Обемна тренировка за натурални културисти

12-седмична програма за вдигане на тежести

Не сте на стероиди? Пак можете да растете. Тази интелигентна тренировъчна стратегия е предназначена за натурални културисти, които обичат тренировките с голям обем.

Натуралните културисти и обемът

В олимпийското вдигане на тежести думата "тонаж" се използва за обозначаване на това колко общо тегло се вдига по време на тренировката. Наричаме я също "обем на работата". Тонажът е важен, но когато става въпрос за хипертрофия и за натуралния атлет, има оптимална доза.

Ако натуралните атлети прекаляват с обема, те ще прегорят нервната си система или ще повишат рязко кортизола - и двете ще спрат растежа. Но има система за натурални атлети, използващи висок тренировъчен обем. Преди да пристъпим към нея, нека разгледаме за кого става дума тук и какво правят телата им.

Двата вида културисти

Различните видове тренировки стимулират различните хора. Например някои се занимават предимно с добавяне на тежест към щангата (силовите атлети). Други се занимават с прецизност: усъвършенстват техниката си, записват всичко и анализират данните. Те се занимават с дребните детайли.

Но тези, които се интересуват основно от хипертрофия, са хората на обема и интензивността:

• Хората на обема: Това са атлетите, които предпочитат да правят по-голям брой серии, за да постигнат мускулна стимулация. Обикновено те не натискат толкова силно всяка серия, защото искат да са способни да направят планирания обем, без да се сринат. Идеята е постепенно да се увеличава обемът с течение на времето, за да се стимулира хипертрофията.
• Хората на интензивността: Това са хора, които предпочитат да правят по-малко серии, но ги натоварват изключително силно - до отказ (или много близо до него) или дори отвъд него.

Интензивните хора са склонни да получават по-лоши резултати, когато използват по-голям обем, защото не могат да намалят усилието си. Това е "всичко или нищо". А ако се принудят да "спрат", не се чувстват удовлетворени и това убива мотивацията им.

Хората на обема често прегарят при програмите с висока интензивност заради високия адреналин/кортизол, който произвеждат. Те често не са в състояние да достигнат необходимото ниво на интензивност, за да накарат тренировките с малък обем да работят, а дори и да го направят, ниският обем е незадоволителен и убива мотивацията.

Кортизолът - враг номер едно

Кортизолът е враг на естествения атлет. Ако е хронично или прекомерно повишен, той може да ограничи мускулния растеж, като...

• Прави разграждането на протеините по-високо от синтеза на протеини
• Увеличава нивата на миостатин (който потиска мускулния растеж)
• Потиска имунната система (възстановяването на мускулните увреждания се извършва от имунната система)
• Намалява преноса на хранителни вещества към мускулите

Съществува силна връзка между обема на тренировките и производството на кортизол. Една от функциите на кортизола при тренировка е мобилизирането на натрупаната енергия за подхранване на тренировката. Колкото по-голям е обемът на тренировката, толкова повече гориво ви е необходимо. Това означава по-голямо освобождаване на кортизол. Разбираемо е, че това е една от причините, поради които резултатите ще започнат да намаляват, ако достигнете определено количество обем в тренировката.

Интензивността (и натоварването) обаче също могат да увеличат кортизола. Често наричаме кортизола хормон на стреса, но "хормон на готовността" би било по-точно. По принцип целта на кортизола е да ви постави във физическо и психическо състояние, за да можете да се биете или да избягате.

Той мобилизира енергията, така че да не ви свърши горивото в разгара на битката, но също така увеличава умствената бдителност и съсредоточеност, притока на кръв (за да достави кислород на мускулите) и силата на мускулните съкращения. Последните три се осъществяват косвено чрез повишаване на нивата на адреналина. Така, че нека да разгледаме това.

Как кортизолът повишава адреналина

Кортизолът увеличава количеството на ензима, отговорен за превръщането на норадреналина в адреналин (фенилетаноламин N-метилтрансфераза). Колкото повече дадена ситуация изисква бдителност и устрем, толкова повече адреналин ще произвеждате, което означава, че и кортизолът се повишава.

