Как да станем здрави, силни и издръжливи
Укрепнете и обезопасете тялото си срещу наранявания с тези пет пренебрегвани упражнения. Вижте ги и добавете няколко към програмата си за тренировки.
Повечето хора искат да изглеждат страхотно и да избягват наранявания. Не е твърде много, но доста атлети избягват упражнения, които им помагат за тези цели.
Защо тези упражнения се пренебрегват? Някои са трудни, други непознати. Но да станеш силен и издръжлив изисква да се занимаваш с упражнения, които може да не ти допаднат или в които си слаб. Там се наблюдава най-големият растеж.
Не се плашете. Ето нужните стъпки и разбивката за всяка от тях:
1. Мъртва тяга с трап бар
В сравнение с конвенционалната мъртва тяга, рискът е намален, но все още получаваме натоварването и резултатите, които бихме постигнали от конвенционалното вдигане от земята. Това включва силен, стабилен кръст, силно развита задна част и голяма междумускулна и нервно-мускулна координация.
Поради все по-заседналия ни начин на живот хората развиват хронична болка в кръста, стягане в бедрата и слабост на цялото тяло. Повечето хора имат слаб кръст и недостатъчно активирани глутеуси и подколенни сухожилия, което води до скъсяване на мускулите на таза.
Дори и да тренират, много атлети пренебрегват тренирането на кръста. Те смятат, че натоварването отзад ще влоши нещата. Но телата със слаби, недоразвити задни части са силно податливи на болка и нараняване.
Мъртвата тяга с трап бар укрепва почти всеки мускул в тялото ви, от краката до трапеца. Не само, че е основно движение на тазобедрената става, но ви учи как да свържете цялото си тяло хармонично, за разлика от всяко друго упражнение. (Клекът с щанга е на второ място.) Този конкретен вариант на мъртва тяга поставя по-малко пряк стрес върху кръста, като ви дава най-доброто от двата свята – резултати и ниска вероятност от мускулни разтежения.
За сила, правете мъртва тяга с трап бар за ниски до умерени повторения:
- 4 серии от 6 повторения
- 3 серии от 8 повторения
- 5 серии от 5 повторения
- 5 серии от 3 повторения
Играйте с темпото, като използвате тези диапазони на повторения, за да поддържате интензивността под контрол. Например, използвайте 5-секундна ексцентрична/негативна част с пауза в долната част за 6-8 повторения.
2. Хип тръст с щанга
Хип тръстът се превърна в основно упражнение за сериозни атлети, но предимно жени. За съжаление това не може да се каже за повечето мъже. Въпреки, че треньорите на високо ниво използват това движение, все още е рядкост да видите средностатистическия „батка“ да го добави в програмата си. Това трябва да се промени.
Мъжете атлети са загрижени основно за това да се "нацепят" и да изглеждат добре със свалени тениски. За да направят това, те трябва да предизвикват тялото с прилична интензивност, като дават приоритет на големите вдигания като тежки лежанки, клякания, гребане и мъртва тяга. Въпреки, че са важни, тези упражнения са взискателни към централната нервна система и ставите. Те могат да доведат до неприятни болки и умора, особено в кръста и коленете.
Тренирането на глутеусите директно с тежко упражнение като хип тръст е чудесен начин да добавите малко разтягане на тазобедрената става с много по-малко натоварване на цялата ЦНС. И, разбира се, хип тръстът ще изгради силен чифт глутеуси, което е от съществено значение за предотвратяване на наранявания на коленете и гърба. И нека не забравяме, че да изглеждаш симетрично също изисква чифт силни глутеуси, които могат да държат дънките ти.
Правилата: Брадичката е прибрана, главата напред, стъпалата на 30 см пред коленете, разгъване на бедрата, прибиране на таза, максимално свиване в горната част, спускане с контрол.
Опитайте 3-4 серии от 8-10 повторения с 221 темпо, 90 секунди почивка между сериите.
3. Набиране
Набирането е фантастично за развитие на мускулите и силата, но повечето хора не притежават силата да направят много. Набирането е най-чистата форма на относителна сила на горната част на гърба, но колко често ги виждате изпълнени в перфектна форма за повторения? Ако искате да сте силни и издръжливи, време е да промените това. Набирането не само води до по-големи ръце, рамене и гръб, но също така подобрява силата на захвата, стабилността на тялото и стойката, когато се изпълнява правилно.
Солидна техника за добро набиранe е да задвижите гърдите си към лоста, вместо просто да достигнете брадичката си до лоста, което често накланя тялото напред.
Започнете с използване с помощни ленти или с негативи, ако набиранията са трудни за вас. Ако можете да направите само набирания със собствено тегло, направете повече тренировки с ниски повторения и много серии като 5x2 или 6x3. За средно напреднали или напреднали - просто добавете тежест. Тренировката за тежки петици, тройки или двойки е бърз начин да станете силен като Викинг и да намалите потенциала за нараняване.
Независимо на кое ниво се намирате в момента, набирането е интелигентен начин да прекарате времето си във фитнеса.
4. Издърпване на скрипец към лицето (фейс пул)
Издърпването към лицето е лесен начин за добавяне на обем към горната и средната част на гърба (често пренебрегван) и издърпване на лопатката назад.
То е чудесно за здравето на раменете, защото ви позволява да работите чрез въртене, прибиране и натискане на лопатките. Това е важно: рамото е доста умна става, която изисква по-разнообразно внимание, подобно на бедрото.
Има няколко начина да ги добавите:
- Като част от вашата загрявка за бутащи упражнения: 2 серии х 15 повторения
- Като последно изолиращо с голям обем: 2-3 серии x 20-30 повторения
- Като силово упражнение използвайте тежести, които ви позволяват само 6-10 трудни повторения.
5. Тежка мечешка прегръдка
Наличието на наистина здрав гръб и торс е от решаващо значение за безболезнено представяне в това упражнение. Един от моите предпочитани начини за постигане на устойчивост на тялото е ходенето в мечешка прегръдка. Ще ви е необходима доста висока тежест, за да си осигурите ефекта, който търсите, като торба с пясък или подходяща медицинска топка.
- Дръжте тежестта високо на гърдите си. Прегърни я силно!
- Дръжте корема си стегнат и торса стабилен.
- Дръжте средната и горната част на гърба леко заключени напред.
- Дръжте главата си неутрална.
- Предотвратете нежелано въртене или отклонение на движението, което ви поставя нестабилни и отпуснати.
Правете 25-30 метра разходки за 4-6 серии в дните за кондиция или като уникален завършек за цялото тяло след силова тренировка. В зависимост от това на коя сесия попадат, коригирайте периодите на почивка:
- Кондиционна сесия: 45 до 60 секунди почивка (умерено тежко натоварване)
- Силова сесия: 90-секундна почивка (толкова тежко, колкото можете да вдигнете за 30 метра)