Няма никакво съмнение, че силовите тренировки носят огромни ползи - и става въпрос за много повече от просто изграждане на мускули.
Mакар, че мускулният растеж и повишаването на силата са основните цели за повечето хора, вдигането на тежести също така допринася за по-добро здраве на ставите, подобряване на баланса и стабилността, а дори и за психичното здраве.
Спорен остава въпросът какъв тип силова тренировка е най-ефективен - или по-точно, кое оборудване носи най-големи ползи.
Днес ще сравним дъмбелите и щангите в директен двубой, за да определим кой от двата варианта е по-подходящ според вашите фитнес цели.
Ако сте нови в света на фитнеса и нямате представа какво точно са дъмбелите и щангите - спокойно, по-долу ще разгледаме всичко в детайли.
Какво представлява дъмбелът?
Първо ще разгледаме дъмбела - прост и добре познат фитнес уред, с който повечето хора са запознати.
Това е вид уред за силови тренировки, който се състои от къса дръжка, обикновено под 30 см, с тежести от двете ѝ страни.
Дъмбелите могат да бъдат изработени от метал, пластмаса, гума, пяна или комбинация от тези материали.
Професионалните дъмбели обикновено са направени от метал с гумено покритие, тъй като изработването на 20-килограмов дъмбел с разумен размер би било невъзможно, ако се използват леки материали като пластмаса.
Обикновено дъмбелите започват от едва 0.5 кг, а в повечето комерсиални фитнеси достигат до около 55 кг. В някои професионални зали могат да се намерят дори двойно по-тежки модели.
Някои дъмбели, особено по-модерните варианти за домашна употреба, имат регулируеми настройки. Това позволява да се комбинират няколко различни тежести в един-единствен чифт дъмбели.
Какво представлява щангата?
Следва щангата - нещо, което вероятно сте виждали, ако сте гледали състезания по вдигане на тежести.
Щангите изглеждат като много дълги метални лостове, обикновено над 2 метра дълги, създадени да побират тежки дискове от двете страни.
От съображения за безопасност тези тежести обикновено се закрепват с помощта на специални клипсове, наричани също яки или скоби.
Съществуват два основни типа щанги: олимпийска и стандартна.
Олимпийските щанги са предназначени за тежести с отвор от 50 мм в центъра, докато стандартните щанги използват дискове с отвор от 25 мм.
Дисковете, с които се натоварва щангата, обикновено са с точно определени тежести – от 1.25 кг до 20 кг, въпреки че това може да варира в зависимост от марката или дали се намирате в Европа, Великобритания или Северна Америка.
Често срещани упражнения с дъмбели
С дъмбелите можеш да изпълняваш множество различни упражнения, повечето от които натоварват горната част на тялото, въпреки че има и ефективни упражнения за долната част.
Някои от най-популярните упражнения с дъмбели включват:
- лежанка
- раменна преса
- странични повдигания
- гребане с дъмбели
- сгъване за бицепс
- чуково сгъване
- разгъване за трицепс
- повдигане на рамене (shrug)
- предно повдигане
- клекове
- напади
- повдигане за прасци
- клек с дъмбел пред гърдите (Гоблет клек)
- руско завъртане
- странични наклони и още много други
Често срещани упражнения с щанга
Упражненията с щанга не са толкова разнообразни, колкото тези с дъмбели, но обикновено са значително по-интензивни. Освен това, именно тези упражнения са в основата на олимпийското вдигане на тежести и силовия трибой.
Най-разпространените упражнения с щанга включват:
- мъртва тяга
- клек
- изтласкване
- изхвърляне
- лежанка
- гребане
- раменна преса и други
Предимства на дъмбелите
Сега, след като вече разгледахме основните характеристики на дъмбелите, нека видим какви са основните им предимства.
Компактни и удобни
Една от най-големите ползи на дъмбелите е, че са много компактни и удобни за използване. Те заемат малко място, което ги прави идеални за тренировки у дома.
С няколко дъмбела можеш лесно да си направиш малък домашен фитнес, без да се налага да жертваш много пространство.
