Много от напредналите спортисти харесват суперсерии. Един от стиловете на суперсерии е суперсерията агонист, където работим за изтощаване на даден мускул или мускули, като използваме една и съща мускулна група и за двете упражнения в суперсерията. Кофичките и лицевите опори се комбинират добре, когато искаме да се изтощят напълно трицепсите и гърдите, като например когато целта на тренировката е да се увеличи максимално хипертрофията.
Предимство на суперсериите с лицеви опори и кофички
Ползата от комбинирането на кофички и лицеви опори със суперсерии е, че можем да получим луд стимул върху целевата мускулатура за много кратко време. Вместо да разчитаме на множество серии от едно упражнение или да преминаваме от едно упражнение към следващо последователно, както бихме направили при нормални тренировки, можем да изпълним една серия, близо до отказ, и след това да го последваме незабавно от „финишър“ за мускула.
Как да изпълнявате суперсерии с кофички и лицеви опори
Първо, намерението на тренировката трябва да бъде установено от самото начало. Това не е вид тренировка, при която ще се опитаме да получим „колкото е възможно повече повторения“. Правенето на бързо повторение след бързо повторение е една от причините тренировките със собствено тегло да получават лоша репутация за изграждане на големи мускули.
Разберете, че за да пожънем хипертрофичните награди на такъв план, ще трябва да:
- Научите и използвате правилната форма и на двете упражнения
- Контролирайте негативната (ексцентрична) част от повторението
- Почувствайте разтягането на целевата мускулатура в долната част на повторението
- Експлодирайте обратно до върха
Използването на този протокол трябва да намали драстично броя на повторенията, които можем да завършим, но също толкова драстично ще увеличи хипертрофичния стимул към целевата мускулатура.
Периоди на почивка
Също така имайте предвид, че ще трябва да почивате между сериите, това не е тренировка в стил "гръб към гърди", както би била антагонистична суперсерия. Тъй като ще "разбивате" мускулите многократно, бих ви посъветвал да почивате поне 60 секунди между рундовете на суперсерията, но може би дори и 2-3 минути.
Колко серии да направите
Както при всички неща в света на фитнеса, отговорът на „колко серии“ е „зависи“.
Ако използвате основаната на доказателства най-добра практика за изпълнение на 10-20 серии на седмица за дадена мускулна група, за да предизвикате растеж, тогава аз бих броил една от тези суперсерии като две серии в дадения ви план за тренировка. Това е така, защото по същество изпълняваме дроп серии с телесно тегло, една от тези суперсерии ще осигури драматично повече умора на целевата мускулатура, отколкото една нормална серия.
Така, например, ако сте в началото на мезоцикъл и планирате да постигнете, да речем, 12 серии за трицепс и гърди тази седмица, можете да изпълните:
- Понеделник: 2 серии кофички, 2-3 повторения до отказ, в суперсерия с 2 серии лицеви опори, 1-2 повторения до отказ. (общо 4 серии, 2 суперсерии)
- Сряда: 2 серии диамантени лицеви опори, 2-3 повторения до отказ, в суперсерия с 2 серии кофички, 1-2 повторения до отказ. (общо 4 серии, 2 суперсерии)
- Петък: 2 серии кофички за гърди (с навеждане напред), 2-3 повторения до отказ, в суперсерия с 2 серии лицеви опори от наклон, 1-2 повторения до отказ. (общо 4 серии, 2 суперсерии)
Добавяйте по една суперсерия към един от дните в седмицата, докато извършите 4 суперсерии във всяка тренировка, след това разтоварете и започнете отначало.
Как да програмирате суперсериите с кофички и лицеви опори
Тази проста суперсерия е изключително мощна и може да бъде завършена за много кратко време, единственото което се изисква е място, където да правите кофички.
Бих ви посъветвал да монтирате суперсерия като тази в съществуваща програма на мястото на традиционно многоставно упражнение за гърди и трицепс.
Съображения за програмиране
- Започнете от долния край на кривата на обема – бих ви посъветвал максимум 9-10 серии на седмица, докато разберете как ще реагира тялото ви
- Разделете общия седмичен обем на 2-3 дни през седмицата
- Добавяйте серия на седмица, докато достигнете около 20 серии на седмица
- Разтоварете, след това започнете отначало
Кое упражнение трябва да е на първо място?
В примерите по-горе смесих кофички (по-тежко упражнение) като първо в определени дни и лицеви опори (по-леко упражнение) в други дни.
Това, разбира се, е индивидуално предпочитание и ще осигури малко по-различен стимул в зависимост от това коя опция изберете.
- Поставянето на кофичките на първо място (суперсерия след изтощение) ще осигури отличен ефект на „прегаряне“ по време на второстепенното, по-лесно упражнение
- Поставянето на лицевите опори на първо място (суперсерия преди изтощение) ще осигури отлична предварителна умора за гърдите и трицепсите и след това наистина ще осигури стимул за заякване по време на второто, по-тежко упражнение
Няма само един правилен отговор на този въпрос.
Кога не трябва да използвате суперсерии с кофички и лицеви опори
Една последна бележка – агонистичните суперсерии обикновено се разглеждат като усъвършенствана техника за бодибилдинг. Следователно те биха били полезни за хора, които:
- Усещат, че са достигнали застой в растежа на конкретен мускул и следователно трябва да използват „специални методи“, за да принудят да продължи растежа
- Имате подходящи умения в основните упражнения и можете да ги правите безопасно. В контекста на кофичките и лицевите опори заедно, първо се уверете, че кофичките са подходящи за вашите рамена и лакти, като използвате кофички по нормален начин по време на редовните ви тренировки и едва тогава да се включат в суперсерия
Ето защо не бих ви посъветвал да използвате суперсерии с кофички и лицеви опори, ако не отговаряте на тези условия.
Може да бъде изкушаващо да използваме специални методи в редовни рутинни тренировки, преди наистина да сме „разгърнали максимално“ първоначалния си потенциал в основна програма за начинаещи.
Ако сте нов във фитнеса или на лостовете, бих ви посъветвал просто да правите програма за лицеви опори, набирания и клекове поне за малко, преди да започнете да добавяте техники за по-голяма интензивност.
Заключение
Този метод работи, при условие, че програмирате правилно упражненията, не се претоварвате и позволявате напредъка да се случи, докато ядете достатъчно протеини и спите достатъчно.
Ако вашият случай е такъв, почти сигурно ще видите мускулен растеж от този метод.
