Много хора са фенове на кофичките на успоредка. Ако ги включите правилно в тренировъчната си програма, вероятно ще откриете, че и вие сте от тях. Въпреки това смятам, че кофичките са упражнение, с което трябва да внимаваме, когато го включваме в тренировката във фитнеса или на лостовете.
Не е необичайно атлет да започне да прави кофички, да изпита ползите от тях и веднага след това да развие досадна болка в гръдната кост или рамото от това упражнение. Макар, че антропометрията на всеки човек е малко по-различна, тези болки и страдания от кофички обикновено могат лесно да се избегнат, като се спазват няколко прости указания.
Използвайте съветите по-долу, за да запазите раменете и гръдната кост щастливи за дълъг период от време.
Защо кофичките могат да наранят раменете или гръдната кост?
Истината е, че кофичките ни поставят в доста „необичайна“ позиция, като рамото е изтеглено зад тялото.
Вижте изображението по-долу, на което трениращият човек е в долната позиция на упражнението. Ясно се вижда екстремното разгъване на раменната става.
Това води до болки в раменете при хора, чиито рамене не са свикнали с това екстремно разтягане, и се изостря при атлети, които имат проблеми с поддържането на лопатката стегната.
Това води до болки в гърдите (гръдната кост) при хора, чиито гърди не са свикнали да бъдат подлагани на такова екстремно разтягане.
При повечето хора, с течение на времето раменете понасят добре тази позиция, стига да се поддържа стегната горната част на гърба и да не се правят кофички ден след ден до пълно изтощение. За да не се налага да правите проби и грешки със собственото си тяло, прочетете статията до край. Следват съвети за поддържане на щастливи рамене и гръдни кости по време на седмичното практикуване на кофички.
Съвети за избягване на опасни за ставите кофички
Както казах по-горе, твърдо вярвам, че повечето хора могат да правят кофички безопасно, стига да подхождат разумно към начина, по който ги включват в тренировките си.
Какво точно имам предвид под това? Ето няколко насоки за поддържане на ставите ви здрави:
1. Първо станете добри в лицевите опори
Лично аз смятам, че този съвет би трябвало да е очевиден, но все пак ще го заявя тук: ако не можете да направите 20-25 лицеви опори, тогава защо изобщо правите кофички? Една от основните ползи от правенето на лицеви опори е, че след като станат прекалено лесни, преминаването към кофички е прост начин да натоварите повече същите мускули.
Преди да преминете към редовното изпълнение на кофички, трябва да имате известна сила в горната част на тялото, което е разумно както от гледна точка на намаляване на риска, така и от гледна точка на прогресирането на упражненията.
Препоръчвам да можете да правите серии от 20 лицеви опори все едно са нищо, преди да помислите за кофички. Всъщност дори бих препоръчал на повечето хора първо да направят няколко лицеви опори с тежести.
2. Уверете се, че при всяко повторение прибирате лопатката
Въпреки, че тялото на всеки човек е различно, има някои често срещани грешки в техниката сред хората, които изпитват болка от кофички. В този контекст правилната форма би включвала:
- Когато се нагласяте на успоредката, която използвате, избутайте рамото надолу, като спуснете ставата. Това движение предизвиква напрежение в гръдния мускул. Това физически ще понижи рамото и ще повдигне тялото ви с няколко сантиметра.
- След като спуснете тялото си, позволете на лопатката да се завърти около гърба ви. В долната част лопатката трябва да е прибрана, сякаш се опитвате да „хванете молив“ между плешките. Тази долна позиция трябва да се усеща почти като долната част на лежанката.
- В концентричната фаза позволете на лопатката да се завърти още веднъж напред, като "избутате" рамото в горната част на упражнението.
Много хора, които изпитват болка, го правят, защото губят това напрежение в горната част на гърба когато се спуснат до долната позиция, което позволява на раменната става да се „търкулне“ напред и поставя екстремно напрежение върху тъканите в предната част на рамото.
3. В началото правете кофички само веднъж седмично
Започнете, като изберете 1 ден в седмицата, в който да включите кофички. Загрейте раменната става с малко лицеви опори.
Изпълнете 2 или 3 серии кофички със собствено тегло, като не допускате мускулен отказ (повече за това по-долу). Почивайте 2-3 минути между сериите. Добре е по време на почивката да правите други упражнения.
През останалата част от седмицата правете обичайните си бутащи упражнения, лежанка, раменна преса или каквото обикновено изисква програмата ви. Ако всичко върви добре, тогава експериментирайте с по-честото включване на кофички!
