Методът на мини-сериите
Използвайте метода на високочестотните мини-серии, за да постигнете най-бързия прогрес на набирания, който някога сте правили.
Работите върху набиранията си? Опитайте високочестотни тренировки. Този метод на трениране обикновено утроява броя набирания, които можете да направите за 10 седмици. Ето как да го направите.
Какво представлява?
Започнете всяка тренировка с общо 20 набирания. Не се притеснявайте, това не е една серия. Това е куп мини-серии.
- Преценете колко набирания можете да направите в една серия – текущият ви максимум. Използвайте захватът, който предпочитате. Неутралният е страхотен, ако ви болят лактите. Можете също така да правите подхват, който обикновено е по-лесен за начинаещи от надхвата.
- Стартирайте таймер. В първата си серия изпълнете само ПОЛОВИНАТА от текущия си максимум.
- Починете около 20-30 секунди и повторете, докато постигнете общо 20 повторения. Всичко е наред, ако можете да направите само едно или две повторения за всяка мини-серия.
- Запишете времето си. Опитайте се да победите това време в следващата си тренировка.
Ето един пример
- Да приемем, че текущият ви максимум е 4 набирания. Започнете с мини-серии от 2 повторения, като почивате 20 секунди между мини-сериите. Когато второто повторение стане много трудно, удължете почивката до 30 секунди.
- Когато второто повторение стане трудно дори с по-дългия период на почивка, преминете към изпълнение на серии от 1 набиране само с 20 секунди почивка, докато постигнете 20 повторения за деня.
- Когато станете по-силни, ще можете да използвате повече от две повторения за вашите мини-серии, но постепенно ги увеличавайте. Наблюдавайте времето, необходимо за изпълнение на 20 повторения. Когато увеличите повторенията на серия, общото ви време трябва да продължи да намалява.
След около 10 седмици ще постигнете 20 повторения само в две серии по 10 с около 20 секунди почивка. Когато това се случи, вероятно ще можете да направите 15 добри набирания подред.
Метод на прогресия
След като успеете да изпълните общо 20 повторения само в две мини серии с не повече от 30 секунди почивка, увеличете общия брой на 30 повторения и възобновете прогресията.
В крайна сметка, когато успеете да постигнете 30-те повторения само в две серии, намалете до общо 20 повторения, но добавете 5 кг тежест и възобновете прогресията отначало.