Утроете набиранията си само за 10 седмици

Отказ от отговорност

Методът на мини-сериите

                                                                                        Утроете набиранията си само за 10 седмици

Използвайте метода на високочестотните мини-серии, за да постигнете най-бързия прогрес на набирания, който някога сте правили.

Работите върху набиранията си? Опитайте високочестотни тренировки. Този метод на трениране обикновено утроява броя набирания, които можете да направите за 10 седмици. Ето как да го направите.

Какво представлява?

Започнете всяка тренировка с общо 20 набирания. Не се притеснявайте, това не е една серия. Това е куп мини-серии.

  • Преценете колко набирания можете да направите в една серия – текущият ви максимум. Използвайте захватът, който предпочитате. Неутралният е страхотен, ако ви болят лактите. Можете също така да правите подхват, който обикновено е по-лесен за начинаещи от надхвата.
  • Стартирайте таймер. В първата си серия изпълнете само ПОЛОВИНАТА от текущия си максимум.
  • Починете около 20-30 секунди и повторете, докато постигнете общо 20 повторения. Всичко е наред, ако можете да направите само едно или две повторения за всяка мини-серия.
  • Запишете времето си. Опитайте се да победите това време в следващата си тренировка.

Ето един пример

  • Да приемем, че текущият ви максимум е 4 набирания. Започнете с мини-серии от 2 повторения, като почивате 20 секунди между мини-сериите. Когато второто повторение стане много трудно, удължете почивката до 30 секунди.
  • Когато второто повторение стане трудно дори с по-дългия период на почивка, преминете към изпълнение на серии от 1 набиране само с 20 секунди почивка, докато постигнете 20 повторения за деня.
  • Когато станете по-силни, ще можете да използвате повече от две повторения за вашите мини-серии, но постепенно ги увеличавайте. Наблюдавайте времето, необходимо за изпълнение на 20 повторения. Когато увеличите повторенията на серия, общото ви време трябва да продължи да намалява.

След около 10 седмици ще постигнете 20 повторения само в две серии по 10 с около 20 секунди почивка. Когато това се случи, вероятно ще можете да направите 15 добри набирания подред.

Метод на прогресия

След като успеете да изпълните общо 20 повторения само в две мини серии с не повече от 30 секунди почивка, увеличете общия брой на 30 повторения и възобновете прогресията.

В крайна сметка, когато успеете да постигнете 30-те повторения само в две серии, намалете до общо 20 повторения, но добавете 5 кг тежест и възобновете прогресията отначало.



Отказ от отговорност!
Този блог няма за цел да предоставя диагноза, лечение или медицински съвети. Съдържанието, предоставено в този блог, е само за информационни цели. Моля, консултирайте се с лекар или друг здравен специалист относно всякакви медицински или свързани със здравето диагнози или възможности за лечение. Информацията в този блог не трябва да се разглежда като заместител на съвет от медицински специалист. Твърденията, направени за конкретни продукти в този блог, не са одобрени за диагностициране, лечение или предотвратяване на болести!
Затвори

Този уебсайт анализира поведението на посетителите, т.е. използването на "бисквитки" за целите на измерване, оптимизиране и персонализиране на съдържанието. Партньорите ни за социални и анализи могат да обединяват тази информация с други данни, които вече имат. В Политика за поверителност можете да получите повече информация за това. Като продължавате да сърфирате в сайта, вие се съгласявате тази обработка на данните от оператора на сайта и трети страни да бъде оттеглена по всяко време за в бъдеще.
OK