Един ден тренировка, един ден почивка за любителите на вдигането на сериозни тежести
Ако обичате да вдигате здраво, тренирайте през ден, за да постигнете максимални резултати. Ето защо и как да го планирате.
За да постигнете максимална сила или мускулен растеж, провеждайте повече страхотни тренировки, отколкото тренировки под средното ниво. Изглежда логично, нали? И все пак повечето атлети вярват, че една лоша тренировка е по-добра от никаква тренировка. Тяхната аргументация? Въпреки, че представянето им е гадно, те все пак налагат мускулен стрес, който стимулира растежа. Съжалявам, но това не е толкова просто.
Лошите тренировки се случват, защото мускулите или нервната ви система не са възстановени. Налагането на повече стрес води до низходяща спирала: тялото ви играе на догонващ и може да не успее да се възстанови напълно, още по-малко да се адаптира положително.
Ако искате да се отървете от лошите тренировки и да постигнете максимални резултати, почивайте в деня преди тренировката. Това е подходът "един ден тренировка, един ден почивка" - тренирайте през ден. Почивайте в деня преди всяка тренировка, за да можете да тренирате по-усилено и по-добре всеки път.
Защо да следвате такъв сплит?
Синтезът на протеини в тренирания мускул достига своя връх около 24 часа и остава повишен в продължение на 36 часа след тренировката. Това обхваща останалата част от тренировъчния ден и следващия ден.
Почивният ден след тренировката - като същевременно увеличите приема на протеини и извършвате нестресираща физическа активност - ви позволява да се възползвате максимално от по-високия протеинов синтез.
Основното предимство на тренировката през ден е възможността да работите брутално усилено, като същевременно значително намалите риска от тренировъчно прегаряне.
За да извлечете максимална полза от този подход, използвайте разделение на тренировките за цялото тяло. Това ви дава много висока честота на трениране за всеки мускул, въпреки умерената обща честота. (Алтернативен подход е програма, съобразена със спецификата на повдигането: лежанка и помощни упражнения в първия ден, клек и помощни упражнения във втория ден и т.н.)
Резултатите ви няма да намалеят от това да тренирате "само" през ден (3-4 тренировки седмично). Някои постигат прилични резултати, а други - значително по-добри. Но каквито и да са резултатите ви, ще се чувствате по-добре, ще намалите болките и страданията, и ще имате повече енергия и време за други неща.
През ден: Само за маниаци!
Тренировката стимулира тялото да расте, но растежът настъпва, когато почивате и го храните. Всички го казват, но много от същите тези хора тренират 5-6 дни в седмицата, като правят по 30 серии на тренировка.
Не е невъзможно да се тренира 5-6 дни в седмицата. Ако обемът е достатъчно нисък, това е осъществимо. Но ако тренирате с умерен или по-висок обем и поддържате високо ниво на усилие при сериите, няма да можете да тренирате 5-6 дни в седмицата и да напредвате оптимално, като същевременно се чувствате добре.
Преди стероидите, атлетите тренираха 3 дни в седмицата (понеделник, сряда, петък) и изграждаха огромна сила и размери. Може да се твърди, че тренировките 5-6 дни в седмицата, използването на сплитове за отделните части на тялото и увеличаването на обема са дошли заедно със стероидите.
Не казвам, че не можете да напредвате, когато тренирате 5-6 дни в седмицата. Когато си млад, нямаш отговорности и все още не си силен, това е постижимо. Но в реалния свят на възрастните, повечето се сриват по този график. Тези, които не се сриват, обикновено не тренират много усилено. Не бъркайте многото тренировки с усилената работа!
Така, че този подход е за тези, които тренират брутално СИЛНО - достатъчно усилено, за да стимулират значителен растеж. Тренировките през ден не са за мързеливите. Те са тези, които НУЖДАЯТ да си вземат почивен ден след тренировка, защото на следващия ден би било невъзможно да проведат продуктивна тренировка.
Системни ефекти от тренировките
Заклетите атлети сигурно си казват: "Да, но ако не натоварвам едни и същи мускули, защо да не мога да тренирам усилено два дни подред?"
Това щеше да е основателна гледна точка, ако локалната умора (умората, която получавате в тренираните мускули) беше всичко, което се случваше, когато тренирате. Но това не е така. Всяка тренировка има и системни ефекти, които могат да окажат отрицателно въздействие върху постиженията, като например повишеният кортизол, който влияе отрицателно върху протеиновия синтез в цялото тяло и увеличава разграждането на протеините.
Именно системните неща са тези, които ви засягат. Ако е достатъчно голямо, то дори оказва отрицателно въздействие върху състоянието на ума и мотивацията ви. Колкото по-тежка е тренировката, толкова по-голяма е системната умора. Обемът на тренировката, колко силно натискате сериите, количеството тежест, което използвате, и трудността на упражненията са ключови фактори, влияещи върху нивото на стрес на тренировката.
Един атлет, който изпълнява предимно изолиращи или машинни упражнения с леки до умерени тежести, който не се натоварва до краен предел, изпитва по-малко системно напрежение. Ето защо тренировката "един ден натоварване/един ден почивка" не е за тези, които не искат да тренират толкова много, тя е по-скоро за тези, които тренират толкова усилено, че имат нужда от ден почивка след тренировките си.
Това не е почивен ден. Това е пиков ден
Ако имате ментален проблем с това да си вземете почивен ден, променете начина си на мислене и гледайте на него като на ден за постигане на върхови постижения. Използвайте деня преди тренировка като инструмент, който ще ви помогне да унищожите тежестите в деня на тренировката. Може дори да приемате повече калории и въглехидрати в нетренировъчния ден, ако целта ви е да напомпате мускулите си колкото се може повече и да си помогнете за големите вдигания.
