В миналото 6-12 повторения бяха основното правило за тренировка за хипертрофия, но днешните изследвания показват друго.
При търсене в интернет на идеалния диапазон на повторенията, в който да тренирате за хипертрофия, вероятно ще попаднете на много таблици, които определят диапазоните на повторенията по един и същи начин:
- Сила: 1-5 повторения с висока тежест
- Хипертрофия: 6-12 повторения с умерена тежест
- Мускулна издръжливост: 12+ повторения с ниска тежест
Важно е да се отбележи, че броят на повторенията намалява с увеличаване на натоварването. Друг начин да се проучи този въпрос е дали и високите, и ниските натоварвания могат да предизвикат хипертрофични адаптации и до каква степен.
Препоръките по-горе са основни в учебниците за упражнения. Те дори са в съответствие с позицията на Американския колеж по спортна медицина от 2009 година, относно тренировките с тежести. Въпреки това, много се промени от 2009 година насам! През последните няколко години , нови проучвания еволюираха нашето разбиране за идеалния диапазон на повторения за тренировка за хипертрофия. Нека разгледаме изследванията!
Много повторения/ниско натоварване (до 35!)
Анализ от 2021 година, изследва проучванията за различни схеми на повторения за тренировка за хипертрофия и установи, че широк набор от схеми на повторения могат да бъдат ефективни, с най-ниско ефективно натоварване от 30% 1RM*.
В едно проучване 18 мъже, трениращи с тежести, са били разпределени или в група с много повторения, ниско натоварване (25-35 повторения), или в група с малко повторения, високо натоварване (8-12 повторения). Всички други променливи бяха приравнени в 8-седмичната програма.
Важно е да се отбележи, че повторенията, избрани и за двете групи, бяха правени до отказ в края на всяка серия. В края на програмата бяха измерени размерите на бицепса, трицепса и квадрицепса.
Резултатите установяват, че групите с много повторения и групите с малко повторения имат подобни адаптации към хипертрофия. Проучването обаче признава, че все още не е ясно дали тези резултати ще продължат и след 8-седмичната програма.
Много други проучвания и мета-анализи (изследвания, които изучават множество проучвания) продължават да установяват, че мускулна хипертрофия може да бъде постигната при много различни натоварвания, ако общият обем е равен.
* 1RM - максималната тежест с която можем да направим 1 повторение
Ако сериите с високи повторения работят също толкова добре, кои мускулни влакна се адаптират?
Нискоинтензивната активност обикновено адаптира мускулни влакна тип I, докато умерената до висока интензивност адаптира тип II. Тъй като ползите от тренировките за хипертрофия включват увеличаване на размера на влакната от тип II, дали сериите с голям брой повторения са насочени само към влакната от тип I? Това ще намали ли потенциала за размер на мускулите, тъй като влакната от тип I не растат толкова големи?
Мета-анализ проучи тези въпроси и не откри значителни разлики между ниско и високо повторение при хипертрофия на влакна тип I или II в долната част на тялото, стига всяка серия да е била доведена до отказ. Техните резултати не са 100% точни, така че те препоръчват да се направят повече изследвания, преди да се каже категорично, че една повторна схема е по-добра от друга.
Ограничения на тренировките с много повторения
Може да мислите, че е страхотна идея да започнете да правите серии от 30 повторения сега. В сравнение с сериите с малко повторения (8-12), сериите с голям брой повторения (20+) причиняват повече дискомфорт, повече усещане за умора и по-малко удоволствие при повечето хора. Вместо да прехвърлите цялата си програма към серии от 20+ повторения, можете да направите последната серия от тренировката за мускулна група с много повторения или нещо подобно.
Необходима ли е тренировка до отказ за хипертрофия, независимо от схемата на повторенията?
Една стандартна променлива в много изследователски статии за различни схеми на натоварване е довеждането на всяка серия до отказ. Сериите с голям брой повторения ще бъдат ефективни за хипертрофия само ако доведете всяка серия до отказ или почти до отказ. Така, че от време на време правете серия до пълен отказ, за да знаете коя е вашата крайна точка и да подберете правилна тежест, която да осигури подходящ стимул.
Въпреки, че тренировката до отказ не е толкова необходима, когато тренирате с високо натоварване/ниски повторения, от съществено значение е да тренирате до отказ или много близо до отказ с по-леки натоварвания/по-големи повторения.
Не се страхувайте от промени
Тренирането в диапазона от 6-12 повторения за хипертрофия все още може да доведе до страхотни резултати, така че не мислете, че сте си губили времето, ако това е диапазонът, в който тренирате. Въпреки това, не се колебайте да увеличавате тези повторения, ако чувствате, че сте достигнали застой в напредъка си или просто искате да промените програмата. Не се безпокойте, мускулите ви няма да изчезнат, ако преминете над 12 повторения, стига да сте близо до отказ в края на всяка серия.
Заключение
Мускулна хипертрофия може да се постигне с широк спектър от повторения. Ако силата е основната ви цел, вдигайте тежко в серии с високо натоварване/малко повторения!