Някои упражнения, като сгъвания за бицепс и клекове, могат да се правят както у дома, така и във фитнеса. При определени упражнения можете да използвате свободни тежести или собственото си телесно тегло, за да осигурите съпротивление.
Независимо дали целта ви е да увеличите мускулната си маса или просто да постигнете по-стегнато и тонизирано тяло, тренировките с тежести могат да ви помогнат да стигнете дотам.
Тренировките с тежести, известни още като тренировки със съпротивление или силови тренировки, изграждат чиста и по-силна мускулатура, укрепват костите и ставите и могат да подпомогнат поддържането на здравословен метаболизъм - което означава, че ще изгаряте повече калории дори в покой.
А ползите от тренировките с тежести не са само за младите. С напредването на възрастта силовите тренировки могат да помогнат в борбата срещу загубата на мускулна маса и подвижност, както и да подобрят психичното благосъстояние.
Затова, дори никога досега да не сте се занимавали с тренировки с тежести - никога не е късно да започнете!
Освен това, дори не е задължително да сте член на фитнес. Можете да използвате собственото си тегло за много упражнения, както и свободни тежести, ластици или друго домашно фитнес оборудване, за да постигнете резултати.
В тази статия ще ви преведем през основите на тренировките с тежести и ще ви предложим подходящи упражнения и съвети за начинаещи.
От какво се нуждаете, за да започнете тренировки с тежести?
Ако никога досега не сте тренирали с тежести, помислете дали да не започнете с помощта на сертифициран личен треньор. Той може да ви покаже правилната техника при изпълнение на конкретни упражнения и да изготви силова тренировъчна програма, съобразена с вашите нужди.
Много фитнеси и спортни центрове предлагат въвеждащи тренировки, а също така разполагат с треньори, към които можете да се обърнете при нужда. Освен това има много лични треньори, които работят онлайн чрез видео платформи.
Повечето фитнес зали разполагат с комбинация от силови машини и свободни тежести като дъмбели и щанги, но можете да постигнете пълноценна тренировка с тежести и у дома с базово оборудване.
Варианти за оборудване
Не е задължително да използвате тежести, за да изградите чиста мускулатура и да стегнете тялото си. Например, за някои силови упражнения като лицеви опори или напади, е достатъчно да използвате собственото си телесно тегло като съпротивление.
Можете да разширите възможностите за домашни тренировки с дъмбели. Начален комплект с регулируеми дъмбели започва от около 50 евро, но цената се увеличава с добавянето на повече тежест.
Пудовките (тежести с форма на топка и дръжка) са друг популярен избор. Много упражнения с пудовки активират няколко мускулни групи едновременно, което ги прави особено ефективни за цялостна тренировка на тялото - особено ако нямате много време.
Ластиците за съпротивление също са полезно допълнение към вашето тренировъчно оборудване. Това са цветно кодирани еластични ленти, които осигуряват различни нива на съпротивление при разтягане.
Комплект ластици може да се закупи на цена между 10 и 60 евро. Тъй като са леки и лесни за пренасяне, можете да ги вземете със себе си дори по време на пътуване.
Какво е добре да знаете, преди да започнете
Щом сте готови да започнете с програма за тренировки с тежести, имайте предвид следните съвети:
Съвети за начинаещи при тренировки с тежести
- Загрейте. Някаква аеробна активност, като 5-минутно тичане или енергично ходене, ще увеличи притока на кръв към мускулите и ще ги подготви за тренировка. Подскачане на въже или jumping jacks също са добри варианти за загрявка.
- Започнете с по-леки тежести. Изберете тежест, която можете да повдигнете 10 до 15 пъти с правилна техника. Започнете с 2 до 3 серии по 8 до 12 повторения и постепенно преминете към 3 или повече серии.
- Постепенно увеличавайте тежестта. Когато можете лесно да изпълнявате препоръчания брой серии и повторения, увеличете тежестта с 2 до 10%. Преди да направите цялата тренировка, проверете дали новата тежест е подходяща за вас.