Най-добрият начин да организирате тренировките си
Използвайте разпределение, при което всеки мускул се стимулира, поне косвено, два пъти на четири тренировъчни цикъла. Тъй като имате четири тренировки за осем дни, ако използвате традиционно разделение на частите на тялото в бодибилдинг стил, вероятно ще чакате твърде дълго между работата върху всеки мускул, за да растете оптимално.
Тренировките за цялото тяло са най-добрият вариант. Тук имате възможност да използвате:
- две различни тренировки, повтарящи се два пъти на осемдневен цикъл
- четири различни сесии, изпълнявани веднъж на осемдневен цикъл
- три тренировки за цялото тяло на ротационен принцип.
Постройте всяка тренировка около четири базови многоставни упражнения (един клек, едно бутане, едно дърпане, една мъртва тяга). Имате възможност да добавите 1-2 изолиращи упражнения за изоставащите мускули.
Цяло тяло (две различни тренировки)
- Ден 1: Тренировка 1
- Ден 2: Почивка
- Ден 3: Тренировка 2
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: Тренировка 1
- Ден 6: Почивка
- Ден 7: Тренировка 2
- Ден 8: Почивка
Цяло тяло (четири различни тренировки)
- Ден 1: Тренировка 1
- Ден 2: Почивка
- Ден 3: Тренировка 2
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: Тренировка 3
- Ден 6: Почивка
- Ден 7: Тренировка 4
- Ден 8: Почивка
Цяло тяло (три различни сесии)
- Ден 1: Тренировка 1
- Ден 2: Почивка
- Ден 3: Тренировка 2
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: Тренировка 3
- Ден 6: Почивка
- Ден 7: Тренировка 1*
- Ден 8: Почивка
* Следващият цикъл ще започне с тренировка 2.
Как да се храним
Ако целта ви е да натрупате мускули и сила, приемайте калориен излишък. Ако искате да изградите мускули, ще трябва да къпете тялото си в хранителни вещества. Приемането на излишък - особено ако той идва от въглехидрати - поставя тялото в идеално физиологично състояние за растеж.
Препоръчвам най-големият прием на калории и въглехидрати да е в НЕтренировъчните дни, особено ако целта ви е максимално нарастване.
Хранене в почивен ден
Дните, в които не тренирате, са предназначени за:
- Да увеличите максимално растежа от тренировката през предишния ден
- Зареждане на мускулите с гликоген и вода
- Да улесните системното възстановяване, за да сте отпочинали за следващата сесия
Въглехидрати: Излишъкът ви трябва да идва основно от въглехидрати. Въглехидратите създават анаболна среда, като намаляват кортизола и увеличават mTOR, IGF-1 и инсулина. (Въглехидратите са най-добрата "добавка" за понижаване на кортизола.) Въглехидратите понижават адреналина, което ви позволява да спите по-добре и предотвратява бета-адренергичната регулация (основната причина за тренировъчно прегаряне). Те попълват мускулния гликоген и изтеглят водата в мускулите. Въглехидратите също така щадят протеините.
Протеини: Протеинът е вторият по важност хранителен елемент. Тренировката и въглехидратите поставят тялото ви в анаболно/мускулно-изграждащо състояние, но все още се нуждаете от протеини, за да се възползвате от това състояние. Около 1 грам на килограм телесно тегло е достатъчен за постигане на максимален растеж.
Мазнини: Мазнините трябва да се поддържат на по-ниско ниво, най-вече за да можете да приемате повече въглехидрати. Набавете си 0.25 грама на килограм телесно тегло, като наблегнете на омега-3 мастните киселини, мононенаситените и полиненаситените мастни киселини.
Хранене в деня на тренировката
Калориите всъщност трябва да са малко по-малко, най-вече чрез по-нисък прием на въглехидрати. Въглехидратите трябва да бъдат концентрирани около тренировката (преди, по време и след нея) и в последното хранене за деня, за да се намали кортизола.
Броят на въглехидратите (и в двата вида дни) трябва да варира в зависимост от целта ви:
- Максимална мускулна маса/сила без оглед на натрупването на мазнини
- Висок темп на растеж с известно натрупване на мазнини
- Значителен растеж с минимално натрупване на мазнини
- Известен мускулен растеж без натрупване на мазнини
В нетренировъчните дни приемът на въглехидрати трябва да бъде с около 50% по-висок, отколкото в тренировъчните дни. Пример: 200 грама в тренировъчните дни (като се брои тренировъчната хранителна напитка) и 300 в нетренировъчните дни.
Количеството протеин в тренировъчните дни може да бъде малко по-високо. Мазнините могат да бъдат малко по-високи в тренировъчните дни, тъй като е добре да поддържат производството на хормони и функцията на нервната система.
Стимулирайте, а след това растете
Стимулирането на мускулите чрез тренировки и осигуряването на възможност за растеж чрез хранене и почивка са противоположни процеси, които се нуждаят един от друг.
Когато тренирате, изчерпвате гликогена и АТФ, като същевременно разграждате мускулната тъкан. Когато се възстановявате, съхранявате тези неща и увеличавате натрупването на протеини в мускулната тъкан. Когато тренирате, също така увеличавате катаболните хормони като кортизол и адреналин. Когато си почивате и растете, анаболните хормони като IGF-1 и инсулин се повишават.
Организмът е много неефективен в извършването на две противоположни неща едновременно. Той може да го прави, но вие губите и от двете страни. Ако въведете втора тренировка, докато все още сте във фазата на възстановяване от предишната сесия, трябва да спрете процеса на възстановяване за времето на тренировката и след това да го възобновите. А когато възстановяването от втората тренировка се прибави към това от първата, то намалява адаптацията към едната или и към двете.
Подходът "през ден" е най-ефективният начин за трениране и наддаване.