В тази статия ще разгледаме защо са толкова специални и важни. Кои са те. Начинът им на изпълнение и важни подробности за тях,Какви са ползите от изпълняването им за нашето цялостно здраве.
Това са топ упоражнения за най-бързия и лесен начин за съчетаване на кардио и силови тренировки в едно. Те са изключително полезни и за фигурата, но и за цялостното ни здравосло състояние. С тях можем и да подобрим своето настроение, метаболизъм и да имаме повече енергия. Защо?
Нека да видим обобщени предимствата и за здравето ни и за нашата фигура.
Предимства на силовите упражнения със собствено тегло
За здравето:
- Подобряват метаболизма, противодействайки на метаболитното забавяне при хипотиреоидизъм.
- Увеличават кръвообращението, улеснявайки доставянето на хранителни вещества (цинк, селен) до щитовидната жлеза.
- Намаляват стреса и подобряват хормоналния баланс чрез освобождаване на ендорфини.
- Подобряват сърдечно-съдовото здраве, намалявайки риска от хипертония и сърдечни заболявания.
- Увеличават дихателния капацитет, подобрявайки функцията на белите дробове.
- Укрепват костната плътност, намалявайки риска от остеопороза, особено при хипотиреоидизъм.
- Подобряват психичното здраве, намалявайки депресията и тревожността.
- Стимулират перисталтиката, подпомагайки храносмилането и намалявайки подуването.
- Укрепват ядрото и гръбначния стълб, намалявайки болките в гърба.
- Подобряват когнитивните функции чрез увеличен приток на кръв към мозъка.
За фигурата:
- Укрепват и тонизират мускулите на краката, глутеусите, корема, гърдите и ръцете.
- Подобряват стойката чрез укрепване на ядрото и гърба.
- Спомагат за изгаряне на калории, подпомагайки загубата на мазнини.
- Увеличават мускулната дефиниция, особено в корема, краката и ръцете.
- Подобряват пропорциите на тялото чрез балансирано натоварване на всички мускулни групи.
- Повишават гъвкавостта и стабилността на ставите, подобрявайки цялостния вид.
- Намаляват целулита чрез подобряване на мускулния тонус и кръвообращението.
И още едно голямо предимство, те съчетават множество групи мускули и са по- бързият начин за изгаряне на мазнини, стягане, покачване на маса или просто поддържане формата на мускулите.
Следните упражнения са подходящи за начинаещи и напреднали и могат да се изпълняват у дома без оборудване.
Нека да видими и кои са тези топ упражнения със собствено тегло и да ги включим още днес в своята тренировка, за да имаме едно красиво и здраво тяло:
1. Клекове (Squats)
- Задействани мускули: Квадрицепси, глутеуси, задно бедро, коремни мускули.
- Ползи за щитовидната жлеза: Стимулират метаболизма и кръвообращението, улеснявайки доставянето на хранителни вещества (цинк, селен) до щитовидната жлеза, което е ключово при хипотиреоидизъм.
- Ползи за други органи и системи:
- Сърце: Подобряват сърдечно-съдовото здраве чрез увеличаване на кръвообращението и намаляване на кръвното налягане.
- Кости: Укрепват костната плътност в бедрата и долната част на гърба, намалявайки риска от остеопороза.
- Мускули и стави: Укрепват долната част на тялото и стабилизират коленете и тазобедрените стави.
- Храносмилателна система: Подобряват кръвообращението в коремната област, подпомагайки храносмилането.
- Изпълнение:
- Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите леко навън.
- Спуснете се надолу, сякаш сядате на стол, като държите гърба изправен и коленете зад пръстите на краката.
- Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии по 12–15 повторения.
- Практически съвет: Започнете с бавно темпо. За начинаещи дръжте ръцете пред себе си за баланс.
2. Лицеви опори (Push-Ups)
- Задействани мускули: Гърди, рамене, трицепси, корем.
- Ползи за щитовидната жлеза: Подобряват сърдечно-съдовото здраве и намаляват стреса, подпомагайки хормоналния баланс при хипотиреоидизъм.
- Ползи за други органи и системи:
- Сърце: Увеличават сърдечния ритъм, подобрявайки сърдечната функция и намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Бели дробове: Подобряват д\dихателния капацитет чрез ангажиране на диафрагмата и междуребрените мускули.
- Кости: Укрепват костите на горната част на тялото, особено раменете и гръдния кош.
- Мозък: Увеличават притока на кръв към мозъка, подобрявайки когнитивните функции и намалявайки риска от депресия.
- Изпълнение:
- Застанете в позиция на дъска с ръце на ширината на раменете.
- Спуснете тялото си, докато гърдите почти докоснат пода, като държите тялото в права линия.
- Избутайте се нагоре. Направете 3 серии по 8–12 повторения.
- Практически съвет: За начинаещи използвайте модификации (на колене или срещу стена). За напреднали пробвайте диамантени лицеви опори.