- Почивайте поне 60 секунди между сериите. Това ще помогне да избегнете умора в мускулите, особено в началото.
- Оптимизирайте продължителността на тренировката. Поддържането на разумна дължина на тренировката ще предотврати прекомерна мускулна умора и риска от пренатоварване. Ефективността зависи от интензивността и индивидуалното ви ниво, а не от продължителността.
- Разтегнете мускулите леко след тренировката. Разтягането може да подобри гъвкавостта, да облекчи напрежението в мускулите и да намали риска от травми.
- Почивайте един или два дни между тренировките. Това дава време на мускулите да се възстановят и да заредят енергия за следващата тренировка.
Упражнения за начинаещи
Може би искате да се съсредоточите върху оформянето на бицепсите или стягането на краката, но най-ефективната програма за силови тренировки включва работа с всички основни мускулни групи в тялото.
Всъщност, прекаленото натоварване само на една мускулна група за сметка на друга може да увеличи риска от травми.
За една балансирана и пълноценна тренировка можете да започнете с упражненията по-долу. Включването им в тренировъчната ви програма ще активира повечето от големите мускулни групи в тялото.
Серии и повторения
Започнете с изпълнение на 10 до 15 повторения от всяко упражнение. В началото се стремете към 1 до 2 серии. С напредването и изграждането на сила можете да добавите допълнителни серии и също така да увеличите тежестта.
- Какво е повторение? Повторение е едно пълно движение на упражнението.
- Какво е серия? Серия представлява определен брой повторения. Например, 10 до 15 повторения съставляват 1 серия.
Едностранно гребане с дъмбел
Целева зона: мускулите на гърба и бицепса.
Как се изпълнява упражнението:
- Поставете лявото си коляно в края на стабилна пейка и поставете лявата си ръка с дланта надолу върху пейката за баланс.
- С гръб, успореден на пода, се наведете и хванете дъмбел с дясната ръка, като дланта сочи към пейката (неутрален хват).
- Бавно повдигнете дъмбела към гърдите си. Стегнете мускулите на гърба и рамото, след което бавно изправете ръката обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 1 серия, след което сменете страните - поставете дясното коляно и дясната ръка на пейката и направете още 1 серия с лявата ръка.
Раменна преса с дъмбели
Целева зона: мускулите на раменете и трицепса.
Как се изпълнява упражнението:
- Седнете или застанете прави, като държите дъмбели в двете ръце, с дланите, сочещи напред (надхват), и лактите разтворени настрани под 90-градусов ъгъл.
- Без да се накланяте назад или да извивате гърба, бутайте дъмбелите нагоре над главата си, докато ръцете се изправят.
- Бавно върнете дъмбелите обратно в изходна позиция.
Лежанка с дъмбели
Целева зона: мускулите на гърдите и трицепса.
Как се изпълнява упражнението:
- Легнете по гръб на пейка, като държите дъмбели в двете ръце с дланите, сочещи напред (надхват).
- Бавно бутайте дъмбелите нагоре, докато ръцете ви се изправят точно над раменете.
- Бавно спуснете дъмбелите обратно до изходна позиция. Лактите трябва да са малко по-ниско от раменете.
Сгъвания за бицепс с дъмбели
Целева зона: бицепсите.
Как се изпълнява упражнението:
- Седнете или застанете прави, държейки по един дъмбел в двете ръце, пред тялото, с лакти до тялото и длани, обърнати нагоре (подхват).
- Вдигнете дъмбелите към раменете, като сгъвате лактите, но ги държите неподвижни до тялото.
- Върнете се обратно в изходна позиция, изпъвайки ръцете.
Разгъвания за трицепс с дъмбел
Целева зона: трицепсите.
Как се изпълнява упражнението:
- Можете да изпълнявате упражнението седнали или прави с крака разтворени на ширината на раменете.
