Знаете, че спорта е полезен за вас, но знаете ли точно колко е полезен?
Редовните упражнения спомагат за повишаване на енергийните нива и подобряват настроението. Те могат да бъдат свързани и с много други ползи за здравето, включително намален риск от хронични заболявания и дори подобряване на сексуалния ви живот.
Упражненията се определят като всяко движение, което кара мускулите ви да работят и изисква от тялото ви да изгаря калории.
Има много видове физическа активност, включително вдигане на тежести, плуване, бягане и ходене.
Доказано е, че спортуването има много ползи за здравето, както физически, така и психически. То дори може да ви помогне да живеете по-дълго. Всеки може да се възползва от упражненията, независимо от възрастта, пола или физическите си способности.
Нуждаете се от повече убеждения, за да започнете да се движите? Ето с какво редовните упражнения са полезни за тялото и мозъка ви.
1. Упражненията могат да ви накарат да се чувствате по-щастливи
Нуждаете се от емоционален подем? Или искате да намалите стреса след напрегнат ден? Фитнес тренировка или бърза разходка могат да помогнат. Физическата активност стимулира много мозъчни химикали, които могат да ви накарат да се чувствате по-щастливи, по-спокойни и по-малко тревожни.
Може също така да се чувствате по-добре за външния си вид и за себе си, когато спортувате редовно, което може да повиши увереността ви и да подобри самочувствието ви.
Авторите на проучвания от 2019 г. установяват, че 10–30 минути упражнения са достатъчни, за да подобрят настроението ви.
Упражненията могат да повишат чувствителността на мозъка към серотонин и норепинефрин. Тези хормони облекчават чувството на депресия. Те могат също така да увеличат производството на ендорфини, които спомагат за създаването на положителни чувства и намаляват възприятието за болка.
Спирането на упражненията може също да повлияе на настроението ви. Преглед на проучвания от 2017 г. установи, че активните хора, които са спрели да спортуват редовно, са изпитали значително увеличение на симптомите на депресия и тревожност, дори само след няколко седмици.
2. Упражненията могат да помогнат за контрол на теглото
Неактивността може да играе основна роля в наддаването на тегло и затлъстяването, което може да доведе до здравословни усложнения. Упражненията могат да ви помогнат да контролирате теглото си, като помагат за разхода на енергия и загубата на тегло.
Тялото ви изразходва енергия по три начина:
- смилане на храна
- упражняване
- поддържане на телесните функции, като сърдечен ритъм и дишане
Намаленият прием на калории може да намали метаболизма ви, което може временно да забави загубата на тегло. Редовните упражнения обаче могат да увеличат метаболизма ви. Това може да изгори повече калории и да ви помогне да контролирате теглото си. Когато се занимавате с физическа активност, изгаряте калории. Колкото по-интензивна е активността, толкова повече калории изгаряте.
Комбинирането на аеробни упражнения с тренировки със съпротивление може също да увеличи максимално загубата на мазнини и поддържането на мускулна маса. Това може да ви помогне да контролирате теглото си, да поддържате чиста мускулна маса и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания.
Редовните посещения на фитнес зала са чудесни, но не се притеснявайте, ако не можете да намерите много време за упражнения всеки ден. Всякакво количество активност е по-добро от никаква. За да се възползвате от ползите от упражненията, може да закупите уреди, например дъмбели и да тренирате вкъщи или просто бъдете по-активни през целия ден. Например, качвайте се по стълбите вместо с асансьора или ускорете домакинската си работа. Постоянството е ключово.
3. Упражненията са полезни за мускулите и костите ви
Упражненията играят жизненоважна роля за изграждането и поддържането на силни мускули и кости.
С напредване на възрастта хората са склонни да губят мускулна маса, сила и функция. Това води до повишен риск от нараняване. Практикуването на редовна физическа активност е от съществено значение за намаляване на загубата на мускулна маса и поддържане на силата с напредване на възрастта.
Упражненията също така помагат за изграждане на костна плътност. Авторите на проучвания от 2022 г. установиха, че редовните упражнения значително подобряват костната плътност в лумбалната част на гръбначния стълб, врата и тазобедрените кости. Това може да помогне за предотвратяване на остеопороза по-късно в живота.
Спортове с ударно натоварване като гимнастика, бягане или футбол могат да помогнат за насърчаване на по-висока костна плътност в сравнение със спортове без ударно натоварване като плуване и колоездене.