Още по-добре е, ако разполагаш с регулируем чифт дъмбели. Това ти позволява да замениш 12 или повече различни чифта с един-единствен, който има сменяеми тежести.
Коригиране на мускулни дисбаланси
Може би една от най-големите ползи от дъмбелите е, че те са изключително подходящи за коригиране на мускулни дисбаланси. Причината е, че с тях много по-лесно се забелязва ако едната страна на тялото ти е по-силна от другата.
Например, ако правиш сгъвания за бицепс и забележиш, че лявата ти ръка е по-силна от дясната, можеш да направиш корекции – като поддържаш еднакъв брой повторения и тежест за двете ръце – така, че с времето да изравниш силата между тях.
Възможността да се коригират мускулните дисбаланси е от голямо значение, особено ако искаш двете половини на тялото ти да бъдат еднакво силни. А и визуално симетрията винаги е плюс.
Отлични за тренировки на горната част на тялото
Въпреки, че с дъмбели можеш да правиш много упражнения, насочени към краката, долната част на тялото и корема, факт е, че те най-често се използват за тренировки на горната част на тялото и ръцете.
Ако искаш да тренираш бицепс, трицепс, гърди и рамене, дъмбелите винаги са отличен избор.
Предлагат се в много тежести
Още едно предимство на дъмбелите е, че се предлагат в много различни тежести - от едва около 0.5 кг, а в повечето фитнес зали обикновено достигат до около 55 кг.
Това означава, че можеш да изпълняваш практически всякакъв вид упражнения, защото винаги ще има дъмбел с подходящата тежест както за теб, така и за конкретното упражнение.
Подходящи за всички нива на подготовка
Много хора би трябвало да оценят и това, че дъмбелите са идеални независимо от нивото ти на фитнес подготовка.
Има супер леки дъмбели, които са подходящи за базови упражнения, така че децата и възрастните хора лесно да могат да се движат и тренират.
Разбира се, има и по-тежки дъмбели, които се използват за по-сериозни тренировки, предназначени за опитни трениращи с години практика.
Развитие на функционална сила и баланс
Другата основна полза на дъмбелите е, че ти позволяват да развиваш баланс и функционална сила.
Тъй като са свободни тежести, те те карат да поддържаш баланс, което автоматично носи няколко важни ползи.
Предимства на щангите
Сега, след като разбрахме защо дъмбелите са толкова популярни, нека видим защо някои хора предпочитат щангите.
Вдигане на големи тежести
Една от причините много хора да избират щангите е, че с тях можеш да вдигаш по-големи тежести, и това важи поради две причини.
Първо, в сравнение с дъмбелите, конструкцията на щангата ти позволява да вдигаш значително по-голяма тежест - потенциално със стотици килограми повече.
При дъмбелите, заради късата дръжка, просто не можеш да вдигнеш толкова голяма тежест. Щангите пък са проектирани да могат лесно да поддържат стотици килограми.
Тренировки за цялото тяло
Въпреки, че с дъмбели можеш да правиш много упражнения, ако искаш да тренираш краката, гърба и корема с максимална интензивност, щангата е уредът, който ти трябва. Няма нищо по-добро от клек с щанга или мъртва тяга за изграждане на масивни мускули на краката, корема и гърба.
Професионално вдигане на тежести
Ако планираш да се занимаваш с професионални тренировки - било за удоволствие или сериозно състезание - щангата е неизменна част от оборудването ти. За олимпийско вдигане на тежести, кросфит или силов трибой определено ще ти трябва щанга.
Научаване на правилна техника и баланс
Още едно голямо предимство на щангите е, че те ти позволяват да тренираш баланса и правилната техника на вдигане - нещо, което по принцип е възможно и с дъмбели, но не винаги.
Основни разлики между дъмбели и щанги - кое е по-подходящо за теб?
Сега нека разгледаме най-големите разлики между щангите и дъмбелите. Като вземеш тези разлики предвид, ще можеш да решиш кое от двете - щанга или дъмбели - е по-подходящо за твоите нужди.
Тежестта
Дъмбелите обикновено достигат до около 60 кг, докато на щангата можеш да сложиш няколко пъти повече тежест.
Ако искаш да тренираш с лека или средна тежест и постепенно да увеличаваш натоварването, дъмбелите са добър избор.