При вдигането на тежести, колкото по-застрашителна е дадена серия или колкото по-близо до лимита си отивате, толкова повече адреналин/кортизол се отделя. Една "смъртоносна серия" ще повиши адреналина много повече, отколкото серия с 3-4 повторения преди отказ. Вдигането с максимално усилие също ще предизвика огромен скок на адреналина/кортизола.

Обемът, интензивността (достигане до отказ или отвъд него) и максималните натоварвания могат да повишат кортизола. Въпреки това, в зависимост от това как е устроен мозъкът ви, едно от тях ще има по-голям ефект от останалите.

Има хора, които бързо прегарят при програма с нисък обем/висока интензивност, но реагират добре и се чувстват отлично при подход с по-голям обем. При други е точно обратното.

Най-добрата тренировка за натурални атлети работи невероятно добре за тези, които могат да понасят обем. Но какво да кажем за тези, които не понасят интензивността? Те обречени ли са ?

Обемно вдигане за натурални

Да, колкото по-голям е обемът, толкова по-голямо е производството на кортизол. Но са включени и други фактори. Например, възприеманото усилие на дадена серия играе огромна роля за производството на кортизол. Серия с много високо ниво по скалата за възприемане на усилието (RPE) - такава, която се усеща близо до лимита ви - ще повиши кортизола много повече, отколкото серия, която е 6/10 - такава, която вероятно бихте могли да направите, докато водите разговор.

Следователно е възможно 10 серии от 8 повторения с RPE 7/10 да предизвикат по-малко повишаване на кортизола, отколкото 5 серии от 8 повторения с RPE 9/10. Особено ако във вашия случай интензивността предизвиква повече освобождаване на кортизол, отколкото обемът.

Прекомерният обем ще бъде проблем за повечето натурални атлети, други ще се нуждаят от по-голям обем, за да стимулират растежа, защото получават също толкова голямо освобождаване на кортизол от натискането на предела, дори когато правят по-малък брой серии. Решението за тях е да поддържат по-нисък RPE на серия, когато използват подход с по-голям обем.

• По-високата интензивност и по-ниският обем са подходящи.
• По-голям обем и по-ниска интензивност (по-нисък RPE) са подходящи.
• Комбинацията от по-висок обем и по-висока интензивност е проблематична за натуралните атлети.

Степен на възприето усилие

Ключът за естествения атлет, който е човек на обема, е да поддържа правилната степен на възприето усилие. Ето какво трябва да очаквате от всяко ниво:

• 10 - Максимално усилие: Не бихте могли да направите нищо повече.
• 9.5 - Почти пределно усилие: Не бихте могли да направите повече повторения, но може би бихте могли да увеличите малко тежестта.
• 9 - Изключително трудно: Можехте да направите още 1 повторение.
• 8.5 - Много трудно: Можехте да направите още 1 повторение.
• 8 - Трудно: Можехте да направите още 2 повторения.
• 7.5 - Сравнително трудно: Със сигурност бихте могли да направите още 2 повторения, а може би и 3.
• 7 - Донякъде трудно: Бихте могли да направите още 3 повторения.
• 5-6 - Удобно: Можете да направите още 4-6 повторения.
• 1-4 - Много лесно: усеща се като загрявка.

Малцина атлети действително могат да постигнат ниво 9.5 или 10 в редовни тренировки, дори и да си мислят, че го правят. Повечето хора се преструват, когато тренират до отказ. В действителност повечето от тях са на ниво 9, когато достигнат "отказ" по време на редовна тренировка. Тези, които могат да стигнат до истинско 9.5 и 10 редовно, са тези, които реагират най-добре на нискообемна/високоинтензивна работа и които прегарят, когато правят високообемна тренировка. Защо? Защото, когато се "отдръпнат", те все още постигат 8.5 или 9.

