, нямаше да се нарича тренировка, нали?
Не се обезкуражавай, ако усещаш, че не виждаш веднага резултатите, към които се стремиш. Зад кулисите протичат много положителни промени, които си заслужава да бъдат отбелязани.
Запомни, колко точно време ще отнеме, за да видиш резултати от тренировъчния си режим, е различно за всеки човек. Има множество фактори, които влияят върху този срок. Фактори като генетика, възраст, пол, тип тренировъчна програма и начин на живот могат да окажат влияние върху това колко бързо ще се появят видими промени.
В следващите редове разглеждаме някои от тези ключови елементи, споделяме какви резултати можеш да очакваш и кога, както и предлагаме различни гледни точки за това какво означава да "виждаш резултати", така че да можеш да отпразнуваш успехите си във всеки етап от своя път.
Колко време трябва да мине, за да започнат тренировките ми да дават резултат?
Може да си мислиш, че по-опитните посетители на фитнес залата ще видят резултати по-бързо, тъй като това не им е нещо ново, но това не е задължително вярно. Начинаещите обикновено виждат резултати по-рано от по-напредналите спортисти, защото както тяхното изходно ниво на фитнес, така и "тренировъчната им възраст" (т.е. от колко време тренират) са по-ниски.
Представи си го така: ако си начинаещ и гледаш стълба от земята, пред теб има повече стъпала за изкачване и съответно повече нива, които можеш да достигнеш – и с всяко стъпало напредваш. Докато по-напредналите спортисти вече са изкачили долните стъпала и етапи, така че им остава по-малко път до върха.
Има и още един важен фактор – неврологичните адаптации. Когато начинаещ започне силови тренировки, нервната система се адаптира бързо, което води до бързо покачване на силата (а в по-малка степен и на мускулна маса). Този начален напредък е вълнуващ, но не трае вечно (и най-вероятно няма да е достатъчен сам по себе си, за да постигнеш по-дългосрочните си тренировъчни цели). След като преминеш този етап и може би дори стигнеш до застой, е важно да запомниш, че резултатите ще продължат да идват – просто по-бавно, отколкото в началото.
Едно често цитирано изследване от 2009 г. показва, че са нужни минимум 18 дни, за да се изгради нов навик, след като човек вземе решение да промени дадено поведение – и това важи за всички спортисти. Така, че можеш да приемеш този период като първия си ориентир за напредък – и това определено заслужава да се отбележи. Решението да работиш за нещо, да направиш промени и да се ангажираш с тях не е никак лесно.
След това, обикновено можеш да видиш осезаеми промени – било то в телесния състав, в покойния пулс и др. – в рамките на две до шест седмици. По-конкретно: за начинаещите това обикновено отнема две до четири седмици, а за по-опитните спортисти – четири до шест седмици или повече.
Признаци, че влизаш във форма
Дори ако отслабването е твоята основна цел, числото на кантара със сигурност не е единственият важен показател, по който да измерваш напредъка си. (Да не говорим, че ползите от физическата активност и добрата форма далеч надхвърлят теглото или външния вид.)
Неврологични адаптации
Много от първоначалните "резултати" от тренировките ти се случват на едно невидимо, клетъчно ниво. Както вече беше споменато, всеки път когато тялото е подложено на ново или предизвикателно натоварване – независимо дали започваш нов спорт, опитваш нова поза в йога (като поза гарван), или просто започваш тренировъчен режим за пръв път – мозъкът трябва да изгради нови нервни пътища, за да може тялото да изпълни нещо, което не е правело досега.
Неврологичните адаптации са промени, които настъпват в нервната система и играят много важна роля в подобряването на силата, координацията, контрола върху движенията и цялостното представяне.
Невронната пластичност (способността на мозъка да се адаптира и развива) ти позволява да изграждаш нови пътища през цялото си фитнес пътуване. Поради това е полезно да се променят различни променливи в тренировъчната програма – като например включване на разнообразни движения, нови упражнения и подходящи тренировъчни стимули. Важно е постоянно да надграждаш напредъка си, за да укрепваш и активираш тези невронни връзки.