- Хванете дъмбела с двете ръце за дръжката.
- Вдигнете дъмбела над главата си, като изпънете ръцете си напълно.
- Дръжте лактите близо до ушите и ги свийте под 90-градусов ъгъл, като спуснете дъмбела зад главата си.
- Бавно изправете ръцете, за да върнете дъмбела над главата.
Разтваряне на ластик за съпротивление
Целева зона: мускулите на гърба, раменете и ръцете.
Как се изпълнява упражнението:
- Застанете с ръце изпънати пред вас на нивото на гърдите.
- Хванете ластика за съпротивление, държейки го успоредно на пода с двете ръце.
- Дръжте ръцете изпънати и разтворете ластика, като движите ръцете навън, далеч от тялото. Инициирайте движението с мускулите на средната част на гърба.
- Поддържайте прав гръб, стегнете лопатките, след което бавно върнете ръцете в изходна позиция.
Напади
Целева зона: мускулите на краката - квадрицепсите, прасеца, както и седалищните мускули (глутеуси). Ако добавите дъмбели, ще натоварите и ръцете (предмишници, бицепс).
Как се изпълнява упражнението:
- Застанете изправени с крака разтворени на ширината на раменете (за напреднали - с дъмбели в двете ръце).
- Направете голяма крачка напред с левия крак, като първо стъпите с петата.
- Спуснете тялото надолу, докато лявото бедро стане успоредно на пода.
- Задръжте за секунда (за напреднали - сгънете дъмбелите като за бицепсово сгъване и ги спуснете обратно в изходна позиция).
- Оттласкайте се с петата и се върнете в изходна позиция.
- Повторете упражнението, като този път водещият крак е десният.
Клекове
Целева зона: мускулите на краката - квадрицепсите и прасеца, също и седалищните мускули (глутеуси).
Как се изпълнява упражнението:
- Клековете могат да се правят както с тежести, така и без.
- Застанете с крака разтворени на ширината на раменете и бавно клекнете, докато бедрата станат успоредни на пода.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- За допълнително съпротивление, дръжте дъмбел или пудовка близо до гърдите си с две ръце.
Повдигане на пръсти
Целева зона: мускулите на прасеца.
Как се изпълнява упражнението:
- Застанете на края на стъпало или висок праг, с крака успоредни един на друг.
- Бавно повдигнете петите няколко сантиметра над стъпалото (повдигнете се на пръсти) и задръжте за няколко секунди.
- Бавно спуснете петите под нивото на стъпалото и задръжте за няколко секунди. Трябва да усетите разтягане в прасците.
- За допълнително натоварване може да държите по един лек дъмбел в ръка до тялото.
Планк
Планкът натоварва цялото тяло, но е специално насочен към коремните мускули. Също така укрепва ръцете, раменете, гърба, седалището и краката.
Как се изпълнява упражнението:
- Започнете на четири крака, като поставите ръцете си под раменете, а коленете - под ханша.
- Изпънете краката назад, като държите ходилата разтворени на ширината на таза. Стегнете коремните мускули. Все едно сте в горната позиция на лицева опора, но на лакти, а не на длани.
- Задръжте тази позиция от 10 до 30 секунди.
- Като напреднете, увеличете времето до една минута или повече.
За по-лесен вариант поставете коленете си на пода.
График за силови тренировки
Ако целта ви е основно изграждане на сила, 3 тренировки със свободни тежести седмично вероятно ще ви донесат нужните резултати.
Според проучване от 2019 г., правенето на тренировка със свободни тежести 3 пъти седмично е толкова ефективно, колкото и по-честите тренировки за изграждане на сила.
Въпреки това, ако искате да увеличите мускулната маса, ще трябва да правите повече повторения и по-чести тренировки.
Можете да тренирате всички мускулни групи в рамките на една тренировка, като започнете с 1 или 2 серии от всяко упражнение и постепенно увеличавате броя на сериите или тежестите, когато упражненията станат по-лесни.
