Така ще изградите големи ръце
Имате бицепси които растат трудно? Използвайте интелигентната и предизвикателна програма 5-10-20 в следващата си тренировка за бицепс и се опитайте да не плачете.
Тренировката за бицепс 5-10-20
Тази програма за хипертрофия изисква да правите три специфични вида упражнения едно след друго, като използвате 5, 10 и след това 20 повторения в този ред.
И трите упражнения са полезни сами по себе си, но комбинирането им в един садистичен комплекс умножава ефекта им. Протоколът 5-10-20 работи, като ви излага наведнъж на различни стимули за изграждане на мускули.
По принцип изглежда така:
- Направете тежко, многоставно упражнение, което удря бицепсите (5 повторения).
- Сега направете изолиращо упражнение с умерено тегло за бицепс (10 повторения).
- Накрая вземете съпротивителна лента за едно последно упражнение за бицепс (20 повторения).
Има много упражнения за избор, но ето един пример:
Примерна тренировка за бицепс 5-10-20
- Упражнение 1: Обратно гребане или набиране
- 5 повторения с 4-секундна ексцентрична част, почивка 10-30 секунди.
- Упражнение 2: "Зотман" сгъване
- 10 повторения с нормална скорост на повдигане, почивка 10-30 секунди.
- Упражнение 3: Бицепсово сгъване с лента
- 20 повторения със силно изцеждане, 2 минути почивка.
Направете общо 2-4 серии.
Подробностите
Първо упражнение
Започнете с тежко, многоставно упражнение за 5 повторения, като отнемате 5 секунди за завършване на всяко повторение. Отделете 4 секунди за спускане и 1 секунда за повдигане (4-секундна ексцентрична с нормална концентрична скорост на повдигане).
Въпреки, че ще използвате сравнително тежко многоставно движение, все пак ще искате да увеличите натоварването на бицепсите, а не на гърба. Поради тази причина гребането и набирането с тесен хват работят най-добре. Просто активно стягайте ръцете си през всяко повторение.
За да постигнете достатъчен ефект за изграждане на мускули, изпълнявайте всяко повторение малко по-бавно от нормалното, отнемайки около 25 секунди, за да завършите своята серия от 5 повторения.
Второ упражнение
След 10-30 секунди почивка преминете към упражнение с умерено тегло с повече изолация за серия от 10 повторения.
Вариациите на сгъване с дъмбели работят особено добре. Използвайте нормална скорост на повдигане (2 секунди за спускане с 1 секунда за повдигане) и се опитайте да изберете хват, който съответства на това, което сте направили при предишното си упражнение. Ако сте използвали подхват при вашето многоставно упражнение, тогава използвайте подхват и тук.
Надхватът при първото упражнение трябва да се редува с надхват и при второто, а неутралният хват също с неутрален. Хватът, с който започвате, ще се определя от областите на горната част на ръцете, към които се опитвате да се насочите най-много. Надхватът се фокусира върху брахиалиса, а подхватът върху бицепса.
Трето упражнение
След почивка от 10-30 секунди преминете към серия от бицепсови сгъвания със съпротивителна лента.
Съпротивлението на лентата трябва да е достатъчно силно, така че последните ви 20 повторения да са предизвикателство. Тъй като сте вдигали по-тежко в предишните упражнения, тук ще получите малък ефект на потенциране (лентата ще се почувства лека в началото), но повторенията бързо ще ви затруднят като наближите края. Отново се опитайте да използвате хват, който съответства на предишните ви упражнения.
Това е една завършена серия. Отделете около 2 минути почивка, за да проверите напомпването на бицепса си, след което повторете за общо 2-4 серии.