Най-лесният начин да направиш това е чрез готова тренировъчна програма. Така ще знаеш точно кои упражнения да изпълняваш, кога да увеличиш интензивността и колко да почиваш.
Енергия
Една от най-ранните промени, които хората забелязват, е промяната в нивата на енергия. По същия начин, по който микроскопичните разкъсвания в мускулите при силови тренировки стимулират тялото да се възстановява, да расте и да става по-силно, съществува подобен процес и при енергийните нива. Натоварването по време на тренировка може да те изтощи в момента, но това предизвикателство всъщност сигнализира на тялото да произвежда повече митохондрии – енергийните "двигатели" на клетките ти.
Настроение
Освен това, благодарение на отделянето на хормони на щастието като ендорфините по време на тренировка, новият ти фитнес режим може значително да подобри и настроението ти. Физическата активност от всякакъв тип стимулира отделянето на ендорфини, но науката все още изследва кои видове тренировки или каква интензивност водят до най-голямо отделяне на тези хормони. Например, едно проучване от 2017 г. предполага, че високоинтензивните тренировки са най-добрият избор, ако търсиш т.нар. "фитнес еуфория".
Сън
Още един голям резултат, който вероятно ще забележиш сравнително рано след започване на нов фитнес режим или тренировъчна програма, е по-добрият сън. Не подценявай това като ключов фактор за цялостното си здраве. Адекватната почивка може да бъде решаваща за поддържане на мотивацията за тренировки както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, според едно проучване от 2013 година.
Други ориентири за проследяване на резултатите от тренировките
Освен някои по-житейски показатели като енергия и сън, ако търсиш нещо по-конкретно и измеримо, препоръчваме два количествени ориентира в зависимост от твоите фитнес цели.
За тези, които търсят резултати от силови тренировки, можеш да следиш напредъка си спрямо абсолютната сила. Тя често се измерва чрез теста за максимално еднократно повторение (1RM) - най-голямата тежест, която можеш да повдигнеш при едно повторение на упражнение като лег преса или клек с щанга, изпълнено с пълен обем на движение и правилна техника. (Ако си нов в силовите тренировки, препоръчваме да тестваш с три до пет повторения и след това да използваш таблица за натоварване, за да изчислиш максимума за едно повторение, вместо да опитваш максимално тежко веднага.)
Можеш също да следиш напредъка си в относителната сила, която отчита телесното ти тегло и измерва колко можеш да повдигнеш спрямо собственото си тегло. Просто раздели тежестта, която повдигаш, на телесното си тегло, за да изчислиш тази стойност.
Ако имаш цели ориентирани към издръжливост и кардио, универсалният показател за измерване на напредъка е твоят VO2 max. Този показател всъщност измерва колко ефективно тялото ти използва кислород. Но имай предвид: точното измерване на VO2 max изисква специализирана техника и най-добре се извършва в лабораторни условия. За щастие, поради голямото търсене от страна на спортисти, които искат по-достъпен начин да следят показателите си, много фитнес тракери и смартчасовници предлагат приблизителна оценка на VO2 max, която можеш да използваш, за да проследяваш напредъка си.
Използвай конкретни цели
Помни, че когато става въпрос за резултатите от тренировките ти, начинът, по който поставяш целите си в началото, може да направи голяма разлика. Поставянето на конкретни, измерими, постижими, реалистични и времево ограничени цели е ключово за успеха. Спортистите обикновено постигат дългосрочни и устойчиви резултати, когато включват по-малки цели по пътя към големите си цели.
Замисли се: да станеш мускулест или да имаш плочки по корема означава много повече от просто тренировки. Подчертаването на важността на други аспекти като качеството на съня, правилното хранене и принадлежността към общност, играе голяма роля за изграждането на навици, които могат значително да подобрят общото ти здраве. Когато започнеш да възприемаш тренировъчния си режим като само една част от по-цялостен здравословен начин на живот, ще ти бъде по-лесно да бъдеш търпелив.
