В тази статия ще разгледаме невероятните, уникални ползи от тренировките с пудовки. Този вид тренировки могат да бъдат от полза за ВСЕКИ.
Ако не използвате пудовки, пропускате тренировка, която наистина би могла да трансформира тялото и формата ви.
Пудовките набраха голяма популярност през последното десетилетие и сега са основен елемент в повечето фитнес зали. Въпреки това обаче те все още се сблъскват с известна дискриминация. Все още има голям брой хора, които гледат с пренебрежение на пудовките и се отнасят към тях като към новост.
Виждам това, по-специално, в общността на културизма и силовия трибой. За тях пудовката е ненужна алтернатива на обикновения дъмбел. Неудобно оформена тежест, която е трудна за сгъване или бутане, и която не предлага достатъчно съпротивление, за да предизвика сериозен мускулен растеж или сила.
Дори застъпниците на пудовките често се оправдават за избора си на оборудване. Те ще кажат, че „тежестта си е тежест“ и че просто се наслаждават на преживяването да люлеят пудовка.
Пудовката, когато се използва правилно, е наистина трансформиращо тренировъчно оборудване. Тя предлага дълбоки ползи, които никое друго оборудване не предлага – поне не по същия начин. Тренировките с пудовки могат да променят тялото ви по начини, по които нищо друго не може. И аз наистина вярвам, че всеки може да се възползва от прилагането им – независимо от целите си или текущото си ниво на сила и физическа подготовка. Така че, нека отдадем малко уважение на пудовките.
Силова издръжливост
Нека започнем с най-голямата критика към пудовките: че са сравнително леки. Ако сте свикнали да вдигате 150 кг от лежанка и да правите раменни преси с половината от това... може би се чудите какъв е смисълът от 20-килограмова пудовка. Да, има и по-тежки - но стават все по-неудобни и все по-трудни за намиране. Може да чувствате, че просто сте отвъд нуждата от пудовка.
Но това е смисълът.
Използвате пудовки за по-висок диапазон на повторения. Може да направите 30 халота с пудовка (Kettlebell Halo). 50 суинга с пудовка. Минута изтласкване с пудовка.
И причината това да е важно е, че изгражда силова издръжливост. Това е златната среда между сила и кардио, което е точно това, от което се нуждаят повечето хора.
Ако цените само силата и искате да изградите груба сила, без никакъв интерес към кардиото... Съжалявам, но това просто не е умен ход. Прави ви по-малко функционални и по-малко полезни извън фитнеса. В бой, в спорт, при извършване на физически труд... просто ще се изморите бързо.
Тичане, скачане на въже, гребане... всички те са фантастични форми на кардио, но те са и само кардио. Много хора ги намират за скучни. И няма да развият много сила, ако изобщо развият такава.
Тренировката с пудовки е перфектна, защото ви дава и двете. Ще развиете по-големи мускули и ще развиете мощна сърдечно-съдова система, която ви позволява да продължите да се справяте под стрес. Това по-добре отразява повечето дейности, които действително изискват добра форма, което означава, че ви прави по-функционални и по-универсални.
Това прави пудовката изключително ефективен инструмент за тренировка. Вместо да правите силови тренировки и след това да прекарвате също толкова време в кардио – и да наблюдавате как те работят едно срещу друго – вие правите един вид тренировка, която обхваща всичко.
И, честно казано, изгражда по-добра физика. Ако искате да имате тонове мускули, но скрити под слой мазнини, просто вдигайте тежести. Ако искате да имате голяма издръжливост, но да изглеждате кльощави, просто бягайте.
Искате добро количество мускули с достатъчно ниско съдържание на телесни мазнини, за да изглеждате дефинирани? Опитайте пудовки. Пудовките създават мощни атлети.
Пудовките не са оптимални за изграждане на максимална сила, но ако трябва да изберете само едно нещо, което да правите, за да изградите пълна физическа форма? Пудовките са невероятни. Това е по-добър вариант за повечето хора, прост и ефективен.
И ако сте културист или силов трибоец, който иска да добави кардио, това е чудесен избор и може би по-логичен вариант. Като се има предвид, че все още включва известно съпротивление.
О, и за разлика от почти всяка друга форма на тренировка за издръжливост, това е нещо, което можете да правите в хола си пред телевизора.
САМО това е достатъчно добра причина всеки да използва пудовки. Това е причината, поради която те наистина трансформират тялото ви. Но това не е всичко.
Хората са обсебени от идеята кое е „оптимално“ за изграждане на мускули. Ако нещо не е оптимално, не си струва да се прави. Честно казано, намирам това за влудяващо и не мога да се сетя за друга сфера на живота, където да действаме по този начин. Не отказвате да се занимавате с други хобита, ако те не са „оптимални“ за едно конкретно нещо. Пудовките наистина изграждат мускули. Те изграждат по-малко от тренировките с щанга. Но предлагат много неща, които тренировките с щанга не предлагат.
Функционална биомеханика
Вижте, ЗНАМ, че „функционален“ е нещо като мръсна дума в днешно време. Но това е така, защото хората прекалено усложняват думата. Не казвам, че някои движения са функционални, а други не. Всичко, което имам предвид под „функционален“ в неатлетичен контекст, е да се научим да се движим по начин, който е действително полезен и приложим. Голяма част от това, което правим във фитнеса, е полезно, но има някои очевидни пропуски: като липсата на ротация, липсата на движение от едната до другата страна. Или фактът, че много хора все още не могат да вдигнат ръцете си над главите, да свият правилно таза си и т.н.
Тренировките с пудовки учат и тренират редица наистина полезни модели на движение, които просто не можете да получите от дъмбели или щанги. И те го правят по начин, който се изразява в намалена болка и подобрена мобилност.
