Упражнението коремен вакуум стяга най-дълбокия коремен мускул
Въпреки името си, коремният вакуум не е хирургическа процедура. Всъщност това е вид изометрично коремно упражнение, което се използва от десетилетия във физиотерапията и света на бодибилдинга. Можете да правите това упражнение в множество позиции, включително легнали или изправени.
Вакуумките може да помогнат за укрепване на коремните мускули, но трябва да сте сигурни, че ги правите с правилна техника. Укрепването на коремните мускули подобрява стойката и движението на човек, намалява болките в кръста и може да помогне за тонизиране и изравняване на корема.
Тази статия говори за упражнението коремен вакуум, как да го правите, работещите мускули и потенциалните ползи и недостатъци.
Какво представлява упражнението коремен вакуум?
Упражнението коремен вакуум е изометрично стягане на напречния коремен мускул (transversus abdominis), който е най-дълбокият коремен мускул. Това упражнение е известно още като коремни вакуумки, стомашен вакуум или просто вакуум. Изометричните упражнения включват стягане на мускул или мускулна група, без движение или промяна на позицията на тялото. Друг пример за изометрично упражнение е планк.
Напречният коремен мускул е разположен хоризонтално (напречно) около корема, почти като корсет. Основните му роли включват защита на гръбначния стълб, поддържане на вътрешните органи и подпомагане на изтласкващите сили (например издишване, уриниране).
Тъй като напречният коремен мускул е разположен дълбоко в корема, за някои хора може да е трудно да го стегнат или дори да го почувстват.
Упражнението вакуум е разработено, за да помогне на хората да практикуват стягане и укрепване на напречния коремен мускул. Когато този мускул е по-силен и сте по-наясно как да го използвате, ще можете по-добре да защитите и поддържате гръбначния си стълб по време на упражнения и ежедневни дейности.
Как се прави упражнението вакуум?
Има много начини за изпълнение на вакуум, така че открийте кой е най-подходящ за вас.
Вариант 1: Легнало положение (по гръб)
Това е най-известната и изучена версия на упражнението. Ще трябва да легнете.
- Легнете на пода с гръбнак в неутрално положение, свити колене и стъпала на пода.
- По желание, поставете два пръста върху горната част на бедрените си кости. След това ги преместете 2-3 см навътре и 2-3 см надолу. Това може да е полезно за усещане на стягането на напречния коремен мускул.
- Поемете дълбоко въздух през носа и бавно издишайте през устата със стиснати устни. Докато издишвате, прибирайте навътре корема (все едно го гълтате). Трябва да усетите как напречният коремен мускул се стяга върху пръстите ви. Не забравяйте да стягате коремните си мускули, докато правите това.
- Продължете да дишате нормално, докато държите корема си глътнат. Не бива да задържате дъха си. Опитайте се да задържите тази позиция поне 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.
Вариант 2: Изправени
Можете да правите вакуума на корема и изправени, което е друг популярен начин.
- Застанете изправени с ръце на бедрата.
- Поемете дълбоко въздух през носа и бавно издишайте през устата със стиснати устни. Докато издишвате, бавно гълтайте корема, като стягате коремните си мускули.
- Дишайте нормално, докато задържате позицията поне 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.
Съвет: Някои хора намират за полезно да поставят длан върху долната част на корема си, за да се уверят, че прибират корема навътре.
Вариант 3: Коленичене (на четири крака)
Известно като вакуум на стомаха от коленичене, това включва заставане на „четири крака“. Малко по-трудно е, тъй като работите срещу гравитацията.
- Започнете на четири крака с колене, разположени под бедрата, и китки под раменете. Уверете се, че гърбът ви е равен и в неутрално положение.
- По желание, глътнете и отпуснете корема си няколко пъти, за да свикнете с тази позиция.
- Поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата със стиснати устни. По време на издишването, бавно гълтайте корема.
- Дишайте нормално и задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.
Вариант 4: По корем (с лице надолу)
Друг вариант на вакуума е вариантът по корем и с лице надолу.
- Легнете по корем на пода с изправени крака и ръце, изпънати над главата, с длани надолу.
- Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте през устата със стиснати устни, докато стягате и гълтате корема. Това е малко по-трудно от другите варианти.
- Продължете да дишате и задръжте тази позиция за 20–30 секунди. Повторете 2–3 пъти.
Вариант 5: Седене
Вакуумът на корема от седене се счита за един от по-трудните варианти поради позицията на тялото ви и други стабилизиращи мускули, които участват.
- Седнете на стол с изправен гръб, стъпала на пода и длани, опиращи се на бедрата.
- Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте през устата със свити устни, докато стягате и гълтате корема.
- Опитайте се да дишате нормално и задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти.
Без значение от варианта, правете упражнението 3-4 пъти в седмицата.
Кои мускули се тренират с коремния вакуум?
Коремният вакуум е насочен главно към напречния коремен мускул, който е част от торса и е най-дълбокият мускул в коремната ви стена.
До известна степен той е насочен и към вътрешните и външните ви коси коремни мускули, мускулите на тазовото дъно, диафрагмата и мултифидуса.
