Независимо дали сте сериозен посетител на фитнеса или почитател на тренировките на лостове, смятам, че е грешка да пропускате лицевите опори с тежести. Те трябва да са основно упражнение за горната част на тялото. Защо? Те са прости и работят.
Лицевите опори с тежести са отлично средство за натрупване на маса и сила в горната част на тялото. Изпълнявани правилно, в 10-20 серии седмично, в рамките на 1-3 повторения преди мускулен отказ, лицевите опори с тежести могат да увеличат мускулната маса в горната част на тялото ви. Това упражнение за гърди е лесно за изпълнение, а освен това се вписва добре в кръгова тренировка.
Ако следваме тези най-добри тренировъчни практики, тогава единственото, което правим, преминавайки към лицеви опори с тежести, е да използваме количеството тежест, което ни позволява да постигнем отказ между 6-30 повторения на серия, което не би трябвало да е твърде сложно за разгадаване.
Но първо:
Не са ли лицевите опори за слабаци?
В света на вдигането на тежести съществува схващането, че лицевите опори са упражнение за начинаещи. Макар да е вярно, че основните упражнения със собствено тегло, като лицеви опори и клекове, са чудесни за начало на фитнес пътешествието, хората са склонни да станат много добри в тези упражнения, когато станат малко по-силни.
Ще откриете спортисти, които са способни да правят десетки и десетки повторения, като на практика превръщат лицевите опори в лош заместител на кардио упражнение (може би дори вие сте един от тези хора).
Тези атлети обикновено намаляват обхвата на движение, като използват широк хват и не заключват повторенията в горната им част. Освен това, те обикновено се стремят към постигане на личен рекорд по брой повторения - по този начин пропускат смисъла на упражнението.
Бих казал на тези хора, че вероятно никога не са се занимавали сериозно с лицеви опори с тежести.
Вместо да преминавате към безсмислени постижения от типа „направих 100 лицеви“, препоръчвам просто да направите лицевите опори по-трудни, като добавите тежест.
Предимства на лицевите опори с тежести
По-голям обхват на движение от този при лежанката
Много от хората, с които разговарям по този въпрос, не са се замислили: лицевите опори с тежести (и лицевите опори като цяло) имат по-голям обхват на движение от лежанката. Това е така по две причини:
- Долната част е по-ниско: При лежанката извивате гърба си, за да се стегнете, като по този начин ограничавате дълбочината, на която може да се движи щангата. Щангата спира на височината на долната част на гръдната кост или горната част на стомаха. При лицевите опори използваме плосък гръб, което ни позволява да свалим ръцете до нивото на гърдите.
- Горната част е по-високо: При лежанката спираме обхвата на движение веднага щом лактите се изправят, но държим лопатката притисната, за да остане стегната за следващото повторение. При лицевите опори позволяваме на лопатката да се завърти напред, за да се получи добро „изцеждане“ в горната част на повторението.
И двете разлики дават възможност за допълнителни няколко сантиметра в долната и горната част на повторението, което води до значително по-голям обхват на движение. Можем допълнително да разширим обхвата на движение при лицевите опори по прости начини: като използваме стойка за лицеви опори или плочи с тежести, за да повдигнем ръцете.
При лежанката ще трябва да преминем към специализиран лост (камбер бар), за да постигнем този ефект.
Тренирате горната част на гърдите с лекота
Лицевите опори са изключително лесни за модифициране, за да се насочи натоварването към горната част на гърдите. Всичко, което трябва да направим, е:
- Да стесним захвата, за да създадем желания ъгъл между раменната кост и торса.
- Повдигнете леко дупето, за да създадете наклонен ъгъл между торса и земята.
- Представете си, че натискате нагоре и навътре в триъгълно движение, като в горната част на повторението "изцеждате" максимално.
Това е всичко. Ако никога не сте усещали горната част на гърдите си при лицеви опори, ще ви шокира как тези прости модификации ще изместят натоварването точно там. Комбинирайте тези трикове с повдигане на краката, за да регулирате натоварването в зависимост от целите и нивото на силата си.
Използването на тези тънкости в комбинация с някакъв вид лицеви опори с тежест ще ви накара да преосмислите необходимостта от фантастични упражнения за горната част на гърдите!
Средностатистически, по-благоприятни за ставите, отколкото кофичките
Разбира се, другото очевидно многоставно упражнение, което може да замени лицевите опори, са кофичките. Всъщност хората, които искат да развият сила чрез калистеника, често питат кое е по-добро: лицеви опори или кофички.
Въпреки, че отговорът има някои нюанси, един важен фактор, който трябва да се вземе предвид, е, че лицевите опори, независимо дали са с тежест или без, са по-благоприятни за ставите.
Казвам „средно“, защото признавам, че всеки е различен. Моля, като четете този раздел не си мислете, че „кофичките са опасни“. Те не са. Кофичките имат много предимства, и са страхотни. НО...
Гръдната кост или раменете на някои хора не понасят много добре кофичките. Някои хора, ако започнат да правят кофички с тежести по-често от веднъж седмично, започват да получават досадни болки. Какво е решението? Прекарайте остатъка от седмицата в правене на лицеви опори с тежести!
Ако спадате към тази категория, то лицевите опори с тежести вероятно ще ви дадат подобен ефект с много по-малко проблеми и по-добро съотношение стимул-умора.
Предимства на лицевите опори с тежка жилетка
Жилетката вероятно е най-подценяваният инструмент за калистеника с тежести. Поради тази причина смятам, че ползите от лицевите опори с жилетка с тежести са още по-многобройни, като някои от тях са уникални спрямо традиционните лицеви опори с тежест на гърба или колан около торса. Причините са следните:
Максимално удобство и простота
Може би най-очевидното предимство на лицевите опори с тежести е, че те могат да се правят навсякъде, ако използваме жилетка с тежести. Ако използвате такава жилетка, вместо колан с тежести или плоча на гърба, жилетката може буквално да ви съпровожда навсякъде.
Има много фенове на бягането с жилетка с тежести и след това на правенето на калистеника с тежести. Вярвам, че това е вероятно най-подценяваният начин за комбиниране на кардио упражнения със силова тренировка.
Разбира се, можете да постигнете подобна полза, като използвате ластици за съпротивление, но тогава правим компромис, при който самото упражнение става по-лесно към най-хипертрофичната част на повторението.
Фантастични за кръгова тренировка
Точно тук блести жилетката с тежести - тя е буквално част от облеклото. Направете лицеви опори, след което преминете директно към гребане, набирания, ходещи напади или каквото е следващото. Ако желаете, можете дори да ги комбинирате с бягане.
Не поставяйте рекорди по лицеви опори, придържайте се към разума.
Ако сте в състояние да направите десетки лицеви опори на един дъх, изкушаващо е да започнете да работите върху постигане на максимално много повторения за една серия, често с цел да се изфукате пред другите. Направете си услуга и просто добавете малко тежест към лицевите си опори. Ще се радвате, че сте го направили!
