Тренировките за бицепс понякога се възприемат като чиста суета, но в действителност бицепсите играят ключова роля в много функционални движения.
Набирания, носене на пясъчни чували, гребане, катерене по въже, тренировки на боксова круша, борба, катерене по скали, катерене по дървета, тренировки с бойни въжета, упражнение планч, вдигане на нестандартни обекти...
Всички тези неща или са директно упражнения за бицепс, или включват бицепса в голяма степен. И както виждате, много от тях са движения, които реално можем да използваме извън залата. Да, бицепсите не служат само за бицепсово сгъване.
И въпреки това те често биват обвинявани, че са мускули само „за показ“ или "за пред хората". Сгъванията били суетно упражнение без реална полза, освен насочена хипертрофия, нали?
Е, всъщност не. Ироничното е, че това обикновено идва от хора, които са обсебени от това колко могат да вдигнат от лежанка. Комплексно било, нали!
Не ме разбирайте погрешно – аз всъщност много харесвам лежанката. Но ако трябва да кажа кое упражнение има по-голяма функционална стойност… бих избрал сгъванията, без колебание.
И сега ще се опитам да ви убедя в същото.
Защо бицепсите са важни
Използвате бицепсите си всеки път, когато носите нещо със свити ръце, което означава, че поддържате изометрично съкращение в бицепсите.
Всъщност, при носене на какъвто и да е предмет почти винаги има поне изометрично натоварване в бицепсите, освен ако не го държите с напълно изпънати ръце пред себе си.
Това важи още повече, когато се опитвате да вдигнете наистина тежки предмети от земята, които не са създадени за тренировка. Можете сравнително лесно да вдигнете щанга, без да сгъвате ръцете. Но сега опитайте да вдигнете тежко дърво от земята, без да използвате бицепсите си.
Почти невъзможно е. Тъй като не можете да обхванете добре дървото с ръце, ще трябва да го подпрете на дланите си, а може би и на предмишниците. Това се превръща в нещо като Зърчър мъртва тяга (Zercher deadlift). И ще ви трябва сериозна сила в предмишниците за тази работа.
За да вдигнете дървото, ще трябва да задържите това изометрично съкращение и най-вероятно ще направите и леко сгъване, за да го поставите в позиция.
Същото важи и при обръщане на гуми. Не трябва да ги сгъвате като дъмбел, разбира се, но неизбежно има участие на бицепсите. Отново: всички тези функционални движения изискват силни бицепси.
Ето това е ИСТИНСКА функционална сила – включване на различни енергийни системи, множество мускулни групи, работещи в синхрон. Ядрото се стяга неравномерно, за да стабилизира несиметричната тежест, задните бедра и глутеусите се активират, за да повдигнат товара, а бицепсите задържат изометрично напрежение.
Необичайно оформен камък поставя още повече предизвикателства. Едната ръка може да е отдолу, а другата да е обвита около него. Или и двете ръце да го обгръщат, но на различна височина.
Виждате ли, не е въпросът в това, че бицепсите не са функционално полезни – разбира се, че са. Проблемът е, че клиничната, права и подредена среда във фитнеса е прекалено удобна, за да ни накара да използваме пълната си функционална сила. И точно затова казвам, че ако искате наистина да предизвикате силата си, трябва да излезете навън и да вдигнете нещо нестандартно. Това е за тренировката с тежести онова, което е спарингът за работата с боксова круша.
Още начини, по които използваме бицепсите
Като споменахме това – как така твърдя, че бицепсите помагат при бокс или удари по боксова круша? Ясно е, че бицепсите са полезни в борбата, където дърпаш опонента и се опитваш да го задържиш и да приложиш натиск. Но при удряне?
Докато трицепсът, гърдите, торсът, ханшът, раменете и други участват в самото нанасяне на удара, именно широките гръбни мускули и бицепсите са отговорни за прибирането на юмрука обратно. Това е важно за предаване на максимална сила и за предотвратяване на ситуации, в които ръката може да бъде блокирана. Затова боксьорите често имат доста широки гърбове. Бицепсът също така играе роля в предпазването на лакътя при удар, особено ако пропуснеш целта и напълно разгънеш ръката.
Всички знаем, че бицепсите участват при набирания с подхват, надхват или неутрален хват. А това означава, че са важни и при всякакво катерене – включително по скали. Отново: целта не е да разчиташ само на бицепсите, но те пак са сериозно ангажирани. Особено при динамични движения в катеренето (дино).
Всичко това важи с още по-голяма сила, когато става въпрос за катерене по въже.
Накрая, бицепсите са важни за много движения в калистениката и гимнастиката. Не само за различните варианти на набирания, не само за упражнения с халки, но и за движения с изпънати ръце. Това включва неща като планч, където ръцете трябва да са напълно заключени. Това създава огромно напрежение върху сухожилието на бицепса, което означава, че трябва да се тренира целенасочено, за да можеш да изпълниш това впечатляващо упражнение. Хората които работят по планча си могат да потвърдят как се усеща в бицепсите!
Макар, че тук става въпрос повече за сила на сухожилията, отколкото за чиста мускулна сила, ще откриете, че тренировките за бицепс имат пренос до известна степен. Също така, тренировките за планч водят до значителна хипертрофия на бицепса. А когато развиете тази сила с изпънати ръце, тя се пренася и в други неща – като по-нисък риск от скъсване на бицепса при тежка мъртва тяга.
И така: как да изградите големи и функционални бицепси?
Бицепсите не са само за показ. Всъщност те са изключително полезни за най-разнообразни дейности – дори повече от много други мускулни групи!
И нека си го кажем честно – изглеждат страхотно.
Следващият въпрос е: как да тренирате бицепсите си. Добрата новина е, че можете да го направите чрез всички активности, които вече споменах – и като правите сгъвания за бицепс. Точно така: самото сгъване всъщност е доста полезно движение.
Сгъванията не само директно имитират начина, по който използваме ръцете си при повдигане и носене на различни неща (като чанти с покупки), но и осигуряват изолирано натоварване върху целевия мускул.
Освен това, ако използвате сгъванията в бодибилдърски стил – с по-висок брой повторения и техники за интензивност като дроп серии – ще развиете силова издръжливост. А това е важно, защото означава, че тренирате способността си да прилагате сила чрез бицепсите за по-дълъг период от време. И отново – точно така ги използваме в реалния живот.
Някои хора твърдят, че бодибилдърската мускулатура не била „истинска“, защото мускулът бил голям, но не толкова силен, колкото при силов трибой или олимпийско вдигане на тежести. Но истината е, че мускулът е по-голям, защото се набляга на силовата издръжливост – при все това запазвайки немалка сила.
Тялото не изгражда огромни бицепси просто за забавление – всяка адаптация има своя цел.
Така че, да. Ако трябва да се местя в нов дом, със сигурност бих се радвал културист с 50-сантиметрови бицепси да ми помогне с пренасянето на мебелите.
И затова бодибилдингът Е функционален. Но това вече би трябвало да го знаете – според мен всяка форма на тренировка е функционална, независимо дали си силов трибоец, йога или бегач на дълги разстояния. Единственият момент, в който става „нефункционална“, е когато се фокусираш само върху нея – за сметка на подвижността, издръжливостта или силата в други области.