Или пък можете да се фокусирате върху определени мускулни групи в конкретни дни. Например:
Седмичен график за тренировки със свободни тежести
Понеделник: Гърди, рамене, трицепс и корем
- Лежанка с дъмбели
- Раменна преса с дъмбели
- Разгъване за трицепс с дъмбел
- Планк
Сряда: Гръб, бицепс и корем
- Едностранно гребане с дъмбел
- Сгъване за бицепс с дъмбели
- Разтваряне на ластик за съпротивление
- Планк
Петък: Крака и корем
- Напади
- Клекове
- Повдигане на пръсти
- Планк
С напредването на тренировките и натрупването на увереност, можеш да разнообразяваш упражненията за всяка мускулна група. Не забравяй да увеличаваш тежестта и броя на сериите, докато трупаш сила.
Съвети за безопасност
Важно е да се фокусирате върху безопасността, когато започвате програма със силови тренировки. Внимателно слушайте тялото си и се въздържайте от излишно натоварване в началото.
За да тренирате безопасно, имайте предвид следното:
- Носете подходящо облекло за вдигане на тежести, като маратонки и ръкавици за фитнес, ако е необходимо.
- Изпълнявайте всяко упражнение бавно и съсредоточено, като обръщате внимание на правилната техника.
- Използвайте помощник (човек, който стои зад вас и ви поддържа при по-тежки вдигания), особено когато вдигате тежести над главата си.
- Поддържайте добра хидратация по време на тренировката.
- Вдишвайте преди да вдигнете тежестта и издишвайте по време на движението. Никога не задържайте дъха си при работа с тежести.
- Прекратете тренировката, ако усетите остра или пробождаща болка. Ако болката не отшуми след почивка, потърсете медицинска помощ.
Често задавани въпроси
По-долу са някои от най-често задаваните въпроси относно вдигането на тежести.
Колко тежко трябва да вдига начинаещ?
Ако сте нови във вдигането на тежести и започвате с щанги, няма предварително условие колко тежко трябва да вдигате.
Важното е първо да научите правилната техника за всяко упражнение, преди да добавяте тежест.
Препоръчва се да започнете с празна щанга или да пробвате движението с други уреди, с които се чувствате комфортно - например дъмбели. След това можете постепенно да добавяте тежест към щангата или дъмбелите на малки стъпки.
Какво е методът 6-12-25?
Методът 6-12-25 във вдигането на тежести е тренировъчна техника, при която се изпълняват три различни серии с различен брой повторения за конкретно упражнение.
Обикновено включва:
- 6 повторения с тежка тежест, с фокус върху сила и мощ
- 12 повторения с умерена тежест, насочени към мускулна хипертрофия (мускулен растеж)
- 25 повторения с по-лека тежест, за подобряване на мускулната издръжливост и метаболитния стрес
Този метод често се използва, за да се тренират различни аспекти на мускулното развитие - сила, размер и издръжливост - в рамките на една тренировъчна сесия.
Мога ли да се науча сам да вдигам тежести?
Ако планирате да вдигате тежести с повече от много лека тежест, е важно да потърсите съвет от треньор или професионалист.
Заключение
Силовите тренировки, известни още като тренировки с тежести или съпротивление, включват движението на части от тялото срещу някакъв вид съпротивление - тежести, ластици за съпротивление, уреди или дори собственото ви телесно тегло.
Тренировките с тежести са отличен начин за изграждане на мускулна маса и заздравяване на мускулите. Те също така помагат за поддържане на метаболизма, укрепват костите и ставите, подобряват тонуса на мускулите, подпомагат изгарянето на повече калории и допринасят за по-добро здраве с напредването на възрастта.
За да извлечете максимума от тренировките си, започнете с по-леки тежести, докато овладеете правилната техника. След това постепенно увеличавайте тежестта или съпротивлението, за да избегнете травми. Не забравяйте да тренирате всички мускулни групи за оптимална сила и физическа форма.
