Лятото е тук и слънцето грее – няма по-добро време да се потопите в ново фитнес предизвикателство!
Разнообразете програмата си, като добавите плуване към лятната си тренировка. Представете си как се охлаждате в освежаващата вода след тренировка за цялото тяло, която изгражда мускули и издръжливост.
Освен това е леко за ставите, което го прави идеално допълнение към вашите високоинтензивни сесии за вдигане на тежести. Готови ли сте да направите фурор във вашето фитнес пътуване? Вземете очилата си, намажете слънцезащитния крем и нека превърнем басейна във вашата лятна фитнес зала!
Защо плуване?
Плуването не е просто начин да се разхладите – то е мощна тренировка. Когато плувате, вие ангажирате почти всеки мускул в тялото си. Вашите ръце, крака, ядро и гръб ви движат през водата. Това ангажиране на цялото тяло означава, че изгаряте много калории.
Плуването също подобрява сърдечно-съдовата дейност. Съпротивлението на водата принуждава сърцето и белите дробове да работят по-усилено, повишавайки аеробния ви капацитет и издръжливост. Плуването е с ниско въздействие, така че е леко за вашите стави. Това го прави отличен вариант за всеки, който се възстановява от нараняване или иска да добави разнообразие към своите тежки тренировки.
Плуване и изграждане на мускули
Противно на общоприетото схващане, плуването не е само за издръжливост – то може да ви помогне да изградите мускули (разбира се, не в сравнение със силовите тренировки). Съпротивлението на водата осигурява форма на тренировка, подобна на вдигането на тежести. Когато плувате, мускулите ви работят, за да преодолеят съпротивлението на водата, което ги стимулира.
За да увеличите максимално покачването на мускулите, включете различни стилове в програмата си. Свободният стил (или предният кроул) е чудесен за цялостна подготовка, докато брустът е насочен към гърдите и трицепсите ви. Гръбното плуване прави чудеса за гърба и раменете ви, а бътерфлайът е убиец за корема и горната част на тялото ви.
Възползвайте се максимално от времето си в басейна
За да започнете, стремете се към поне две до три плувни сесии на седмица. Започнете с по-кратки сесии, около 20-30 минути, и постепенно увеличавайте продължителността, докато издръжливостта ви се подобрява. Смесете тренировките си с интервални тренировки, като редувате спринтове с висока интензивност и обиколки с по-умерено темпо. Това поддържа тренировката интересна, увеличава максимално изгарянето на калории и засилва метаболизма ви.
Не забравяйте да загреете, преди да се потопите, и да се охладите след плуването. Обикновените разтягания и лекото плуване могат да помогнат за предотвратяване на наранявания и намаляване на мускулната болка.
Тренировки по плуване за всеки
Тренировка за начинаещи:
- Загрявка: 5 минути леко плуване
- Свободен стил: 4 x 25 метра (почивка 30 секунди между обиколките)
- Бруст: 2 х 25 метра (почивка 30 секунди между обиколките)
- Охлаждане: 5 минути леко плуване
Тренировка за средно напреднали:
- Загрявка: 10 минути леко плуване
- Свободен стил: 4 x 50 метра (почивка 20 секунди между обиколките)
- Гръб: 4 x 25 метра (почивка 20 секунди между обиколките)
- Интервална тренировка: 6 x 25 метра спринт, 25 метра леко плуване (без почивка между сериите)
- Охлаждане: 10 минути леко плуване
Трененировка за напреднали:
- Загрявка: 15 минути леко плуване
- Бътерфлай: 4 x 25 метра (почивка 15 секунди между обиколките)
- Свободен стил: 4 x 100 метра (почивка 20 секунди между обиколките)
- Бруст: 4 х 50 метра (почивка 20 секунди между обиколките)
- Интервална тренировка: 10 x 50 метра спринт, 50 метра леко плуване (без почивка между сериите)
- Охлаждане: 15 минути леко плуване
Заключение
Включването на плуване във вашата фитнес програма е фантастичен начин да останете във форма и да се охладите през лятото. То предлага тренировка за цялото тяло, подобрява сърдечно-съдовата функция и изгражда мускули без претоварването от упражнения с голяма тежест. Така че, отидете до басейна следващия път, когато стигнете застой във фитнеса или просто имате нужда от почивка от залата. Гмурнете се, плискайте се и гледайте как физиката ви се подобрява това лято!