Бой със сянка с тежести… Да или Не?
Това е въпрос, който мнозина си задават и истината е, че не може да се даде директен отговор с Да или Не.
Боят със сянка с тежести има своите предимства и недостатъци. В тази статия споделяме причините, поради които трябва да изпълнявате бой със сянка с тежести и как най-добре да го направите.
Тази статия ще обхване:
- Ползите от боя със сянка с тежести
- Как да НЕ изпълнявате бой със сянка с тежести
- Как най-добре да изпълнявате бой със сянка с тежести
Трябва ли боксьорите да удрят с тежести?
Отговорът е Да... но при определени условия.
Много треньори по сила и кондиция са против боя със сянка с тежести като упражнение за сила, тъй като биомеханиката и натоварването не са същите като на удара. Ще обясним това след малко.
Това упражнение може да бъде от полза, когато се изпълнява в технични боксови сесии, тъй като задържането на леки тежести ще насърчи спортистите да забавят ударите си и да се съсредоточат върху техниката. Когато изпълняват бой със сянка, някои боксьори изпълняват ударите възможно най-бързо, което води до загуба на техника и дори отпускане на юмрука.
Дъмбелите ще попречат на боксьорите да се движат твърде бързо или да отварят ръката си по време на бой със сянка.
В някои зали карат боксьорите да изпълняват рунд от бой със сянка с леки дъмбели по време на загрявката.
Каква тежест трябва да използвам за бой със сянка?
Препоръчваме ви да използвате дъмбели от 0.5 кг до 2 кг.
Използването на толкова леки дъмбели ще гарантира, че техниката и скоростта на ударите се спазват.
Не бихме препоръчали да използвате по-тежки, тъй като това би повлияло на техниката на удара.
Може ли да увеличи силата на удара ми?
Не бихме ви посъветвали да използвате това упражнение за тази цел. Основната причина е, че натоварването на мускулите е с недостатъчна тежест, за да се увеличи силата.
Освен това, когато държим дъмбел, удрящата ръка ще трябва да преодолее вертикално съпротивление, защото дъмбела дърпа ръката ви надолу. Докато съпротивлението, което боксьорите трябва да преодолеят когато удрят, е предимно хоризонтално (по време на прави удари). Ако искаме упражнение със съпротивление което е по-близко до това на истинския удар, по-добре е да използваме ластици вместо дъмбели.
Също така, това натоварване означава, че боят със сянка с дъмбели е насочен само към горната част на тялото, предимно към предния раменен и големия гръден мускул.
Трябва да знаем, че удрянето е действие на цялото тяло, което изисква бързо и ефективно последователно прехвърляне на силата по кинетичната верига от краката към юмрука. Следователно трябва да включим специфични упражнения за удари, които натоварват долната част на тялото и торса.
Как не трябва да се изпълнява?
Трябва да внимавате при избирането на тежест. По-тежките дъмбели ще повлияят на техниката на удар, както и ще увеличат мускулната активация на предните раменни мускули.
Това добро упражнение ли е за кондиция на горната част на тялото?
Ние не бихме използвали това като тренировка за кондициониране на горната част на тялото, тъй като натоварването е с ниско тегло и бавно изпълнение на ударите, което не е достатъчно, за да претовари мускулите и да насърчи физиологичните адаптации. За тази цел ние бихме използвали бой със сянка без тежести и с максимално бързи удари, като по този начин увеличим скоростта и интензивността на мускулното действие, за да създадем физиологичен отговор.
Заключение
Боят със сянка, докато държите леки тежести, може да бъде полезен за забавяне на ударите, за да се съсредоточите върху оптималната техника. Това трябва да се изпълнява с дъмбели от 0.5 кг до 2 кг. Не използвайте дъмбели по-тежки от 2 кг! Изпълнявайте 1-2 рунда с продължителност 3 минути по време на загрявките за тренировките по бокс.
Това не е упражнение за увеличаване на силата на удара. За тази цел, боксьорите трябва да изберат набор от специфични упражнения за удари, които могат да натоварят долната част на тялото и торса. Боксьорите трябва да избягват изпълнението на бой със сянка с тежки дъмбели, мислейки си, че така ще подобрят кондицията или ще увеличат силата на горната част на тялото.