4. Пробвайте с различни ширини на хвата
Много спортисти смятат, че някои ширини на хвата влошават раменете им повече от други. Може да е полезно, ако разполагате с успоредка с „V“ форма или халки.
Повечето атлети са на мнение, че хватът с широчина на раменете се отразява най-добре на ставите им. Възможно е обаче да откриете, че предпочитате друга позиция. Все пак тялото на всеки е с различна ширина.
5. Експериментирайте с обхвата на движение
Едно от нещата, които правят кофичките предизвикателни, е, че няма общоприет „пълен обхват на движение“. Някои хора твърдят, че 90-градусов ъгъл, тоест когато рамото е на височината на лакътя, е „пълен обхват“, докато други биха казали, че трябва да се спусне дори още по-надолу.
При толкова много различия, най-доброто, което можете да направите, е да експериментирате, за да откриете дълбочината, която работи за вас. Проблемите с рамото при кофичките обикновено са свързани с вътрешната ротация на рамото в долно положение. Много хора откриват, че могат просто да намалят диапазона на движение с няколко сантиметра „нагоре“ и да избегнат проблема напълно.
6. В началото правете упражнението без да стигате до мускулен отказ.
Изпълнявайте толкова повторения, колкото ви е удобно, като спрете, преди да достигнете първото „бавно“ повторение. Това ще ви гарантира, че все още сте на поне 3 повторения от отказ.
Причината, поради която ви препоръчвам да направите това, е да видите как ще реагира тялото ви. След няколко седмици, ако всичко върви добре, не се колебайте да продължите серията, докато не достигнете първото си „бавно“ повторение. Това „бавно“ повторение обикновено е около 2 повторения преди отказ.
Починете няколко минути, след което завършете още 1 или 2 серии. Вероятно ще се чувствате добре, а ние искаме именно това. Сложете край на тренировката с бутащи упражнения и си позволете да се възстановите.
7. Спрете серията, ако загубите напрежението в горната част на гърба
Според опита на мнозина, най-надеждният сигнал за „лоша техника“ при кофички е, че губим контрол над горната част на гърба и вече не сме в състояние да държим гърба стегнат когато сме в долната част на упражнението. Същото важи и ако изгубим способността си да притискаме раменната става в горната част, както беше описано по-рано.
И двете неща показват, че мускулатурата е уморена до такава степен, че вероятно така или иначе губите ползата от упражнението.
Загубата на тази стегнатост позволява на лопатката да се придвижи напред и създава позиция на „пилешко крило“ за горната част на ръката. Това вероятно е причината много атлети да се оплакват от болки в рамото.
Препоръчвам ви, ако забележите, че губите стегнатостта на горната част на гърба и правите „пилешко крило“ по време на някое от повторенията, просто спрете серията. Достигнали сте „отказ“ при кофичките за днес - приберете се вкъщи, починете си и се възстановете.
Следващата седмица ще бъдете по-силни.
„Безопасни“ алтернативи на кофичките
Въпреки, че всяко упражнение може да се използва неправилно и да доведе до нараняване, има хора, които просто не могат да правят кофички, без да получат някаква досадна болка или нараняване.
Това е напълно нормално. Някои спортисти години наред си мислят, че са едни от тези хора, докато не започнат от време на време отново да правят упражнението, използвайки горните принципи.
Няма нищо лошо в това просто да правите различни упражнения за трицепс и гърди. Ако просто не можете или не искате да правите кофички, ето няколко алтернативи, които можете да опитате:
Алтернативи за кофички, ако целта ви е да изградите трицепс
- Диамантени лицеви опори
- Диамантени лицеви опори с тежест
Алтернативи за кофички, ако целта ви е да изградите гърдите
- Лицеви опори с широк хват
- Лицеви опори с повдигнати крака
- Лицеви опори с тежест
Алтернативи за кофички, ако посещавате фитнес зала
- Лежанка
- Флор преса
- Лежанка с дъмбели
Не се страхувайте да експериментирате
Както вече казах, има хора, които се отказват да правят кофички, защото вярват, че тялото им просто не ги харесва. Със сигурност има такива за които кофичките не са подходящи, заради тяхната антропометрия, но в повечето случаи се оказва, че причината за болката е грешна техника.
Някои започват с кофички в определена тренировка, харесва им, изпитват някои от ползите от правенето на кофички и веднага искат да вкарат няколко серии във всяка тренировка за цяло тяло, която правят. И тогава какво се случва? Натрапчиви болки, всеки път.
Експериментите с честотата, интензивността, близостта до отказ и дълбочината на спускане ще ви позволят да намерите техника за кофички, която действително работи за вас. Направете го. Може би ще се изненадате от резултата!