4. Упражненията могат да повишат енергийните ви нива
Изтощени сте от пазаруване на хранителни стоки или домакинска работа? Редовната физическа активност може да подобри мускулната ви сила и да увеличи издръжливостта ви.
Упражненията могат да помогнат за повишаване на енергийните ви нива, като същевременно помагат за намаляване на умората. Това може да помогне като метод за лечение, ако имате определени здравословни проблеми, като например рак.
Аеробните упражнения стимулират сърдечно-съдовата ви система и подобряват здравето на белите дробове, което може да помогне с енергийните нива.
Сърцето ви изпомпва повече кръв, докато се движите, доставяйки повече кислород до работещите ви мускули. С редовни упражнения сърцето ви става по-ефективно при преместването на кислород в кръвта.
С течение на времето упражненията водят до по-малко натоварване на белите дробове. Това е една от причините, поради които откривате, че все по-рядко се задъхвате по време на упражнения.
5. Упражненията могат да намалят риска от хронични заболявания
Притеснявате се за сърдечни заболявания? Надявате се да предотвратите високо кръвно налягане? Независимо от текущото ви тегло, физическата активност повишава холестерола с висока плътност (HDL), „добрия“ холестерол, и намалява нездравословните триглицериди. Този двустранен ефект поддържа кръвообращението ви гладко, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Редовните упражнения помагат за предотвратяване или облекчаване на много здравословни проблеми, включително:
- Инсулт и други сърдечни заболявания
- Метаболитен синдром
- Високо кръвно налягане (хипертония)
- Диабет тип 2
- Депресия и тревожност
- Висок LDL холестерол
- Много видове рак: на гърдата, колоректален, белодробен и черен дроб, наред с други видове
- Артрит
- Падания
Спорта също може да помогне за подобряване на когнитивната функция и да намали риска от смърт от всички причини.
6. Упражненията могат да помогнат на кожата
Кожата ви може да бъде засегната от количеството оксидативен стрес в тялото ви.
Оксидативният стрес възниква, когато антиоксидантната защита на тялото ви не може напълно да поправи клетъчните увреждания, причинени от съединения, известни като свободни радикали. Това може да увреди структурата на клетките и да повлияе негативно на кожата ви.
Интензивната и изтощителна физическа активност може да допринесе за оксидативно увреждане. Въпреки това, преглед на проучвания от 2018 г. предполага, че редовните умерени упражнения всъщност могат да помогнат за облекчаване на стреса, причинен от свободните радикали.
Авторите на друг преглед от 2021 г. заключават, че редовните упражнения могат да помогнат за забавяне на появата на стареене на кожата, предотвратяване на псориазис и подобряване на венозните язви на краката.
7. Упражненията могат да помогнат за здравето на мозъка и паметта ви
Упражненията могат да подобрят мозъчната функция и да защитят паметта и мисловните ви умения.
Като начало, упражненията увеличават сърдечната честота. Това насърчава притока на кръв и кислород към мозъка ви. Те могат също така да стимулират производството на хормони, които подобряват растежа на мозъчните клетки.
Например, доказано е, че упражненията карат хипокампуса да расте по размер, което може да помогне за подобряване на умствената функция. Това е част от мозъка, която е жизненоважна за паметта и ученето.
Редовната физическа активност е важна за възрастните хора, защото може да помогне за забавяне на физиологичните ефекти от стареенето в мозъка ви. Тя може също да помогне за намаляване на промените в мозъка, които могат да допринесат за състояния като болестта на Алцхаймер и деменция.
8. Упражненията могат да помогнат за релаксация и качеството на съня
Трудно ви е да подремнете? Редовните упражнения могат да ви помогнат да се отпуснете и да спите по-добре.
Те могат да помогнат за подобряване на качеството на съня ви, защото загубата на енергия, която се случва по време на упражнения, стимулира възстановителните процеси по време на сън.
Също така, повишаването на телесната ви температура по време на упражнения може да помогне за нейното понижаване по време на сън, което може да насърчи по-добър сън. Само не спортувайте твърде близо до времето за лягане, иначе може да сте твърде енергични, за да заспите.
Проучване от 2018 г., проведено в продължение на 4 месеца при хора с хронично безсъние, установи, че както упражненията за разтягане, така и упражненията със съпротивление спомагат за подобряване на качеството и продължителността на съня, като същевременно намаляват времето, необходимо за заспиване.