Колко силно трябва да натискате сериите си, когато сте натурални и решите да използвате подхода "обем"? В повечето случаи използвайте 7-8 RPE, като понякога достигате до 8.5.

Може да използвате следния подход:

• Седмица 1: RPE 7 (3 повторения преди отказ)
• Седмица 2: RPE 7.5 (2 повторения преди отказ, може би 3)
• Седмица 3: RPE 8 (2 повторения преди отказ)
• Седмица 4: RPE 8.5 до 9 (1 повторение преди отказ, може би 2)

След това можем да направим разтоварване при RPE 6 и да започнем нов цикъл. Или да започнем направо с нов цикъл, тъй като той започва при RPE от около 7. Това ще сведе до минимум стресовата реакция на работните серии, като ще компенсира за по-големия обем работа.

И така, как може да работи това? Все пак през повечето време не натискаме близо до лимита си. Ключът е в прогресията на тонажа.

Всяка седмица в четириседмичния блок увеличавате тонажа, като добавяте повече повторения, докато използвате същата тежест. След това, в следващия блок, увеличавате тежестта и намалявате началните повторения, като отново си проправяте път нагоре.

Като използвате една и съща тежест в продължение на четири седмици, намалявате и психическия стрес, което ще ви помогне да предотвратите прекомерния кортизол.

Нека разгледаме как би могла да изглежда една програма с 3 цикъла:

Пример за използване на процент от 1RM

Забележка: Процентите са само за илюстрация. RPE е по-важен от действителния процент. 1RM е максималната тежест която може да вдигнете за 1 повторение.

• Цикъл 1 - 65% от 1RM
• Седмица 1: 4 серии по 8, RPE 7
• Седмица 2: 4 серии по 10, RPE 7.5
• Седмица 3: 4 серии по 11, RPE 8
• Седмица 4: 4 серии от 12, RPE 8.5-9

• Цикъл 2 - 70-72% от 1RM
• Седмица 1: 5 серии по 6, RPE 7
• Седмица 2: 5 серии по 8, RPE 7.5
• Седмица 3: 5 серии по 9, RPE 8
• Седмица 4: 5 серии по 10, RPE 8.5-9

• Цикъл 3 - 75-77% от 1RM
• Седмица 1: 7 серии по 4, RPE 7
• Седмица 2: 7 серии по 6, RPE 7.5
• Седмица 3: 7 серии по 7, RPE 8
• Седмица 4: 7 серии по 8, RPE 8.5-9

• Разтоварване

Пример със специфично натоварване

Нека да разгледаме тонажа на едно упражнение, което може да изглежда така. Представете си атлет с максимална тежест от 140 кг. Прогресията може да изглежда така:

• Цикъл 1 - 90 кг
• Седмица 1: 4 серии по 8 (2880 кг)
• Седмица 2: 4 серии по 10 (3600 кг)
• Седмица 3: 4 серии по 11 (3960 кг)
• Седмица 4: 4 серии по 12 (4320 кг)

• Цикъл 2 - 100 кг
• Седмица 1: 5 серии по 6 (3000 кг)
• Седмица 2: 5 серии по 8 (4000 кг)
• Седмица 3: 5 серии по 9 (4500 кг)
• Седмица 4: 5 серии по 10 (5000 кг)

• Цикъл 3 - 110 кг
• Седмица 1: 7 серии по 4 (3080 кг)
• Седмица 2: 7 серии по 6 (4620 кг)
• Седмица 3: 7 серии по 7 (5390 кг)
• Седмица 4: 7 серии по 8 (6160 кг)

След това ще правите разтоварване в продължение на една до две седмици с 3 серии по 8-10 при RPE от 6 до 6.5.

Така, че има увеличение на тонажа от седмица на седмица, както и от цикъл на цикъл. Дори ако сериите не са максимални, това пак ще доведе до значителен мускулен растеж и увеличаване на силата.

Колко често трябва да тренирам, използвайки този подход?