Докато практикувате коремни вакууми, опитайте се да стегнете и мускулите на тазовото дъно, които помагат за поддържане на тазовите ви органи, за да осигурите задържане на урина, също така имат и важно значение за сексуалната функция.
Какви са ползите от упражнението за коремен вакуум?
Упражнението за коремен вакуум има няколко предимства:
- Може да намали болките в кръста. Наличието на силни коремни мускули, включително напречния коремен мускул, е свързано с по-нисък риск от болки в кръста.
- Може да намали риска от нараняване на кръста. Да се научите правилно да стягате коремните си мускули може да помогне за намаляване на контузиите при повдигане на тежки предмети.
- Може да помогне на талията ви да изглежда по-малка. Тъй като обгръща талията ви, силният напречен коремен мускул може да доведе до ефект на „свиване“, създавайки визуално по-малка талия. Въпреки това, упражнението само по себе си няма да ви отърве от коремните мазнини.
- Помага ви да практикувате стягане на напречния коремен мускул. Някои хора трудно стягат дълбоките си коремни мускули по време на други упражнения за корем. Редовното практикуване на вакуум може да ви помогне да се запознаете по-добре с тези мускули и да ги стягате по-добре.
Проучване от 2022 година също така установи, че упражнението вакуум осигурява защитен ефект за седнали работници, които работят заседнало и имат хронична болка в кръста.
Друго проучване от 2015 година установи, че комбинирането на тренировки за дихателни мускули и вакуум за корема подобрява белодробната функция на хора с хемиплегия след инсулт.
Рискове
Тъй като упражнението за коремен вакуум включва дълбоко дишане, човек може да получи замаяност, ако не го изпълнява правилно. Хората може да са склонни да задържат дъха си докато гълтат корема си.
В резултат на това може да е полезно хората да опитат упражнението на кратки интервали, преди бавно да изградят своята толерантност.
Например, човек може да започне, като задържи упражнението за 5-10 секунди и бавно увеличава продължителността с течение на времето.
Хората също трябва да бъдат предпазливи относно твърденията и обещанията, свързани с упражнението. Някои твърдят, че тренировките в продължение на няколко седмици могат да доведат до плосък корем и сваляне на няколко сантиметра от талията.
Въпреки, че упражнението за коремен вакуум може да помогне за стабилизиране на гръбначния стълб и облекчаване на болките в кръста, хората трябва да включат цялостни промени в начина на живот и диетата в ежедневието си, ако искат по-плосък корем. Също така не може да ви даде „плочки“. За да постигнете това, ще трябва да тренирате най-повърхностния коремен мускул, известен като прав коремен мускул (rectus abdominis), и да имате нисък процент телесни мазнини, което може да е, а може и да не е здравословно за вас.
В крайна сметка, упражнението вакуум може да бъде полезно, когато се изпълнява правилно. То обаче трябва да се използва само в комбинация с добре балансирана тренировъчна програма.
Съвети за упражнението коремен вакуум
Преди да започнете с "вакуумиране" на стомаха, помислете за тези полезни съвети:
- Не бързайте. Вакуум на стомаха включва стягане на напречния коремния мускул чрез бавно придърпване на коремните мускули навътре, като същевременно поддържате дихателния си режим. Рязкото гълтане на стомаха няма да работи и не е функционално.
- Избягвайте да се прегърбвате. Навеждането напред или накланянето на таза води до по-голямо стягане на правия коремен мускул, отколкото на напречния коремния мускул.
- Не забравяйте да дишате. Ако стягате правилно напречния коремен мускул, би трябвало да можете да дишате, докато задържате тази позиция.
- Използвайте ръцете си. Поставянето на ръцете или върховете на пръстите ви върху долната част на корема (около 2-3 см навътре и надолу от бедрените кости) може да ви помогне да разберете дали стягате мускула правилно.
- Не забравяйте и другите си мускули. "Вакуумирането" на стомаха може да бъде чудесно упражнение за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Докато прибирате стомаха си, обърнете внимание и на тези мускули.
Заключение
Коремният вакуум е популярно упражнение, предназначено да тренира най-дълбокия коремен мускул, известен като transversus abdominis (напречен коремен мускул).
Въпреки странното си име, това всъщност е ефективно упражнение и може да помогне за укрепване на transversus abdominis, което е трудно за много хора.
Когато правите вакуум за корем, уверете се, че правилно стягате transversus abdominis, като бавно издърпвате (гълтате) коремните мускули навътре. Не го правете бързо и рязко.
Въпреки, че са ефективни, вакуумните тренировки за корем не правят чудеса и няма да премахнат излишните мазнини, нито ще ви помогнат да получите плочки. Вместо това можете да добавите това упражнение към вече здравословния си начин на живот, за да укрепите торса си и да се научите да се движите по по-функционален начин, който ще защити и поддържа гръбнака ви. Изпълнението на това упражнение може да помогне на човек активно да ангажира мускула, което спомага за подобряване на стабилността на гръбначния стълб и намаляване на болката в кръста.
