Реда в който правите упражненията е от голямо значение за тренировката.
Има две ключови условия за ефективна тренировка: изпълнение на всяко упражнение в правилна форма и структуриране на упражненията в правилен ред. Тази статия ще обсъди някои стратегии за правилно подреждане на упражнения, като се фокусира върху оптималния ред за тренировки с тежести.
Правилното подреждане на реда на упражненията може да доведе до по-добри резултати, поддържане на енергията по време на тренировката и по-ниска вероятност от нараняване.
Започнете с упражнението в което искате най-много да увеличите силата
Този съвет може да изглежда неясен в началото, но фитнес целите се различават от човек на човек. Скорошно изследване установи, че увеличаването на мускулната сила е най-голямо при упражненията, изпълнявани в началото на тренировъчната сесия.
Например, ако някой иска да подобри максимално своята мъртва тяга, трябва да я постави в началото на тренировката. Това е така, защото може да се вложи най-много енергия, което означава, че ще постигне повече обем и натоварване. Колкото по-голям е обемът и натоварването, толкова по-голям напредък ще има.
Ако поставите упражнението за мъртва тяга в края на вашата тренировка, вероятно ще сте уморени и няма да можете да вдигнете толкова тежест или да направите толкова повторения, колкото бихте направили, ако я правите по-рано. Следователно това може да ограничи и забави напредъка ви.
Започнете с упражненията, които отнемат най-много енергия
Този съвет обсъжда трите енергийни системи на тялото: фосфагенната креатинова система, анаеробната система и аеробната система. Упражненията са разделени в 5 категории, от използващите най-много енергия към най-малко, въз основа на енергийните системи, които използват.
- Експлозивни (олимпийско вдигане, плиометрия)
- Силови (клек с щанга)
- Хипертрофия
- Метаболитно/анаеробно кондициониране
- Кардио
Ако вашата тренировка съдържа упражнения за няколко различни цели, като сила и кондиция, тогава подредете упражненията според използваната енергийна система. Например, не превключвайте от хипертрофия към кардио, след това сила и накрая обратно към друго упражнение за хипертрофия. Това не оптимизира използването на енергийната система на тялото.
Вместо това подредете упражнения, които използват една и съща енергийна система заедно и след това ги подредете, като следвате реда в списъка по-горе. Пример за това може да бъде:
- Експлозивно упражнение 1
- Експлозивно упражнение 2
- Силово упражнение 1
- Упражнение за хипертрофия 1
- Упражнение за хипертрофия 2
- Упражнение за хипертрофия 3
- Кардио упражнение 1
Започнете със сложните упражнения
Когато сте уморени, координацията и техниката се влошават. Ето защо подреждането на най-сложните упражнения първи в тренировката е от съществено значение. Комплексните упражнения изискват най-голямо внимание към детайлите, техниката и трябва да сте нащрек. Например, не поставяйте олимпийско вдигане към края на тренировка след няколко други базови упражнения.
Заключения
Започвайте тренировките си знаейки какви движения и упражнения искате да правите. Помислете какво искате да подобрите най-много и правете упражнения, които да ви помогнат да постигнете това в началото на тренировката.
Поставете по-сложните, по-тежки и енергоемки упражнения в началото на тренировката, а по-простите, по-малко енергоемки в края. Ако обаче определено упражнение помага за постигането на конкретна ваша цел, поставете го в началото.