3. Планк (Plank)
- Задействани мускули: Корем, долна част на гърба, рамене, глутеуси.
- Ползи за щитовидната жлеза: Ниско натоварващо упражнение, което намалява стреса и подобрява кръвообращението, подпомагайки хормоналната регулация.
- Ползи за други органи и системи:
- Мускули и гръбначен стълб: Укрепват ядрото и стабилизират гръбначния стълб, намалявайки болките в гърба.
- Сърце: Подобряват кръвообращението чрез статично мускулно напрежение.
- Мозък: Намаляват стреса чрез контролирано дишане, подпомагайки психичното здраве.
- Храносмилателна система: Стимулират коремните мускули, подпомагайки перисталтиката.
- Изпълнение:
- Легнете по корем, подпрете се на лакти и пръсти на краката, като държите тялото в права линия.
- Задръжте за 20–60 секунди. Направете 3 серии.
- Практически съвет: Започнете с 15–20 секунди, ако сте начинаещ, и дишайте равномерно.
4. Скокове с вдигане на колене (High Knees)
- Задействани мускули: Квадрицепси, корем, тазобедрени флексори.
- Ползи за щитовидната жлеза: Кардио упражнение, което стимулира метаболизма и енергийния разход, противодействайки на метаболитното забавяне при хипотиреоидизъм.
- Ползи за други органи и системи:
- Сърце: Повишават сърдечния ритъм, подобрявайки сърдечно-съдовото здраве.
- Бели дробове: Подобряват белодробния капацитет чрез интензивно дишане.
- Мозък: Увеличават ендорфините, подобрявайки настроението и намалявайки тревожността.
- Кости: Подобряват костната плътност в краката чрез динамично натоварване.
- Изпълнение:
- Бягайте на място, вдигайки коленете до нивото на талията.
- Дръжте ръцете в движение, сякаш бягате. Правете за 30–60 секунди, 3 серии.Практически съвет: За начинаещи правете по-бавни движения или марширувайте на място.
5. Мост (Glute Bridge)
- Задействани мускули: Глутеуси, задно бедро, долна част на гърба, корем.
- Ползи за щитовидната жлеза: Подобрява кръвообращението в тазовата област, подпомагайки хормоналната регулация и намалявайки стреса.
- Ползи за други органи и системи:
- Гръбначен стълб: Укрепва долната част на гърба, намалявайки риска от болки и дискови хернии.
- Сърце: Подобрява кръвообращението в долната част на тялото.
- Мускули и стави: Укрепва тазобедрените стави и глутеусите, подобрявайки стабилността.
- Храносмилателна система: Стимулира коремните мускули, подпомагайки храносмилането.
- Изпълнение:
- Легнете по гръб с колене свити и стъпала на пода, на ширината на бедрата.
- Повдигнете таза нагоре, стягайки глутеусите, и задръжте за 1–2 секунди.
- Спуснете бавно. Направете 3 серии по 12–15 повторения.
- Практически съвет: За напреднали пробвайте еднокрака вариация.
6. Коремни преси (Crunches)
- Задействани мускули: Ректус абдоминис, космули, напречни коремни мускули.
- Ползи за щитовидната жлеза: Укрепват коремните мускули, подобрявайки кръвообращението в коремната област, което подпомага хормоналната регулация.
- Ползи за други органи и системи:
- Храносмилателна система: Стимулират перисталтиката, намалявайки подуването.
- Гръбначен стълб: Укрепват ядрото, намалявайки напрежението в гърба.
- Мозък: Подобряват настроението чрез ендорфини, полезно при депресия.
- Изпълнение:
- Легнете по гръб с колене свити и стъпала на пода.
- Поставете ръцете зад главата (без да дърпате врата) или кръстосани на гърдите.
- Стегнете корема и повдигнете раменете на около 30 градуса, като дишате навън.
- Направете 3 серии по 12–15 повторения.
- Практически съвет: Избягвайте дърпане на врата. За начинаещи започнете с 8–10 повторения.
7. Бърпи (Burpees)
- Задействани мускули: Цялото тяло – гърди, рамене, ръце, корем, глутеуси, крака.
- Ползи за щитовидната жлеза: Интензивно кардио упражнение, ускорява метаболизма и противодейства на метаболитното забавяне.
- Ползи за други органи и системи:
- Сърце: Повишават сърдечния ритъм, намалявайки риска от хипертония.
- Бели дробове: Увеличават дихателния капацитет чрез интензивно дишане.
- Мозък: Стимулират ендорфини, намалявайки стреса и тревожността.
- Мускули и стави: Укрепват цялото тяло, подобрявайки координацията.
- Изпълнение:
- Застанете изправени, клекнете и поставете ръцете на пода.
- Отскочете назад в позиция на дъска, направете лицева опора (опционално).
- Върнете краката към ръцете и скочете нагоре. Направете 3 серии по 8–12 повторения.
- Практически съвет: За начинаещи пропуснете лицевата опора или правете бавно.