Но ако целиш да вдигаш все по-големи тежести - потенциално стотици килограми - тогава щангата е по-подходяща за теб.
Видът тренировка
Ако тренираш основно за здраве и поддържане на форма, дъмбелите са напълно достатъчни.
Обаче, ако се готвиш сериозно за олимпийско вдигане на тежести или силов трибой, задължително трябва да включиш щангата в тренировките си. Въпреки, че състезатели от различни дисциплини ползват и дъмбели, официалните състезателни движения обикновено са с щанги.
Обстановката
Щангата без съмнение е страхотен уред, но заема доста място. Трябва да имаш самата щанга, стойка и множество тежести, които също заемат пространство.
За някои хора пълният комплект щанга у дома не е най-практичният вариант. От друга страна, дъмбелите са малки и компактни, което ги прави идеални за домашна употреба. Още по-добре е, ако имаш регулируеми дъмбели.
Ниво на фитнес подготовка
Дъмбелите са подходящи за хора на всякакво ниво на фитнес, но обикновено са по-подходящи за начинаещи или за тези с по-ниско ниво на подготовка. При щангите ситуацията е почти обратната - те са по-често използвани от напреднали и професионални атлети. Все пак, хора на всички нива могат да използват и двата вида тежести, ако условията са подходящи.
Разнообразие от упражнения
Още едно нещо, което отличава дъмбелите, е огромният брой упражнения, които могат да се правят с тях. Те са десетки и с тях можеш да тренираш цялото тяло. Поради своята конструкция, дъмбелите позволяват на човек да изпълнява упражнения в по-голям обхват и в повече равнини на движение в сравнение с щангите. Колкото по-голям е обхватът на движение с тежестта, толкова повече мускулни влакна се активират. Резултатът? По-голямо увеличаване на силата и размера.
Щангите също позволяват много упражнения, но не толкова много, главно заради големината и конструкцията им, която не позволява толкова голям обхват на движение.
Например, с дъмбел можеш да насочиш вниманието си към ротаторния маншон на рамото с няколко различни упражнения, като външно въртене на рамото с дъмбел. Но изпълнението на такова упражнение с щанга е практически невъзможно.
Тренирани мускули
Въпреки, че и двата уреда - дъмбели и щанги - могат да се използват за тренировка на цялото тяло, дъмбелите обикновено се използват повече за горната част на тялото, раменете и ръцете, докато щангите са отлични за гърдите, гърба и краката (макар, че също могат да вършат чудеса и за горната част на тялото и ръцете!).
Дъмбели срещу щанги – крайният отговор
Реално погледнато, когато става въпрос за силови тренировки, използването на комбинация от упражнения с дъмбели и щанги най-вероятно ще ти даде най-добри резултати.
Ако искаш да изолираш определени мускулни групи, по-вероятно е да предпочетеш дъмбелите. Те са страхотни и за изпълнение на "напомпващи" серии с много повторения. Това е по-лесно, защото тежестта е по-лека и не се използва тежка щанга. Но усещането за натоварване и болка в мускулите е истинско и сериозно. Ако искаме да изглеждаме по-мускулести трябва да правим много повторения с по-голям обхват на движение, за да постигнем по-голям мускулен растеж (хипертрофия). И разбира се, дъмбелите са много удобни ако искаме да тренираме вкъщи.
Но ако целта ти е да увеличиш абсолютната си сила, тогава щангата може да е най-добрият избор, защото с нея можеш да изпълняваш тежки многоставни движения, които натоварват няколко мускулни групи едновременно. Друго важно нещо е техническата координация при упражненията. Тренировките с щанги ни позволяват да използваме по-големи тежести при изпълнението на по-експлозивни и по-дълбоки движения като изхвърляне или изтласкване. Основното тук е, че можем да натоварим повече тежест, да се фокусираме върху техниката, да изпълняваме движенията с висока скорост, да хващаме тежестта в по-дълбоки позиции и да подобрим спортните си постижения заради високото натоварване. Запомни, има голяма разлика между това да вдигаш голяма тежест и да вдигаш голяма тежест бързо и рязко.