Когато се научите да правите суинг с пудовки, например, вие се учите правилно да движите таза си, намалявайки риска от нараняване при вдигане на тежести. Но също така се учите да насочвате силата през краката и седалищните мускули, което помага в борбата с неактивните седалищни мускули, като същевременно подобрява бягането и скачането. Мъртвата тяга също учи на движение в таза, но не на същото експлозивно разгъване, което използваме за атлетични движения.
И с тези по-високи диапазони на повторения ще можете да усвоите тези правилни модели на движение и да поддържате правилната форма, дори когато умората започне да се появява.
За да направите изтласкване с пудовка, ще се научите да сгъвате таза, като същевременно държите пудовката близо до центъра на тежестта си и плъзгате ръката през дръжката. Това е експлозивно, но също така е плавно и грациозно. Ще се научите да прехвърляте силата от краката към ръката. Това е тройно разгъване – модел, който използваме при скачане – и е полезно умение за хвърляне и вдигане само по себе си.
Работата е там, че ако правите тези движения леко погрешно, пудовката ще ви научи. Ще го усетите в мазолестата кожа на ръцете си или ще ударите предмишницата си. Или просто ще останете без дъх, веднага. Ето как тренировките с пудовка усъвършенстват движенията ви, коригират дисбалансите и ви помагат да се движите с по-голяма ефективност и по-малко болка.
Може би сте забелязали, че тези движения са подобни на олимпийското вдигане на тежести. Както може би знаете, олимпийското вдигане на тежести е форма на тренировка, която включва ОГРОМНО количество плиометрична, експлозивна сила и се изразява в драстично повишена производителност. Освен това е базирана на умения изискващи доста опит в залата – да не говорим, че изисква много пространство и много тежести.
Пудовките ви позволяват да тренирате същите тези качества в по-малък мащаб – усъвършенствайки техниката и генерирайки подобна сила, с по-безопасна и по-удобна форма, докато се намирате у дома.
От друга страна, хало с пудовка (Kettlebell Halo) отваря раменете и тренира ротация и модели на хвърляне. Това е изключително важно, както подчертава Марк Уайлдман. Хвърлянето е основно умение за хората – такова, което ни позволи да изпреварим много други видове – и въпреки това е нещо, което рядко използваме вече. Камо ли симетрично!
Халото е само първата стъпка в това пътуване – упражненията с медицинска топка и бухалка са далеч по-добри инструменти за това и такива, на които също трябва да обърнем внимание. Но въпросът е, че това е още една област, която често се пренебрегва и можете да тренирате с пудовки.
Точно като ротацията. Независимо дали правите крос-боди суинг с пудовки, хало, атлас суинг или вятърни мелници, пудовките ви позволяват да тренирате във всички равнини на движение – много повече от дъмбели или щанги.
И фактът, че тези движения са толкова безкрайно нюансирани с толкова много за учене. Ще тренирате ли хардстайл суинг с пудовки и ще редувате ли почивка и внезапно, мощно натоварване? Или ще тренирате за конкретен спорт и ще търсите най-ефективното движение, за да постигнете все по-високи диапазони на повторения? Може би ще използвате хибриден метод. Или може би ще научите жонглиране с пудовки.
И именно този нюанс кара много хора да оприличават тренировките с пудовки на бойно изкуство. Учите се на един и същ вид контрол на тялото, изследвате различни стилове и концепции. Страхотно е.
Сега може би си мислите, че това е недостатък на пудовките – че са технични и предизвикателни с висок риск от нараняване. Но това не е съвсем вярно. Да, суингът с пудовка е техническо движение с риск от нараняване – но не повече от мъртвата тяга. И точно както мъртвата тяга, не е опасен, ако тренирате с лека тежест. Никой не се е контузил, правейки суинг с 5-килограмова пудовка.
Съществуват и по-прости движения като клекове и мъртва тяга с пудовка.
Има толкова много повече!
Удивителното е, че има толкова много повече, което можете да правите с пудовка. Можете да я третирате като странно оформен дъмбел и да правите бицепсово сгъване с пудовка, раменни преси, гребане. Някои от тези упражнения имат малко по-различни предимства или дори се усещат по-комфортно с пудовка. Като експлозивни гребания с пудовка, които помагат за трениране на по-голяма стабилност в коремните мускули.
Те също така са идеално подходящи за използване при фермерско ходене, което е брилянтно за изграждане на по-големи трапецовидни мускули, силен коремен пояс и непобедим захват. Вдигнете ги на главата и те се превръщат в невероятно предизвикателство за стабилност. След това е турското ставане и неговите вариации, упражнение което може да се модифицира безкрайно. Има и жонглиране с пудовка, което е фантастична форма на тренировка, която предизвиква рефлекси, координация, издръжливост, сила и други - като същевременно ви позволява да се изразите по креативен начин.
Може да преминавате от едно упражнение към друго в непрекъсната последователност – трениране на междинните позиции и отново даване на възможност за креативност.
Те също са отлични за разтягане с тежести и има редица разтягания с тежести, които работят най-добре с пудовки. Например дълбоко казашко клякане или дори обикновено клякане за подобряване на мобилността на глезена. А хало е динамично разтягане, което прави чудеса за раменете – изпълнявайте го няколко месеца и разликата ще е видима.
Има ТОЛКОВА много за изследване с тренировките с пудовки и можете да получите всичко това само с една или две малки тежести, които се побират в ъгъла на стаята.
Не се опитвам да твърдя, че пудовките са по-добри от другите форми на тренировка. Просто ви казвам, че те са уникално мощни инструменти. Те предлагат неща, които никой друг инструмент не може. И те могат абсолютно да трансформират тялото ви: подобряване на здравословното движение, превръщане в стройна, извита, мощна машина, която никога не се уморява в процеса.
Уважавайте пудовките!