8. Планински катерач (Mountain Climbers)
- Задействани мускули: Корем, рамене, глутеуси, квадрицепси, тазобедрени флексори.
- Ползи за щитовидната жлеза: Кардио упражнение, стимулиращо метаболизма и кръвообращението.
- Ползи за други органи и системи:
- Сърце: Увеличават сърдечния ритъм, подобрявайки сърдечно-съдовото здраве.
- Бели дробове: Подобряват дихателния капацитет чрез ритмично дишане.
- Мозък: Намаляват стреса и подобряват фокуса чрез координация.
- Мускули и стави: Укрепват ядрото и краката, стабилизирайки тазобедрените стави.
- Изпълнение:
- Застанете в позиция на дъска с ръце под раменете.
- Придърпайте едно коляно към гърдите, сменете крака ритмично за 20–30 секунди. Направете 3 серии.
- Практически съвет: Поддържайте права линия на тялото. За начинаещи правете по-бавно.
9. Напади (Lunges)
- Задействани мускули: Квадрицепси, глутеуси, задно бедро, корем.
- Ползи за щитовидната жлеза: Укрепват долната част на тялото, подобрявайки кръвообращението и хормоналния баланс.
- Ползи за други органи и системи:
- Сърце: Подобряват кръвообращението, намалявайки сърдечно-съдовия риск.
- Кости: Укрепват костната плътност в краката и таза.
- Мускули и стави: Подобряват стабилността на коленете и тазобедрените стави.
- Храносмилателна система: Стимулират кръвообращението в коремната област.
- Изпълнение:
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Стъпете напред с единия крак, спуснете тялото, докато задното коляно почти докосне пода.
- Върнете се в изходна позиция и сменете крака. Направете 3 серии по 10–12 повторения на крак.
- Практически съвет: Дръжте торса изправен. За начинаещи използвайте стол за опора.
Обобщение на ползите за ключови органи и системи
|
Орган/Система |
Ползи от упражненията |
|
Сърце |
Подобряват сърдечно-съдовото здраве, намаляват кръвното налягане (бърпи, скокове, лицеви опори). |
|
Бели дробове |
Увеличават дихателния капацитет (бърпи, планински катерач, скокове). |
|
Мозък |
Намаляват стреса и депресията чрез ендорфини, подобряват когнитивните функции (всички). |
|
Кости |
Укрепват костната плътност, намалявайки риска от остеопороза (клекове, напади). |
|
Мускули и стави |
Укрепват мускулите и стабилизират ставите, намалявайки риска от травми (всички). |
|
Храносмилателна система |
Подобряват перисталтиката и кръвообращението в корема (коремни преси, планк, напади). |
Практически съвети за тренировка
- Честота: Тренирайте 3–4 пъти седмично по 20–30 минути. Комбинирайте в кръгова тренировка: 1 минута клекове, 30 секунди лицеви опори, 30 секунди планк, 30 секунди скокове с колене, 15 повторения мост, 12 коремни преси, 20 секунди бърпи, 20 секунди планински катерач, 10 напада на крак, с 30 секунди почивка между тях.
- За начинаещи: Започнете с по-малко повторения (напр. 8 клекове, 5 лицеви опори, 15 секунди планк, 6 напада) и модификации (напр. бърпи без скок, лицеви опори на колене).
- Загрявка и разтягане: Правете 5 минути леко кардио (напр. маршируване) преди тренировка и 5–10 минути разтягане след нея.
- Свързаност с щитовидната жлеза: Умерените упражнения подобряват метаболизма, намаляват стреса и подпомагат доставянето на хранителни вещества до щитовидната жлеза, полезно при хипотиреоидизъм.
- Хранене: Комбинирайте с диета, богата на хранителни вещества за щитовидната жлеза (напр. селенометионин, цинков пиколинат, магнезиев глицинат, витамин D3. Може да прочетете статията за "Здрава щитовидна жлеза.Витамини, минерали и ръководство за здравословно хранене").
- Внимание: Избягвайте прекомерно натоварване при автоимунни заболявания, за да не увеличите стреса. Препоръчително е да бъде умерено, с по-бавни темпове и при усещане на умора, то да завършите с разтягане и да си починете добре. Приемайте и достатъчно течности.Слушайте тялото си. Консултирайте се с лекар, ако имате Хашимото, друго заболяване или имате други ваши притеснения.
Заключение
Тези девет упражнения със собствено тегло – клекове, лицеви опори, планк, скокове с вдигане на колене, мост, коремни преси, бърпи, планински катерач и напади – подпомагат здравето на щитовидната жлеза, сърцето, белите дробове, мозъка, костите, мускулите, ставите и храносмилателната система. Те са лесни за изпълнение, подходящи за всички нива и подобряват метаболизма, което е особено полезно при хипотиреоидизъм. Изпълнявайте ги редовно с правилна техника и комбинирайте с балансирана диета за оптимално здраве.