За натуралните атлети честотата на тренировките е по-важна, отколкото за атлетите "на химия". При натуралните атлети тренировката е отговорна за 80-90% от увеличението на протеиновия синтез, което ще доведе до мускулен растеж. (Хората на стероиди разполагат с лекарства, които помагат за това 24/7.)

Това увеличение на протеиновия синтез продължава приблизително 24-36 часа след тренировката. Така че, за да увеличите мускулния растеж, най-добре е да тренирате всеки мускул по-често. Три пъти седмично е това, към което трябва да се стремят натуралните атлети, а два пъти седмично е по-добре, отколкото веднъж.

Обемът и честотата са обратнопропорционални. Ето защо при тази система най-добре е да се тренира три до четири дни в седмицата. Ето два възможни сплита:

Вариант А

• Понеделник: Цяло тяло
• Вторник: Почивка
• Сряда: Цяло тяло
• Четвъртък: Почивка
• Петък: Цяло тяло
• Събота: Преса
• Неделя: Почивка

Вариант Б

• Понеделник: Цяло тяло
• Вторник: Почивка
• Сряда: Цяло тяло
• Четвъртък: Почивка
• Петък: Долна част на тялото
• Събота: Горна част на тялото
• Неделя: Почивка

Това високочестотен подход, при който всичко се тренира два пъти, но общата честота е по-ниска. Ако намирате възстановяването за трудно, можете дори да го намалите до три седмични сесии, като съкратите съботната сесия при вариант А.

Упражненията

Когато използвате този подход, изборът на упражнения е малко труден. От една страна, искаме движения с по-дълъг обхват на движение и възможност за по-голямо натоварване, за да постигнем по-висок тонаж/натоварване. От друга страна, не искаме твърде много упражнения с прекалено високи неврологични изисквания.

Най-добрият начин да го направите? Проведете по-тежка неврологична тренировка в понеделник, по-слаба в сряда и умерена в петък (и събота, ако сте избрали вариант Б).

Една програма би могла да изглежда по следния начин:

Тренировка 1

• Клек
• Мъртва тяга
• Хоризонтално бутане
• Хоризонтално дърпане
• Вертикално бутане
• Вертикално дърпане

Тренировка 2

• Изолиращо упражнение за квадрицепс или глутеуси
• Изолиращо упражнение за задно бедро
• Изолиращо упражнение за гърди
• Изолиращо упражнение за гръб
• Изолиращо упражнение за трицепс
• Изолиращо упражнение за бицепс

Тренировка 3

• Машинно упражнение за квадрицепс (лег преса, хакен клек, пендулум клек и др.)
• Глутеус или задно бедро (хип тръст, обратни хиперекстензии, Glute-Ham raise и др.)
• Хоризонтално бутане на машина (гръдна преса, лежанка на Смит машина, наклонена лежанка на Смит машина и др.)
• Хоризонтално гребане на машина
• Раменна преса на машина
• Вертикално дърпане на скрипец

Обемната тренировка изисква подходящо хранене

Запомнете, че трите основни причини, поради които се освобождава кортизол по време на тренировка, са:

• Необходимостта от мобилизиране на енергия
• Приближаване до лимита на дадена серия (или няколко серии)
• Използване на натоварвания, които създават психологически стрес или реакция на "страх"
• По принцип винаги, когато освобождавате адреналин, първо ще имате повишен кортизол

При този подход към обема на тренировките, рядко, ако изобщо някога, достигате до момент, в който влизат в действие фактори две и три. Така, че основният тригер на кортизол ще бъде необходимостта от мобилизиране на натрупаната енергия, за да подхранвате усилията си и да поддържате стабилно ниво на кръвната захар.

Ето защо храненето по време на тренировка е важно. Дори без да обсъждаме преноса и усвояването на аминокиселините от мускулите, въглехидратите преди и по време на тренировка са най-важни по време на сесия с по-голям обем, като намаляват необходимостта от мобилизиране на складирана енергия.