9. Упражненията могат да намалят болката
Хроничната болка може да бъде изтощителна. В продължение на много години препоръката за лечение на хронична болка беше почивка и бездействие.
Авторите на анализ върху проучвания от 2021 г. обаче предполагат, че аеробните упражнения могат да служат като естествена възможност за лечение, която облекчава болката и подобрява качеството на живот.
Един от начините, по които упражненията могат да помогнат за предотвратяване или намаляване на хроничната болка, е, че с течение на времето увеличават толерантността ви към болка.
Упражненията могат също да ви помогнат да контролирате болката, свързана с различни здравословни състояния, включително:
- хронична болка в кръста
- фибромиалгия
- хронично разстройство на меките тъкани на рамото
10. Упражненията могат да насърчат по-добър сексуален живот
Чувствате ли се твърде уморени или твърде не във форма, за да се насладите на физическа интимност? Редовните упражнения могат да помогнат за подобряване на сексуалния ви живот.
Например, редовните упражнения могат да укрепят сърцето ви, да подобрят кръвообращението, да тонизират мускулите и да подобрят гъвкавостта, което може да помогне за подобряване на представянето ви в леглото.
Преглед на 10 проучвания от 2018 г. установи, че упражненията поне 160 минути седмично в продължение на 6 месеца могат да помогнат за подобряване на еректилната функция при мъжете.
Друг преглед от 2018 г. стига до извода, че редовните упражнения могат да помогнат за подобряване на сексуалното удовлетворение, възбудата и благополучието при жените. Редовните тренировки със съпротивление могат също да помогнат за увеличаване на сексуалното желание.
Упражнявайте се, за да се чувствате по-добре и да се забавлявате
Упражненията и физическата активност са чудесни начини да се чувствате по-добре, да подобрите здравето си и да се забавлявате. За повечето здрави възрастни, препоръчваме следните насоки за упражнения:
- Аеробна активност (кардио). Правете поне 150 минути умерена аеробна активност на седмица. Или поне 75 минути енергична аеробна активност седмично. Можете също така да правите равна комбинация от умерена и енергична активност. Стремете се да разпределите това време в продължение на няколко или повече дни в седмицата. За още повече ползи за здравето, предлагаме 300 минути седмично или повече умерена аеробна активност. Упражняването в това количество може да помогне за отслабване или задържане на загубеното тегло. Но дори малки количества физическа активност могат да бъдат полезни. Активността за кратки периоди от време през деня може да се натрупа и да има ползи за здравето.
- Силови тренировки. Правете силови упражнения за всички основни мускулни групи поне два пъти седмично. Една серия от всяко упражнение е достатъчна за ползи за здравето и формата. Използвайте тежест или ниво на съпротивление, достатъчно тежко, за да уморите мускулите си след около 12 до 15 повторения.
Умерените аеробни упражнения включват дейности като бързо ходене, колоездене, плуване и косене на трева.
Интензивните аеробни упражнения включват дейности като бягане, плуване, тежка работа в двора и аеробни танци.
Можете да правите силови тренировки, като използвате уреди за тежести или свободни тежести, собствено тегло, тежки чували или ластици за съпротивление. Ако нямате желание за посещаване на фитнес зала, може да закупите оборудване за тренировки вкъщи. Можете също да правите дейности като скално катерене.
Ако искате да отслабнете, да поддържате загубените килограми или да постигнете конкретни фитнес цели, може да се наложи да спортувате и повече.
Заключение
Физическата активност предлага невероятни ползи, които могат да подобрят почти всеки аспект от вашето здраве. Редовната физическа активност може да увеличи производството на хормони, които ви карат да се чувствате по-щастливи и ви помагат да спите по-добре.
Препоръчваме да се стремите към 150–300 минути активност с умерена интензивност или 75 минути енергична физическа активност през цялата седмица.
Аеробната активност с умерена интензивност е всичко, което кара сърцето ви да бие по-бързо, като ходене, колоездене или плуване. Дейности като бягане или тренировка във фитнес зала, или вкъщи с фитнес уреди, се броят за енергична интензивност.
Можете да използвате тежести, ластици за съпротивление или собственото си тегло, за да изпълнявате упражнения. Ако предпочитате тренировки вкъщи, може да закупите подходящо оборудване и онлайн.
